Falafel - czym jest? Jak przyrządzić?

W naszym kraju z roku na rok przybywa wegetarian i wegan. Obydwie diety mają jedną cechę wspólną - polegają na wyeliminowaniu mięsa, ryb i owoców morza z codziennej diety. Produkty te zastępowane są roślinnymi zamiennikami. Jedną z najsmaczniejszych alternatyw mięsa jest niewątpliwie falafel. Danie to pierwotnie pochodzi z krajów Bliskiego Wschodu, a obecnie cieszy się popularnością na całym świecie. Bardzo często możemy spotkać je w ulicznych budkach z jedzeniem, tzw. "street food". Oprócz wyśmienitych walorów smakowych ma szereg wartości odżywczych i właściwości prozdrowotnych. Czym dokładnie jest falafel? Jak go przyrządzić? Na te i wiele innych pytań odpowiemy w poniższym poradniku!

Czym jest falafel?

Falafel to charakterystyczna potrawa kuchni arabskiej. Za kraj jej pochodzenia uważa się Izrael lub Egipt - tak naprawdę nikt nie jest w stanie określić, gdzie przyrządzono go po raz pierwszy. Falafel to smażone na głębokim tłuszczu, niewielkie kulki z ciecierzycy, bobu bądź fasoli, z dodatkiem intensywnych przypraw: pieprzu, kuminu, kardamonu, czy kolendry. W krajach Bliskiego Wschodu falafel przygotowywany jest głównie z ciecierzycy, zaś mieszkańcy Egiptu często korzystają z formy mieszanej. Wraz z upływem czasu danie to zdobyło ogromną popularność w wielu krajach europejskich oraz Stanach Zjednoczonych.

Falafel serwowany jest jako danie główne bądź przystawka. Wyśmienicie smakuje w picie, z warzywami, humusem oraz sosem na bazie tahini. Wszystko zależy od indywidualnych upodobań kulinarnych oraz lokalnych tradycji. Dzisiaj możemy go spotkać przede wszystkim w ulicznych barach, gdyż stanowi świetną alternatywę dla tradycyjnego kebaba, czy burgera. Chrupiący falafel jest również doskonałym dodatkiem do pizzy. Na bazie falafela możemy przyrządzić wiele pysznych, wartościowych dań. Zarówno ciecierzyca, bób, jak i fasola, z której formuje się małe kulki, są bardzo zdrowe, co przekłada się na znakomitą jakość posiłku. Z tego względu falafel jest niezwykle ceniony przez wegetarian i wegan.

Wartości odżywcze falafela

Falafel poza tym, że zachwyca smakiem, posiada również mnóstwo właściwości zdrowotnych. Ze względu na obecność ciecierzycy, potrawa ta obfituje w błonnik - niezbędny składnik prawidłowo zbilansowanej diety. Wspomaga on funkcjonowanie jelit, zapewnia uczucie sytości oraz hamuje apetyt, przez co jest dobrym sprzymierzeńcem w dążeniu do smukłej sylwetki. Ciecierzyca zawiera również wapń, magnez, fosfor i potas. Pierwiastki te biorą udział w wielu ważnych procesach, które zachodzą w naszym organizmie. Nie bez znaczenia jest obecność cynku oraz żelaza. Fasola, podobnie jak cieciorka, także posiada liczne wartości odżywcze. Przede wszystkim jest doskonałym źródłem witaminy A, E i K. W jej składzie znajdziemy też witaminę B6, tiaminę, ryboflawinę, niacynę. Niektóre z odmian fasoli posiadają kwas foliowy, selen i cynk.

Falafel sam w sobie jest niskokaloryczny. Cechuje się niską zawartością tłuszczu, przez co jest dobrym rozwiązaniem dla osób borykających się z cholesterolem. Jak możemy wywnioskować, nasiona roślin strączkowych mają korzystny wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu. Warto spożywać je minimum raz w tygodniu - również w formie niewielkich kuleczek z ciecierzycy, czy fasoli. Należy dodać, że zawiera śladowe ilości soli, co pozwala utrzymać w ciśnienie tętnicze w normie. Oczywiście, wiele też zależy od sposobu przygotowania potrawy. Niemniej jednak decydując się na zdrowe dodatki, możemy mieć pewność, że będzie ona nie tylko smaczna, ale i dostarczy nam moc cennych witamin i minerałów.

 [product id="9819, 12808, 11045"]

Jak przygotować falafel? - przepis

Choć gotowe przysmaki z falafela możemy kupić w wielu barach, warto pokusić się o jego samodzielne przygotowanie. Wówczas utwierdzimy się w przekonaniu, że posiłek jest wartościowy, a co najważniejsze - dostarczy nam moc cennych składników odżywczych. Zatem, jak samodzielnie przygotować falafel?

Wbrew pozorom nie jest to nic skomplikowanego. Potrzebujemy przede wszystkim surową ciecierzycę. Nasiona należy moczyć w zimnej wodzie z dodatkiem 1 łyżeczki sody oczyszczonej - dzięki temu będą one miększe i delikatniejsze. Ważne, by woda dokładnie przykrywała ciecierzycę. Taką zalewę trzeba odstawić na minimum 12 godzin. Na drugi dzień odcedzoną ciecierzycę wystarczy zmielić na gładką masę blenderem ręcznym lub przy użyciu maszynki do mielenia mięsa. Na tym etapie dodajemy przyprawy. To, jakie wybierzemy, zależy od naszych osobistych upodobań, niemniej jednak podstawą jest kmin rzymski, kolendra, ząbki czosnku, cebula, pieprz, sól oraz słodka i ostra papryka. Nie powinno zabraknąć też natki pietruszki i gałki muszkatołowej. Dla urozmaicenia smaku można też zdecydować się na dodanie odrobiny kardamonu i cynamonu.

Po dokładnym połączeniu wszystkich składników możemy formować falafele. Z masy lepimy niewielkie kuleczki o wielkości mniej-więcej orzecha włoskiego. Równie dobrze możemy przygotować płaskie kotleciki. W dalszej kolejności pozostało już tylko przejść do smażenia naszych przysmaków. Patelnię rozgrzewamy i wlewamy olej do smażenia (rzepakowy, kokosowy, oliwa z oliwek). Pamiętajmy, że im zdrowszy tłuszcz wybierzemy, tym danie będzie bardziej pożywne. Falafele smaż przez około 2-3 minuty, do momentu zarumienienia. Po wyjęciu z patelni należy odsączyć je z nadmiaru tłuszczu na ręczniku papierowym. Jeśli chcemy dodatkowo ograniczyć kaloryczność falafeli, można smażyć je w piekarniku.

Wegetariański burger z falafelem - jak zrobić?

Jak zostało niejednokrotnie wspomniane, falafel to idealny zamiennik mięsa. Jak się okazuje osoby będące na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej oraz wszyscy ci, którzy chcą się zdrowo odżywiać, wcale nie muszą rezygnować z fast-foodów. Poniżej przedstawiamy przepis na wyśmienitego burgera bez dodatku mięsa!

Składniki:

• 250 g surowej ciecierzycy,
• 1 cebula,
• połowa pęczka świeżej kolendry,
• połowa pęczka pietruszki,
• sok z 1/2 cytryny,
• łyżeczka sody oczyszczonej,
• tłuszcz do smażenia,
• sól, pieprz i przyprawy do smaku,
• 4 bułki,
• opcjonalnie: sałata lodowa, cebula, pomidor, ogórek, rzodkiewka oraz ulubiony sos.

[product id="5676, 4446, 2684"]

Sposób wykonania

Surową ciecierzycę namocz w zimnej wodzie z łyżeczką sody oczyszczonej i pozostaw na całą noc. Następnie odcedź nasiona i rozblenduj na gładką masę. Dodaj posiekaną na drobno cebulę, połowę natki pietruszki, kolendrę oraz sok z cytryny. Nie zapomnij o soli, pieprzu i przyprawach. Gotową masę formuj w kotleciki. Smaż na rozgrzanej patelni bądź piecz w piekarniku, w temperaturze 180 stopni. Bułki przekrój na pół. Włóż sałatę lodową, wybrane warzywa oraz falafel. Całość polej sosem i gotowe!

Sałatka Tabbouleh z falafelem

Sałatka Tabbouleh to pyszna warzywna sałatka, pochodząca z Libanu. Idealnie komponuje się z falafelem, tworząc tym samym pomysł na wartościowy, pożywny obiad dla całej rodziny.

Jakie składniki będą nam potrzebne?

• 100 g ugotowanej kaszy bulgur,
• 1 pęczek natki pietruszki,
• 1 pęczek liści mięty,
• 1 czerwona cebula,
• około 10 pomidorków koktajlowych,
• 1 nieduży ogórek,
• sok z cytryny (do smaku),
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• sól, pieprz do smaku.

[product id="9605, 12174, 2818"]

Jak zrobić?

W pierwszej kolejności zmieszaj ugotowaną kaszę bulgur z sokiem z cytryny i oliwą z oliwek. Następnie dodaj pozostałe składniki - posiekaną natkę pietruszki, miętę, cebulę, pomidorki, ogórka oraz pieprz i sól. Wymieszaj całość. Podawaj z uprzednio przygotowanymi falafelami.

Z czym jeszcze podawać falafel?

Nie da się ukryć, iż falafel to niezwykle uniwersalne danie. Można go podawać na wiele sposobów. Tak, jak zostało wspomniane wcześniej, rewelacyjnie smakuje w połączeniu z chlebkiem pita i świeżymi warzywami. To, jaki rodzaj warzyw wybierzemy zależy tylko i wyłącznie od naszych gustów kulinarnych. Falafel doskonale komponuje się z sosem czosnkowym, sosem jogurtowym oraz sosem tahihi (to kombinacja pasty sezamowej, jogurtu naturalnego, czosnku oraz soku z cytryny). Warto spróbować smaku pysznych kotlecików z wędzoną papryką i hummusem.

Podsumowanie

Falafel to najbardziej znane danie kuchni arabskiej. Powstaje ze zmielonej ciecierzycy, fasoli bądź grochu i występuje w formie niewielkich kuleczek wielkości orzecha włoskiego. Charakteryzuje się niepowtarzalnym smakiem i aromatem, co sprawia, że stanowi świetny substytut dla wszelkiego rodzaju mięs. Falafel na trwale zagościł w codziennym menu wegetarian i wegan oraz wszystkich tych, którzy przywiązują wagę do zdrowego odżywiania. Nie sposób pominąć faktu, iż ciecierzyca zawiera w sobie mnóstwo cennych składników odżywczych. Między innymi jest bogactwem błonnika, potasu, magnezu oraz fosforu. Charakteryzuje się również wysokim poziomem witaminy A, C i B6. Warto przekonać się i spróbować przyrządzić idealny falafel!