Dieta śródziemnomorska - wszystko, co musisz wiedzieć

Dieta śródziemnomorska, jak sama nazwa wskazuje, pochodzi z krajów basenu Morza Śródziemnego. Obecnie cieszy się popularnością na całym świecie. Ze względu na obecność naturalnych produktów uznawana jest za wzorcowy sposób odżywiania. Śródziemnomorski model odżywiania rekomendowany jest zarówno osobom zdrowym, jak i borykającym się z rozmaitymi schorzeniami. Na czym dokładnie polega dieta śródziemnomorska? Jakie są jej zasady? Ile można schudnąć na diecie śródziemnomorskiej? Na te i wiele innych pytań odpowiemy w poniższym poradniku!

Czym jest dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska, to zdaniem specjalistów, najkorzystniejszy dla zdrowia model żywienia. Jak zostało wspomniane, opiera się na pokarmach spożywanych w krajach basenu Morza Śródziemnego. U jej podstaw leżą świeże warzywa i owoce, a także pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych oraz zdrowe tłuszcze. Piramida żywienia w diecie śródziemnomorskiej obejmuje także ryby i owoce morza. Nieco rzadziej jadany jest drób, jaja czy produkty mleczne.

Udowodniono, że dieta śródziemnomorska ma dobroczynny wpływ na zdrowie, samopoczucie oraz wygląd. Spożywanie nieprzetworzonej żywności ogranicza ryzyko zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego, nadwagę, otyłość, a nawet niektóre odmiany nowotworów. Dieta śródziemnomorska wbrew pozorom jest bardzo łatwa w codziennym stosowaniu. Posiłki są zróżnicowane, lekkie, smaczne i co najważniejsze - bogate w witaminy i składniki mineralne. Kuchnia śródziemnomorska jest typowa dla mieszkańców Włoch i Grecji, jednak nic nie stoi na przeszkodzie, by stosować ją w Polsce czy innych krajach. Warto wiedzieć, że śródziemnomorski model odżywiania w 2010 roku został wpisany na listę ustnego i niematerialnego dziedzictwa ludzkości UNESCO.

Najważniejsze zasady diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska nie wymaga radykalnych zmian nawyków żywieniowych. Aby odżywiać się zgodnie z jej zasadami, należy wybierać zdrowe, nieprzetworzone produkty.

Podstawę diety śródziemnomorskiej stanowią świeże warzywa i owoce. Kryją one w sobie wiele cennych witamin i minerałów, niezbędnych do zachowania zdrowia. Zawierają również błonnik oraz antyoksydanty, które zapobiegają rozwojowi rozmaitych chorób. Kolejnym ważnym produktem w diecie śródziemnomorskiej są nasiona roślin strączkowych, będące bogatym źródłem białka, węglowodanów, żelaza, wapnia, potasu oraz błonnika pokarmowego.

W diecie śródziemnomorskiej nie może zabraknąć tłuszczy pochodzenia roślinnego. Zawierają one wysoką ilość jedno-nienasyconych kwasów tłuszczowych, które chronią przed chorobami układu sercowo-naczyniowego oraz wspomagają procesy spalania tkanki tłuszczowej. Śródziemnomorski model odżywiania zakłada spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych, a zwłaszcza tych o niskim indeksie glikemicznym. Wskazane jest także spożywanie produktów nabiałowych, a więc jogurtów, kefirów, maślanek oraz serów.

W diecie śródziemnomorskiej ogromne znaczenie ma technika obróbki kulinarnej. Najlepiej, by żywność była gotowana na parze, pieczona w folii bądź duszona. Ten model odżywiania wyklucza smażenie w wysokich temperaturach. Będąc na diecie śródziemnomorskiej należy również unikać soli oraz słodyczy. Zamiast tego dania są przyprawiane aromatycznymi ziołami. Oprócz produktów spożywczych bardzo istotna jest aktywność fizyczna.

Co jeść na diecie śródziemnomorskiej?

• Warzywa: różne rodzaje sałat, papryka czerwona, zielona, żółta, pomidory, ogórek, kalafior, brokuł, brukselka, szpinak, jarmuż, cukinia, bakłażan, szparagi, pietruszka, cebula, czosnek, ziemniaki, dynia i wiele innych.
• Owoce: jabłka, pomarańcze, mandarynki, morele, brzoskwinie, wiśnie, czereśnie, jagody, jeżyny, truskawki, winogrona, cytryna, limonka.
• Strączki: ciecierzyca, soczewica, fasola, groch.
• Zdrowe tłuszcze roślinne: oliwa z oliwek, olej rzepakowy tłoczony na zimno.
• Mięso: drób - kurczak, indyk.
• Orzechy: włoskie, nerkowce, pistacje, migdały.
• Produkty pełnoziarniste: pełnoziarniste pieczywo, kasza gryczana, kasza bulgur, komosa ryżowa, ryż brązowy, płatki owsiane górskie, otręby.
• Produkty mleczne: twaróg, jogurt naturalny, kefir, maślanka, mozzarella.
• Ryby i owoce morza: łosoś, pstrąg, makrela, tuńczyk, krewetki, ośmiornica, mule, ostrygi.
• Zioła: tymianek, kolendra, rozmaryn, majeranek, oregano, szałwia, mięta.

[product id="9606, 8516, 7298"]

Dla kogo dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska jest polecana wszystkim tym, którzy chcą zadbać o swoje zdrowie. Dzięki wysokiej zawartości różnorodnych składników odżywczych przynosi ona szereg korzyści dla organizmu. Przede wszystkim przyczynia się do poprawy ogólnej jakości życia. Z uwagi na fakt, iż dieta śródziemnomorska składa się z wysokiej ilości niskoprzetworzonych produktów będzie odpowiednia dla osób, które chcą pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Ponadto kuchnia śródziemnomorska ma korzystny wpływ na obniżenie wysokiego cholesterolu oraz ciśnienia tętniczego krwi. Zapobiega chorobom układu krążenia, jak również cukrzycy typu 2.

Stosowanie diety śródziemnomorskiej ogranicza ryzyko zachorowania na niektóre typy nowotworów oraz hamuje ich rozwój. Co więcej, substancje zawarte w śródziemnomorskim modelu żywienia chronią mózg przed starzeniem się. Z tego względu zalecany jest on nie tylko dorosłym, ale również seniorom. Nie ma przeszkód, by stosować dietę śródziemnomorską prewencyjnie - w obawie przed zachorowaniem na którekolwiek schorzenie.

Zalety diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska ma wiele argumentów przemawiających za tym, by wcielić ją na stałe w swoje życie. Przede wszystkim pomaga w wypracowaniu prawidłowych nawyków żywieniowych, nie wymagając przy tym przestrzegania rygorystycznych zasad. Śródziemnomorski sposób odżywiania pozwala utrzymać dobre zdrowie i samopoczucie przez długi czas. Produkty, na których opiera się ten rodzaj diety zawierają mnóstwo cennych składników odżywczych, w tym również błonnik, który ma korzystny wpływ na pracę układu pokarmowego, zapewnia uczucie sytości oraz zapobiega gwałtownym skokom glukozy we krwi. Stosując dietę śródziemnomorską jesteśmy mniej narażeni na napady wilczego głodu, a co za tym idzie - podjadanie. Efektem tego jest utrata nadprogramowych kilogramów bez efektu jo-jo.

Dlaczego jeszcze warto stosować dietę śródziemnomorską? Dostarcza ona organizmowi składników odżywczych, które wspierają układ sercowo-naczyniowy, chroniąc przed rozwojem chorób kardiologicznych. Produkty roślinne, na których bazuje śródziemnomorska dieta, zawierają antyoksydanty, polifenole i flawonoidy (pochodzące z produktów roślinnych), mające ogromny wpływ na profilaktykę chorób nowotworowych. Należy nadmienić, iż dieta śródziemnomorska przyczynia się do poprawy profilu lipidowego, wpływa na obniżenie poziomu trójglicerydów oraz frakcji cholesterolu LDL. Do zalet diety śródziemnomorskiej zalicza się także wysoką podaż witaminy D oraz jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Ile można schudnąć na diecie śródziemnomorskiej?

Wiele osób zastanawia się, ile kilogramów można schudnąć na diecie śródziemnomorskiej? Wprawdzie ten model żywienia nie jest typowo odchudzający, jednak spożywanie niskokalorycznych i nieprzetworzonych produktów sprawia, że możemy w szybki sposób pozbyć się nadprogramowych kilogramów. Jeśli będziemy ściśle stosować się do zasad diety śródziemnomorskiej i uwzględnimy deficyt energetyczny, możemy zgubić nawet 4 kilogramy miesięcznie. Oczywiście istotna jest aktywność fizyczna, która jest doskonałym sposobem na przyspieszenie metabolizmu.

Przykładowy jadłospis diety śródziemnomorskiej

• Śniadanie: jajecznica na oliwie z suszonymi pomidorami, chleb żytni, pomidor, herbata bez cukru.
• II śniadanie: jogurt naturalny niskotłuszczowy z dodatkiem otrąb i owoców,
• Obiad: zupa krem pomidorowa, pieczony łosoś, ziemniaki, gotowane szparagi, woda mineralna.
• Podwieczorek: sok wielowarzywny, pestki dyni w formie przekąski.
• Kolacja: chleb żytni, wędzony łosoś, awokado, kiełki, herbata zielona bez cukru.

Podsumowanie

Dieta śródziemnomorska jest gwarantem długowieczności. Dostarcza organizmowi składników odżywczych, niezbędnych do jego prawidłowego funkcjonowania. Żywienie opiera się na świeżych warzywach i owocach, nasionach roślin strączkowych, pełnoziarnistych produktach zbożowych, zdrowych tłuszczach, orzechach i ziołach. Zastosowanie diety śródziemnomorskiej niesie za sobą ogrom korzyści. Osoby, które zdecydowały się wdrożyć ten model żywienia, znacznie rzadziej chorują na cukrzycę, choroby sercowo-naczyniowe, nadciśnienie tętnicze oraz choroby nowotworowe.