Czym jest i na czym polega weganizm?

Osoby na diecie wegańskiej rezygnują z jedzenia mięsa i produktów odzwierzęcych. Ludzie często decydują się na weganizm na różnych etapach życia, motywując swój wybór względami etycznymi, ekologicznymi, społecznymi, duchowymi, religijnymi czy nawet zdrowotnymi.

Co warto wiedzieć o diecie wegańskiej? Co jedzą weganie a jakich produktów unikają? Jak powinna wyglądać zbilansowana dieta wegańska i czy jest ona bezpieczna dla naszego zdrowia? Sprawdź koniecznie!

Weganizm - czym jest?

Weganizm to nie tylko dieta, ale i styl życia. Weganie wykluczają z menu produkty pochodzenia zwierzęcego. Co więcej, nie noszą oni odzieży powstałej z surowców odzwierzęcych i zazwyczaj dbają również o środowisko naturalne. Ponadto wybierają tylko wegańskie kosmetyki, które nie były produkowane na bazie tkanek zwierzęcych.

W szerszym znaczeniu weganizm jest więc filozofią, która dąży do zaprzestania okrucieństwa wobec zwierząt używanych jako ubranie czy jedzenie. Do etycznych aspektów diety wegańskiej zaliczyć można także zmniejszenie śladu węglowego pożywienia, zmniejszenie zużycia wody i emisji gazów cieplarnianych oraz zmniejszenie erozji gleby. Weganizm w znaczeniu żywieniowym oznacza natomiast całkowitą rezygnacją ze spożywania pokarmów opartych na produktach pochodzenia zwierzęcego. Dietę wegańską opiera się wyłącznie o produkty roślinne, w tym owoce, warzywa, mleka roślinne, produkty sojowe i wiele innych.

Jakich produktów nie spożywa się na diecie wegańskiej?

Czego nie jedzą weganie? Jak już wiemy, dieta wegańska opiera się o eliminację produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym również produktów mlecznych. Weganizm eliminuje więc z jadłospisu wszystkie rodzaje mięsa, miód, jaja, nabiał (mleko, jogurty, masło, sery), a także ryby, kawior, małże, kraby, homary i wiele innych. Weganie nie spożywają też m.in. produktów zawierających laktozę, serwatkę, żelatynę, karmin, szelak czy kwasy omega-3 pochodzące z ryb.

Dieta wegańska a dieta wegetariańska - różnice

Zarówno weganizm, jak i diety ściśle wegetariańskie polegają na eliminowaniu z jadłospisu mięsa, a białko zwierzęce zastępowane jest za pomocą niepełnowartościowego i pełnowartościowego białka roślinnego. W przypadku weganizmu dieta jest jednak znacznie bardziej restrykcyjna, ponieważ wyklucza spożywanie wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego i skupia się tylko na roślinach. Natomiast odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie dopuszczają produkty mleczne takie jak jogurty, kefiry, śmietana, masło, sery żółte czy twarogi. W dietach wegetariańskich dozwolone są też jaja i miód.

Wegetarianizm dzieli się na wiele odmian. Wśród nich wyróżnić możemy np. semiwegetarianizm (pół wegetarianizm). Osoby na takiej diecie dopuszczają jedzenie mięsa białego, w tym drobiu (pollowegetarianizm) lub ryb i owoców morza (pescowegetarianizm).

Odmiany weganizmu - co warto wiedzieć?

Sam weganizm natomiast można podzielić dodatkowo na kilka restrykcyjnych odmian, w tym frutarianizm i witarianizm. Pierwszy z nich nie tylko eliminuje żywność pochodzenia zwierzęcego, ale zakłada spożywanie wyłącznie owoców, orzechów i nasion. Drugi również wyklucza produkty odzwierzęce i polega na stosowaniu surowej diety. Miejsce mięsa zastępują świeże owoce i warzywa, nasiona, pestki, kiełki, grzyby oraz oleje roślinne. Inną, skrajną odmianą tej diety jest sprautarianizm. Sprautarianie żywią się jedynie kiełkami, nasionami i pestkami.

Niemniej prawidłowe zbilansowanie tak restrykcyjnych diet nie jest możliwe, dlatego nie warto ich stosować bez konsultacji z lekarzem.

Dieta wegańska w praktyce... czyli co jedzą weganie?

Jako że weganizm to dieta roślinna, weganie podczas komponowania posiłków bazują na pokarmach roślinnych takich jak owoce i warzywa, zboża i produkty pełnoziarniste, płatki zbożowe, suche nasiona roślin strączkowych, grzyby, orzechy, rośliny oleiste, mleko roślinne, tofu, soja, tempeh, seitan i wiele innych.

[product id="6641, 7951, 9278"]

Weganizm - zasady diety wegańskiej

Białka zwierzęce w diecie wegańskiej zastępuje białko roślinne np. z warzyw strączkowych, z tofu, orzechów czy pestek. Źródłem zdrowych tłuszczy są natomiast m.in. orzechy włoskie, pestki dni, soja, awokado, spirulina, olej lniany, siemię lniane czy olej rzepakowy. Kwasy omega 3 weganie czerpią np. z oleju lnianego, siemienia lnianego czy alg morskich, a wapń do organizmu dostarczają im m.in. orzechy laskowe, sezam, mleko sojowe, brokuły czy migdały.

Zapotrzebowanie organizmu na żelazo uzupełniają oni z kolei, spożywając np. rośliny strączkowe, soję, zielone warzywa liściaste czy natkę pietruszki, kalafior i suszone owoce oraz wegańskie, pełnoziarniste makarony. Jod pozyskują m.in. z wodorostów, a witaminę B12 zapewnia im np. tempeh, spirulina oraz grzyby shitake.

Przepisy na dania wegańskie

Nawet jeśli w swojej diecie uwzględniasz spożycie mięsa, dietę roślinną można potraktować jako źródło inspiracji do wypróbowania nowych, ciekawych przepisów. Może któryś z nich zagości w twojej codziennej diecie na dłużej? Oto kilka propozycji na prosty wegański obiad!

Pyszne, wegańskie pesto bazyliowe

Składniki (porcja dla dwóch osób):

• makaron wegański, 200 g,
• pomidorki koktajlowe, garść,
• świeża bazylia, doniczka,
• płatki drożdżowe, łyżeczka,
• prażony słonecznik, pół szklanki,
• czosnek, 1 ząbek,
• oliwa z oliwek, 30 ml,
• chilli do smaku,
• pieprz do smaku,
• sól do smaku.

Sposób przygotowania:

Makaron gotujemy zgodnie z instrukcją zamieszczoną na opakowaniu. Na suchej patelni lekko podsmażamy pomidorki koktajlowe. Resztę składników blendujemy na gładkie pesto (można dodać łyżkę wody, wówczas proces ten będzie łatwiejszy). Ugotowany makaron mieszamy z przygotowanym pesto i dekorujemy pomidorkami. Gotowe!

Zupa krem z soczewicą

Składniki (porcja dla dwóch osób):

• nasiona soczewicy, 6 łyżek (moczone przez noc),
• ziemniaki, 3 sztuki,
• pomidor, 3 sztuki,
• marchew, 1 sztuka,
• seler korzeniowy, 2 plastry,
• czosnek, 2 ząbki,
• oliwa z oliwek, 2 łyżki,
• por, 1 sztuka,
• korzeń pietruszki,
• przywary do smaku: majeranek, zioła prowansalskie, kolendra, pieprz, sól, ziele angielskie, liść laurowy.

Sposób przygotowania:

Warzywa obieramy i kroimy w kostkę. Do garnka wlewamy wodę, dodajemy warzywa, soczewicę, liść laurowy i ziele angielskie. Doprowadzamy do wrzenia i gotujemy jeszcze 30 minut, aż warzywa zmiękną. Dodajemy pozostałe przyprawy. Wszystko blendujemy, następnie skrapiamy oliwą i gotowe!

Rozgrzewające wegańskie curry

Sposób przygotowania (porcja dla dwóch osób):

• ryż basmati, szklanka,
• tofu, jedna cała kostka,
• czosnek, dwa ząbki,
• przyprawa curry, 1 łyżka,
• słodka papryka (przyprawa), jedna łyżka,
• kurkuma, jedna łyżeczka,
• sos sojowy, 2 łyżki,
• batat,
• papryka czerwona,
• cukinia,
• mleko kokosowe, puszka,
• pieprz, do smaku,
• sól, do smaku,
• olej rzepakowy.

Sposób przygotowania:

Ryż gotujemy zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Tofu kroimy w kostkę, czosnek przeciskamy przez praskę. W garnku rozgrzewamy olej i dodajemy tofu. Chwilę smażymy. Następnie dodajemy czosnek oraz przyprawy i wlewamy sos sojowy. Całość smażymy przez kilka minut na małym ogniu. Dodajemy warzywa, wlewamy mleko kokosowe i dusimy całość przez około 20 minut, aż warzywa zmiękną. Podajemy z ryżem.

Szybki wegański gulasz z kaszą jaglaną

Składniki (porcja dla dwóch osób):

• kasza jaglana, 6 łyżek,
• papryka czerwona, 1 sztuka,
• seler naciowy, 2 łodygi,
• pomidory w puszce, krojone,
• soczewica, puszka,
• szpinak świeży, 2 garści,
• cebula, 1 mała sztuka,
• czosnek, 2 ząbki,
• olej kokosowy, 3 łyżki,
• oregano, do smaku,
• pieprz czarny, do smaku,
• sól, do smaku.

Sposób przygotowania:

Kaszę gotujemy zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Cebulę kroimy w piórka, czosnek przeciskamy przez praskę, a paprykę i seler kroimy w kosteczkę. Na patelni rozgrzewamy olej, dodajemy cebulę i czosnek. Kiedy się już zarumienią, dodajemy seler oraz paprykę. Chwilę podsmażamy i dodajemy pomidory z puszki. Wszystko razem dusimy aż do momentu, gdy warzywa będą miękkie. Następnie dodajemy soczewicę i szpinak. Wszystko doprawiamy oregano, solą i pieprzem. Na końcu dodajemy kaszę jęczmienną i mieszamy. Smacznego!

Czy dieta wegańska jest bezpieczna?

Dieta wegańska może sprzyjać leczeniu niektórych chorób. Może też zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, cukrzycy, a także obniżać stężenie cholesterolu. O ile jest dobrze zbilansowana, może zapewniać korzyści zdrowotne i prawdopodobnie nie będzie wymagała dodatkowej suplementacji. Pamiętajmy jednak, że aby zapobiegać chorobom, należy prowadzić zdrowy styl życia, podejmować aktywność fizyczną i stosować się do zaleceń lekarza.

Źle zbilansowana dieta roślinna natomiast nie dostarcza organizmowi wszystkich potrzebnych składników odżywczych i składników mineralnych. W przypadku nieprawidłowo skomponowanej diety wegańskiej może dojść do deficytu wapnia, cynku, selenu, żelaza czy jodu w organizmie. Dlatego osoby na takiej diecie starają się je uzupełniać, spożywając orzechy brazylijskie, algi i wodorosty oraz tofu czy mleko sojowe. Weganin powinien kontrolować też poziom żelaza czy białka oraz witaminy B12, witaminy D i kwasów omega 3. Przyczyną niedoborów może być również znacznie mniejsza biodostępność mikroelementów z produktów roślinnych.

Tak samo, jak każdej innej diety, diety wegańskiej nie powinniśmy wprowadzać samodzielnie. Należy wcześniej skonsultować się ze specjalistą, który oceni, czy dieta oparta na produktach roślinnych będzie dla nas odpowiednim sposobem żywienia. W trosce o własne zdrowie warto udać się także do dietetyka, który indywidualnie dobierze jadłospis do naszych potrzeb i zadba o odpowiednie zbilansowanie posiłków. Dzięki temu będziemy mieć pewność, że są one zdrowe, mają odpowiednią ilość składników odżywczych i spełniają zapotrzebowanie żywieniowe.