Ryż - rodzaje, wartości odżywcze, zastosowanie

Ryż stanowi obecnie podstawę żywieniową około 1/3 całej populacji świata, a dla ponad połowy stanowi jeden z głównych składników diety. Ta, zdawałoby się niepozorna, roślina stanowi bogate źródło licznych składników odżywczych. Czym właściwie jest ryż, co zawiera i do czego można go wykorzystać? 

Czym właściwie jest ryż?

Ryż to rodzaj zbóż z rodziny wiechlinowatych, który liczy łącznie 25 gatunków. Jednak uprawiane są jedynie dwa z nich - ryż siewny/azjatycki (Oryza sativa) i ryż afrykański (Oryza glaberrima). Oczywiście do tej pory stworzono wręcz tysiące ich odmian. Tzw. "ryż dziki" nie jest tak naprawdę ryżem - nasiona te zbierane są z zyzanii wodnej (Zizania aquatica) pochodzącej z Ameryki Północnej.

Ryż jest hodowany od ponad 5 tys. lat, a jego pierwsze uprawy powstawały we wschodniej Azji. Obecnie jest szeroko rozpowszechniony właściwie na całym świecie i wiele kuchni używa go jako jednego z głównych składników wielu potraw.

Rodzaje ryżu

Ryż jako ziarno klasyfikuje się na dwa sposoby - pod względem długości ziaren i stopnia ich oczyszczenia/przetworzenia.

[product id="8024, 6998, 7447"]

Długość ziaren

Biorąc pod uwagę to kryterium, możemy spotkać:

• ryż długoziarnisty - ziarna tego rodzaju cechują długim, cylindrycznym kształtem - ich długość jest trzy- lub czterokrotnie większa od ich szerokości. Warto też wiedzieć, że ryż długoziarnisty po ugotowaniu pozostaje sypki - nie lepi się tak mocno, jak inne rodzaje, pozostając lekkim i puszystym. Przykłady: ryż basmati, ryż jaśminowy;
• ryż średnioziarnisty - w przypadku takiego ryżu mamy do czynienia z szerszym i krótszym jądrem. Podczas gotowania ziarna tego typu są delikatniejsze niż ryż długoziarnisty, dzięki większej wilgotności. Przekłada się to jednak na większą tendencję do zlepiania się w grudki. Przykłady: ryż arborio, loto, vialone, carnaroli;
• ryż krótkoziarnisty - charakteryzuje się bardzo krótkimi ziarnami, które wykazują dużą tendencję do zlepiania się po ugotowaniu. Najlepszym przykładem będzie tutaj ryż perłowy, który wykorzystuje się do przygotowywania sushi.

Stopień oczyszczenia

Ryż kojarzy nam się przede wszystkim z białymi ziarnami. Jednak aby doprowadzić go do takiego stanu, trzeba poddać je odpowiedniej obróbce. Biorąc to pod uwagę, możemy wyróżnić:

• ryż brązowy - pozbawiony plew i zarodka, ale nadal z okrywą i otrębami, które nadają mu charakterystyczny kolor. Pozostawienie okrywy pozwala zachować więcej wartości odżywczych;
• ryż biały (polerowany/szlifowany) - biały ryż to po prostu brązowy ryż bez okrywy i otrąb. Jest to chyba najbardziej rozpoznawalny z rodzajów ryżu - często jest pierwszym skojarzeniem, gdy usłyszymy słowo "ryż";
• ryż parboiled (parzony/paraboliczny) - jest to biały ryż, który przed usunięciem okrywy został dodatkowo poddany preparacji termicznej (z wykorzystaniem pary wodnej pod zwiększonym ciśnieniem), suszeniu i dopiero później szlifowaniu. Zabiegi te nadają temu ryżowi lekko żółtawy odcień.

A co z ryżem kolorowym?

Niektóre odmiany ryżu, np. ryż czarny (zwany zakazanym) lub ryż czerwony, zawierają antocyjany, które nadają im charakterystyczny kolor (można je spotkać także w borówkach i jeżynach). Związki te nie tylko wywołują zabarwienie nasion, ale też wpływają pozytywnie na gospodarkę cukrową organizmu i pomagają przy przewlekłych chorobach, np. nowotworowych i układu krążenia. Pod względem obróbki traktowane są tak samo, jak brązowy ryż.

Wartości odżywcze ryżu

W jednej porcji ryżu (100 g) można znaleźć następujące składniki odżywcze:

Pod względem wartości odżywczych, ryż parboiled plasuje się nieco nad ryżem białym, jednak konkretne liczby zależą od zastosowanej metody obróbki. Parzenie na pewno jednak pozwala zachować więcej biotyny, niacyny i kwasu pantotenowego.

Ryż jest bezglutenowy, a jego białko jest hipoalergiczne i trawi się znacznie lepiej niż te pochodzące z innych zbóż. Nie powinno więc dziwić, że można go bardzo często znaleźć w składzie posiłków dla niemowląt i odżywek dla sportowców.

Właściwości zdrowotne ryżu

Dzięki wysokiej zawartości węglowodanów ryż jest bardzo dobrym źródłem energii. W porcji ryżu znajduje się także całkiem sporo białka, które stanowi budulec np. mięśni. Ponadto ryż zawiera tylko śladowe ilości tłuszczu (zwłaszcza po obróbce). Każdy rodzaj ryżu jest też ubogi w sód, przez co ryż jest produktem idealnym dla osób z nadciśnieniem tętniczym.

Ryż, zwłaszcza brązowy i czarny (oraz "dziki ryż", choć tak naprawdę ryżem nie jest), to także bardzo dobre źródło błonnika pokarmowego. W ryżu białym i parzonym jest go niestety dość mało ze względu na stopień obróbki ziaren. Błonnik nie ulega trawieniu w ludzkim przewodzie pokarmowym (zresztą jak w przypadku wszystkich monogastrycznych zwierząt), ale wpływa pozytywnie na funkcjonowanie jelit i wydłuża uczucie sytości. Sprawia to, że po ryż brązowy i czarny powinny sięgać osoby borykające się z problemem nadwagi i otyłości. Dieta bogata w błonniki stosowana jest także w ramach profilaktyki cukrzycy typu 2, gdyż wpływa korzystnie na poziom cukru we krwi - ryż może więc być spożywany przez osoby z podwyższonym cukrem i chorych na cukrzycę. Ryże pełnoziarniste przyczyniają się też do redukcji poziomu cholesterolu LDL we krwi i obniżenia ryzyka rozwoju raka jelita grubego. Z drugiej strony, niska zawartość błonnika w ryżu białym sprawia, że jest to idealne uzupełnienie diety lekkostrawnej. Ryż biały poleca się także osobom cierpiącym na biegunki.

Jednak nie samym błonnikiem ryż stoi - jak można było zaobserwować w przytoczonej wyżej tabeli, ryż jest także bogaty witaminy i składniki mineralne. Jest w nim szczególnie dużo witamin z grupy B, które wspomagają prawidłowe funkcjonowanie mięśni i układu nerwowego oraz uczestniczą w procesie metabolicznym. Nie można też zapomnieć o witaminie E będącej ważnym antyoksydantem. Oczywiście najkorzystniejsze będą tutaj ryże pełnoziarniste.

KUP W NASZYM SKLEPIE

Zastosowanie ryżu

Ryż ma bardzo szerokie zastosowanie w wielu kuchniach świata - nie tylko jako dodatek do dań, ale też ich główny składnik (zwłaszcza w kuchni orientalnej). Warto przy tym pamiętać, że wiele potraw wymaga określonego rodzaju ryżu. Przykładowo do paelli i sushi najlepiej nadaje się ryż krótki.

Przykładowe zastosowania ryżu w kuchni to:

• dodatek do zup (często zastępuje ziemniaki) lub nawet ich główny składnik (ryżanka),
• sushi,
• risotto,
• paella,
• dodatek do deserów owocowych (np. popularny ryż z jabłkami i cynamonem),
• wypełnienie kotletów, gołąbków, pulpetów itp.,
• dodatek do dania głównego (np. zamiast ziemniaków),
• zagęszczenie kleiku, zupy mlecznej lub budyniu,
• dodatek do sałatek,
• uzupełnienie śniadania.

Jak gotować ryż?

Gotowanie ryżu najczęściej zaczyna się od opłukania pod bieżącą wodą - pozwoli to usunąć nadmiar skrobi. W celu poprawienia tekstury (i smaku) można przepłukać ryż kilkakrotnie, aż do uzyskania bezbarwnej wody.

Po opłukaniu należy wrzucić go do osolonej, wrzącej wody - powinno jej być 1,5-2 objętości samego ryżu. Podczas gotowania dobrze jest pamiętać o pomieszaniu od czasu do czasu, żeby uniknąć przypalenia.

Gdy woda zagotuje się po raz drugi, trzeba zmniejszyć ogień i gotować pod przykryciem dalej do momentu wchłonięcia wody przez ziarna ryżu. Później nadal przykryty garnek zdejmuje się z ognia i odstawia na kilka minut. Podając ryż należy pamiętać o jego delikatnym wymieszaniu, zanim trafi na talerze.

Jak długo gotuje się ryż? Zależy to od jego rodzaju - ryż biały gotuje się średnio przez 10-20 minut (np. biały ryż basmati gotuje się 15 minut), ale czarnemu i brązowemu trzeba poświęcić 30-40 minut.

Spożywanie ryżu - przeciwwskazania

Choć ryż ma bardzo dobre właściwości odżywcze, ma też jeden zasadniczy minus - wykazuje dużą zdolność do akumulacji rtęci i arsenu (wyraźnie wyższą niż inne zboża) oraz innych metali ciężkich. W związku z tym nie należy podawać go dzieciom do 5 roku życia, a kobiety w ciąży nie powinny jeść więcej niż 1-1,5 porcji tygodniowo. Ryżu białego nie poleca się osobom z cukrzycą typu 2 ze względu na jego wysoki indeks glikemiczny. Natomiast ryż brązowy nie jest polecany osobom w okresie pooperacyjnym oraz z chorobami jelit i żołądka.

Ryż - podsumowanie

Ryże, zwłaszcza pełnoziarniste, to bogate źródło składników mineralnych i mikroelementów (np. witaminy E), które m.in. reguluje poziom cukru. Nie powinno zatem dziwić, że ziarna ryżu są tak popularne właściwie na całym świecie. Choć na pierwszy rzut oka potrawy wykorzystujące ryż mogą się wydawać monotonne, różne odmiany ryżu oferują zróżnicowane walory smakowe - np. ryż jaśminowy ma kwiatowy zapach i słodki smak. Warto zatem sięgnąć po ryże i korzystać z dobrodziejstw, jakie ze sobą niosą.