Kwas foliowy - czym jest, źródła, dieta

Kwas foliowy to jedna z najważniejszych witamin, dzięki której nasz organizm może prawidłowo funkcjonować. Przede wszystkim wspomaga tworzenie nowych komórek oraz sprzyja ich regeneracji. Ponadto bierze udział w syntezie nukleotydów, które są niezbędne do produkcji DNA. Ta grupa związków ma również ogromny wpływ na układ nerwowy i krwionośny. Niestety, w obecnych czasach wielu ludzi cierpi na niedobór kwasu foliowego. Jest to szczególnie niebezpieczne dla kobiet w ciąży. Brak odpowiedniej suplementacji może powodować wiele poważnych wad u płodu. Z tego względu niezwykle istotne jest przyjmowanie kwasu foliowego jeszcze przed poczęciem. Czym dokładnie jest kwas foliowy? Jakie są jego źródła? Jaką dietę stosować? Na te  i wiele innych pytań odpowiemy w poniższym poradniku!

Czym jest kwas foliowy?

Kwas foliowy to syntetyczny związek witamin z grupy B. Nie bez przyczyny bardzo często nazywany jest jako witamina B9, B11, czy folacyna. Natomiast nazwa kwas foliowy pochodzi od łacińskiego słowa folium, co w tłumaczeniu na język polski oznacza liść. Tak, jak zostało wspomniane na wstępie, kwas foliowy jest niezbędny do zachowania dobrego zdrowia. W związku z tym nie powinien być on przyjmowany wyłącznie przez kobiety w ciąży, ale każdego człowieka. Naturalnie kwas foliowy występuje w żywności pod postacią folianów. Charakteryzują się one podobnymi właściwościami, co kwas foliowy, choć w rzeczywistości są to dwa odmienne pojęcia.

Rola kwasu foliowego w organizmie

Kwas foliowy jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania organizmu już od pierwszych dni poczęcia, aż do starości. Jego rola jest niezwykle ważna. Dlaczego? Ponieważ bierze udział w wielu istotnych procesach, jakie codziennie zachodzą w naszym ciele. Reguluje wzrost komórek, pomaga w tworzeniu krwinek czerwonych, zapobiega anemii, miażdżycy, zakrzepom żylnym, dba o układ nerwowy oraz co najważniejsze - jest pomocny w poszczególnych fazach rozwoju płodu, jednocześnie ograniczając wystąpienie groźnych wad wrodzonych, np. cewy nerwowej.

Odpowiednia ilość kwasu foliowego przyjmowana w ciąży w dużej mierze decyduje o masie urodzeniowej noworodka. Co ciekawe, kwas foliowy uczestniczy również w produkcji serotoniny, czyli hormonu szczęścia. Dzięki temu możemy cieszyć się dobrym nastrojem i samopoczuciem. Ułatwia także zasypianie oraz usprawnia procesy regeneracyjne organizmu. Warto również dodać, że witamina B9 i B11 stabilizują poziom homocysteiny - związku, który w nadmiarze prowadzi do rozwoju groźnych chorób układu sercowo-naczyniowego.

[product id="13192, 13085, 12525"]

Źródło kwasu foliowego w diecie

Organizm człowieka nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować kwasu foliowego. W związku z tym należy zadbać o odpowiednią podaż tego składnika. Dobrym źródłem kwasu foliowego są przede wszystkim produkty pochodzenia roślinnego. Mowa tutaj szczególnie o warzywach liściastych, takich jak: kapusta, sałata, kalafior, brukselka, czy szpinak. Kwas foliowy obecny jest także w nasionach roślin strączkowych, do których zaliczamy między innymi: bób, soję, fasolę i groch. Warto mieć na uwadze, że ogromne ilości witaminy B9 zawierają szparagi, pomidory oraz buraki. Oczywiście nie sposób pominąć owoców. Największe ilości kwasu foliowego znajdziemy w kiwi, pomarańczach i malinach. Chcąc w naturalny sposób uzupełnić ewentualne niedobory kwasu foliowego dobrze jeść również ziarna i orzechy. W związek ten obfitują również produkty odzwierzęce, tj. wątróbka wołowa i wieprzowa, żółtko oraz sery.

Jedząc produkty o wysokiej zawartości kwasu foliowego musimy pamiętać, że związek ten jest bardzo podatny na działanie wysokiej temperatury. Czynniki takie jak obróbka termiczna, czy długotrwała ekspozycja na słońce przyczyniają się do zmniejszenia zawartości kwasu foliowego w poszczególnych produktach aż o 40-70%. W szczególności warzywa i owoce zaleca się jeść na surowo.

Suplementacja kwasem foliowym

W każdym przypadku warto dostarczać naszemu organizmowi foliany wraz z pożywieniem. Jednak w okresie, gdy występuje zwiększone zapotrzebowanie na ten związek, dobrze jest zadbać także o odpowiednią suplementację. Mowa tu przede wszystkim o kobietach planujące zajście w ciąże (najlepiej 12 tygodni przed poczęciem) oraz o tych, które są już w ciąży. Suplement diety zawiera szereg witamin mających korzystny wpływ zarówno na zdrowie przyszłej mamy, jak i nienarodzonego dziecka. Co więcej, spożywanie kwasu foliowego można kontynuować również po ciąży - w okresie karmienia piersią.

W aptece znajdziemy mnóstwo preparatów z kwasem foliowym w składzie. W większości dostępne są one bez recepty. Wybierając konkretny suplement, warto zwrócić uwagę na poziom kwasu foliowego. Zalecana dzienna dawka dla osoby dorosłej wynosi 0,4 mg. U kobiet, u których ryzyko wystąpienia groźnych wad płodu jest wysokie, rekomendowana jest nieco wyższa dawka, bo 0,8 mg na dobę. Jeśli chodzi o koszt kwasu foliowego, to wynosi on około 20 zł.

Objawy niedoboru kwasu foliowego

Jak już zostało niejednokrotnie wspomniane, kwas foliowy odgrywa istotną rolę w naszym organizmie. Niedobór tego związku objawia się na wiele sposobów, a w konsekwencji może prowadzić do groźnych powikłań zdrowotnych. Dlatego bardzo ważne jest, aby utrzymać odpowiedni poziom kwasu foliowego. Jakie zatem są podstawowe oznaki niedoboru folacyny? Po pierwsze, nasza cera będzie niepokojąco blada. Dodatkowo będziemy czuć się osłabieni i zmęczeni. Możemy również zauważyć nadmierne wypadanie włosów, jak i suchość skóry. Niedobór kwasu foliowego bardzo często idzie w parze z rozkojarzeniem, problemami z pamięcią, koncentracją, a nawet mogą wystąpić zaburzenia widzenia, czy mowy.

Jak zdążyliśmy się dowiedzieć, kwas foliowy jest niezwykle ważny dla naszego układu nerwowego. Jego brak powoduje rozdrażnienie, wahania nastroju oraz uczucie niepokoju. Skutki niedoboru folacyny to również bezsenność, kołatanie serca, gwałtowna utrata masy ciała, pieczenie języka, duszności, bóle głowy, kłopoty trawienne, drętwienie kończyn. U dzieci i młodzieży mogą pojawić się problemy ze wzrostem oraz zahamowanie rozwoju. Wszystkie wymienione objawy sprowadzają się do niedokrwistości megaloblastycznej, czyli rodzaju anemii, wynikającej właśnie z nieodpowiedniej podaży kwasu foliowego.

Niedobór kwasu foliowego a ciąża

Nie ulega wątpliwości, że kwas foliowy ma kluczowe znaczenie dla rozwijającego się płodu. Kobiety w ciąży powinny zadbać o odpowiednią suplementację szczególnie pomiędzy 15 a 28 dniem po zapłodnieniu, gdyż wtedy u dziecka kształtuje się cewa nerwowa. Niedobór kwasu foliowego może przyczynić się do jej poważnego uszkodzenia. W konsekwencji prowadzi to do rozszczepu kręgosłupa (niedomknięcie kanału kręgowego). Oprócz tego brak odpowiedniej podaży kwasu foliowego w ciąży skutkuje wadami wrodzonymi mózgu, a nawet bezmózgowiem. Dziecko po urodzeniu może również cierpieć na poważne upośledzenie oraz być sparaliżowane. Taki stan rzeczy nierzadko prowadzi do przedwczesnej śmierci.

Jak możemy zauważyć zażywanie kwasu foliowego u kobiet w ciąży jest najważniejsze. Czynnik ten w głównej mierze warunkuje rozwój płodu, a ostatecznie stan zdrowia dziecka. Przyjmowanie folacyny skutecznie zmniejsza ryzyko poronienia i odklejenia łożyska. Ponadto zapewnia właściwy rozwój dziecku. Warto wiedzieć, że w naszym kraju 1-2 na 1000 urodzeń to dzieci z poważnymi wadami wrodzonymi. Najczęściej jest to spowodowane niedoborem witaminy B9.

Podsumowanie

Kwas foliowy jest nieodłącznym elementem diety kobiet w ciąży, lecz nie tylko. Związek ten pełni szereg istotnych ról w naszym organizmie, co sprawia, że powinny go przyjmować także dzieci, dorośli, a w szczególności starsi. Folacyna pomaga w tworzeniu i podziale nowych komórek, a także jest odpowiedzialna za powstanie czerwonych krwinek, co skutecznie zapobiega anemii. Dodatkowo ogranicza ryzyko wystąpienia rozmaitych chorób układu krążenia. Witamina B9 jest niezbędna do prawidłowego rozwoju płodu. Znajdziemy ją nade wszystko w pożywieniu - warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych, mięsie i orzechach. Jednak, gdy występuje wysokie zapotrzebowanie na kwas foliowy (np. ciąża), warto również zaopatrzyć się w wysokiej jakości suplement diety.