Awokado - właściwości, wartości odżywcze, zastosowanie

Owoce tropikalne, pochodzące ze strefy klimatu śródziemnomorskiego, tropikalnego lub subtropikalnego, coraz częściej goszczą na polskich stołach. Dużą popularność zyskują przede wszystkim ze względu na egzotyczny smak i szereg właściwości prozdrowotnych. Ich ciekawe kształty, wyraziste kolory i wspaniały aromat przyciągają uwagę klientów sklepu. Do grupy najbardziej znanych owoców południowych zalicza się awokado, które znajduje wszechstronne zastosowanie w kuchni i zawiera szereg wartości odżywczych. Czym dokładnie jest „smaczliwka” i w jaki sposób ją jeść?

Awokado - co to takiego?

Awokado, inaczej polska „smaczliwka”, zaliczane jest do najpopularniejszych owoców na świecie. Największymi producentami awokado są Meksyk, Dominikana i Peru. Wygląda jak niewielka gruszka o ciemnozielonej, chropowatej skórce. Kiedyś ten owoc był uważany przez Azteków za silny afrodyzjak, dający długowieczność. Popularność w Europie zyskał w XVII wieku, ponieważ wtedy został przywieziony z krajów Ameryki Południowej przez Hiszpanów.

Awokado zaliczane jest do nieco nietypowych owoców ze względu na to, że w przeciwieństwie do większości innych zawiera w swoim składzie sporą ilość tłuszczu. Są to jednak bardzo zdrowe, jednonienasycone kwasy tłuszczowe oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Co więcej, ten egzotyczny owoc obfituje w sterole roślinne, które pomagają w walce z podwyższonym cholesterolem, nadciśnieniem tętniczym, cukrzycą etc.

Wymagania klimatyczne uprawy awokado są uzależnione przede wszystkim od temperatury i opadów deszczu. Owoc ten rośnie na wiecznie zielonych drzewach, osiągających do 20 m wysokości. Co ciekawe, czas dojrzewania „smaczliwki” wynosi aż 8 miesięcy, dlatego plantacje jej upraw są nieustannie poszerzane. Awokado należy to bardzo kalorycznych owoców, występuje w 400 różnych odmianach, z czego w Polsce można spotkać ciemnozielone fuerte i nieco ciemniejsze hass.

[product id="4035, 9210, 6798"]

Właściwości prozdrowotne awokado

Nienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w tych tropikalnych owocach zmniejszają poziom złego cholesterolu we krwi oraz regulują ciśnienie tętnicze. Awokado wspomaga odchudzanie, a jego spożywanie zalecane jest przede wszystkim osobom zmagającym się z miażdżycą. Kwas oleinowy, który znajduje się w składzie owocu, znany jest jako składnik przeciwdziałający powstawaniu nowotworu prostaty u mężczyzn i raka piersi u płci przeciwnej.

Ten egzotyczny owoc jest źródłem wielu cennych witamin (przede wszystkim A, C i E), które są silnymi przeciwutleniaczami, mającymi na celu walkę z wolnymi rodnikami - głównymi cząsteczkami wpływającymi na rozwój nowotworu. Jedzenie awokado jest często rekomendowane kobietom w ciąży, ponieważ kwas foliowy zawarty w jego składzie wspiera prawidłowy rozwój płodu.

Awokado wykorzystywane jest również w produktach kosmetycznych przeznaczonych przede wszystkim dla skóry ze skłonnością do trądziku, a także cery dojrzałej. Oprócz tego ogrom substancji odżywczych usprawnia system immunologiczny, a zawarte w składzie enzymy wpływają zbawiennie na stany zapalne żołądka i jelit. Co więcej, spożywanie tych owoców poprawia wygląd włosów i paznokci.

Jak już wspomniano, popularna „smaczliwka” wspomaga odchudzanie, ponieważ jest bogatym źródłem błonnika i nie zawiera dużo cukru. Jest to niezwykle istotne w procesie chudnięcia, odgrywa także ważną rolę w procesie rozwoju dzieci. Awokado nie podnosi insuliny, mającej duży wpływ na odkładanie się tłuszczu.

W jaki sposób jeść awokado?

Nie ulega wątpliwości, że zarówno olej z awokado, jak i surowy owoc są znakomitym dodatkiem do wielu past, sałatek, przekąsek i dań. Popularna „smaczliwka” jest głównym składnikiem meksykańskiego guacamole, czyli salsy spotykanej najczęściej w towarzystwie mięsa z grilla, chipsów nachos, tortilli i warzyw pokrojonych w słupki.

Z owocu można przyrządzić także masło, ucierając go z dodatkiem ulubionych przypraw i ziół. Awokado doskonale sprawdzi się jako dodatek do koktajlu, a także z powodzeniem zastąpi majonez w sałatce.

Przed przygotowaniem potrawy z awokado trzeba mieć świadomość tego, że jego miąższ szybko traci swoją barwę. Aby zachować zielony, pastelowy kolor, należy skropić całość sokiem z cytryny.

Pestka z awokado

Niewiele osób wie, że pestka tego egzotycznego owocu jest jadalna i można ją dodawać do wielu dań, aby zwiększyć ilość spożywanego błonnika w diecie. Aby nadawała się do spożycia, należy ją wysuszyć i rozgnieść. Powstały proszek świetnie sprawdza się również jako peeling do ciała, ponieważ dobrze usuwa zrogowaciały naskórek.

Wartości odżywcze awokado

Mimo że owoce awokado są bardzo zdrowe, trzeba pamiętać, że zawierają również dużo kalorii. Ich wartość energetyczna wynosi od 140 kcal do 228 kcal w 100 gramach. Nie są to jednak puste kalorie.

Składniki odżywcze w 100 g awokado:

• białko - 1,96 g,
• tłuszcz - 15,4 g,
• węglowodany - 8,64 g,
• błonnik - 6,80 g,
• woda - 72,3 g.

Zdrowe tłuszcze

Duża zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-9 oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 nie tylko obniża poziom złego cholesterolu, lecz reguluje ciśnienie krwi i jest doskonałym źródłem energii oraz pełni funkcję podstawowego składnika błon komórkowych. Włączenie awokado do swojej diety w dużym stopniu poprawi rozwój komórek nerwowych i wzmocni naczynia krwionośne.

Witaminy z grupy B

Szerokie spektrum działania ma również biotyna, ryboflawina, tiamina, niacyna, kwas pantotenowy i pirydoksyna - witaminy występujące w awokado. Należy dodać, że są one odpowiedzialne za prawidłowe przewodnictwo impulsów nerwowych, a także wytwarzanie energii.

Co więcej, kwas pantotenowy (B5), niacyna (B3) i pirydoksyna (B6) biorą czynny udział w syntezie kolagenu - mają ogromny wpływ na pigmentację włosów, wygląd i stan skóry. Dzięki nim ciało jest odpowiednio nawilżone i szybko się regeneruje. Ryboflawina polepsza wzrok, poprawia funkcjonowanie mózgu i wspiera układ odpornościowy.

Błonnik pokarmowy

Zawarty w awokado błonnik nie tylko odżywia bakterie jelitowe i działa zbawiennie na odchudzanie, lecz również wyrównuje perystaltykę jelit, ułatwia wypróżnianie i na długo zapewnia uczucie sytości.

Witamina K

Olej z awokado to prawdziwa skarbnica cennych składników. Witamina K, która występuje w miąższu awokado, jest jednym z bezpośrednich stymulatorów procesu krzepliwości krwi. Dodatkowo przejawia właściwości antybakteryjne, przeciwbólowe, przeciwgrzybicze, przeciwnowotworowe i przeciwzapalne.

Zeaksantyna i luteina

Zeaksantyna i luteina obecna w owocu awokado to nic innego, jak naturalne karotenoidy, które dostarczane są do organizmu dzięki odpowiedniej diecie. Ich odpowiednia ilość wpływa na kondycję plamki żółtej oka i co za tym idzie - ma ogromny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku.

Kwas foliowy

Jak już wspomniano, jedzenie awokado jest zalecane przede wszystkim kobietom w ciąży i karmiącym piersią. 100 gramów południowego owocu dostarcza aż 81 µg kwasu foliowego, który odgrywa równie istotną rolę w procesie podziału komórek i syntezy materiału. Niedobór witaminy może w konsekwencji prowadzić do rozwoju wad układu nerwowego płodu, a także zwiększa ryzyko przedwczesnego porodu, co w wielu przypadkach może okazać się bardzo niebezpieczne zarówno dla życia dziecka, jak i matki.

Podsumowanie

Awokado to prawdziwa „bomba witaminowa” dla organizmu człowieka. Konsumpcja tego egzotycznego owocu stała się nieodłącznym elementem zdrowego stylu życia. Jego zarys często bywa symbolem pełnowartościowej diety, bogatej w błonnik i szereg innych mikroskładników, mających pozytywny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie narządów. Warto zatem spożywać awokado, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość energii.