Zasady zdrowego odżywiania

Prawidłowe odżywianie jest bardzo ważne dla zachowania sprawności organizmu. Aby cieszyć się dobrym samopoczuciem i zapobiec rozwojowi wielu groźnych chorób należy stosować się do zasad zdrowego żywienia. Podstawą odpowiednio zbilansowanej diety jest regularne spożywanie posiłków. Codzienny jadłospis powinien obfitować w witaminy i składniki mineralne, błonnik oraz przeciwutleniacze. Jakie są zasady zdrowego odżywiania? Odpowiadamy!

Na czym polega zdrowe odżywianie?

Zdrowe odżywianie polega na dostarczaniu organizmowi składników odżywczych, niezbędnych do jego prawidłowego funkcjonowania. Do najważniejszych należą: białko, węglowodany, tłuszcze oraz witaminy i składniki mineralne. Podstawą dobrze zbilansowanej diety powinny być warzywa i owoce oraz produkty zbożowe pełnoziarniste. W menu nie może również zabraknąć chudego mięsa, ryb, orzechów, pestek i nasion roślin strączkowych. Szczególne znaczenie ma zachowanie właściwych proporcji - codzienny jadłospis musi zostać dopasowany do indywidualnych potrzeb każdego człowieka.

Zdrowe odżywianie jest ważne w każdym wieku. Zbilansowana dieta powinna dostarczać składników odżywczych, potrzebnych do zaspokojenia wszelkich potrzeb żywieniowych organizmu dzieci i młodzieży, dorosłych oraz starszych. Zdrowe odżywianie chroni przed chorobami układu krążenia, cukrzycą, nowotworami, jak i wieloma innymi, groźnymi chorobami. Jednak, aby miało ono sens, trzeba zrezygnować z wysokoprzetworzonych produktów. Zamiast tego należy wybierać żywność pozbawioną konserwantów, sztucznych barwników i aromatów. Oczywiście nie należy także zapominać o codziennej aktywności fizycznej, gdyż sprzyja ona poprawie zdrowia.

Dlaczego warto odżywiać się zdrowo?

Prawidłowe odżywianie niesie za sobą szereg korzyści zdrowotnych. Jedną z najważniejszych jest niewątpliwie ochrona organizmu przed chorobami. Jedząc wysokoprzetworzoną żywność, narażamy się na ryzyko groźnych chorób, do których należą: otyłość, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze czy nowotwór. Zdrowe jedzenie wspiera funkcjonowanie organizmu na różnych płaszczyznach. Przyczynia się między innymi do polepszenia samopoczucia psychicznego, co pozwala na sprawne funkcjonowanie w ciągu dnia.

Zdrowe tłuszcze dostarczane wraz z pożywieniem wspierają pracę układu immunologicznego. Ponadto chronią przed wychłodzeniem, usprawniają proces przemiany materii oraz zapobiegają chorobom układu krążenia. Z kolei węglowodany stanowią podstawowe źródło energii, bez której niemożliwe byłoby wykonywanie codziennych czynności. Bardzo ważną rolę w diecie odgrywa białko. Bierze udział w odbudowie zniszczonych tkanek, pomaga w uregulowaniu ciśnienia tętniczego, a także przyczynia się do wzrostu mięśni. Niedobór tego składnika w diecie skutkuje zatrzymaniem rozwoju (u dzieci i młodzieży), niedożywieniem, ustaniem pracy jelit oraz wieloma innymi powikłaniami.

Zasady zdrowego odżywiania:

Spożywaj posiłki regularnie

Regularne spożywanie posiłków to podstawowa zasada zdrowego odżywiania. Dietetycy zalecają, by jeść 4-5 posiłków dziennie w 3-4 godzinnych odstępach. Dzięki temu możliwe jest utrzymanie stałego poziomu glukozy we krwi, co z kolei zapobiega podjadaniu. Regularne spożywanie posiłków ma niezwykle korzystny wpływ na mechanizm kontroli apetytu. Organizm przyzwyczaja się do pór posiłków, co pozwala mu utrzymać energię przez cały dzień. Regularność posiłków powoduje, że zyskujemy pełną kontrolę nad dietą - bez względu na to, czy chcemy schudnąć, czy po prostu zdrowo się odżywiać. Pierwszy posiłek należy zjeść w ciągu godziny od obudzenia się. Natomiast ostatni - 2-3 godziny przed snem.

Jedz dużą ilość warzyw i owoców

Warzywa i owoce stanowią podstawę prawidłowo zbilansowanej diety. Nie bez przyczyny zajmują drugie miejsce w Piramidzie Zdrowego Żywienia. Zawierają mnóstwo cennych witamin i składników mineralnych. Dodatkowo dostarczają organizmowi błonnika pokarmowego, beta-karotenu, polifenoli oraz innych substancji odżywczych. Owoce i warzywa wzmacniają układ odpornościowy oraz układ trawienny, dostarczają energii, pozytywnie wpływają na samopoczucie, pomagają w nauce, koncentracji oraz posiadają niską wartość kaloryczną. Codziennie powinniśmy spożywać minimum 400 gram warzyw i owoców. Im więcej ich będzie, tym korzystniej dla naszego zdrowia.

Włącz do swojej diety produkty zbożowe

Zdrowa dieta koniecznie musi uwzględniać produkty zbożowe pełnoziarniste. Wśród nich znajdziemy: pieczywo razowe, pieczywo graham, ryż brązowy, czy kaszę gryczaną lub jęczmienną. Produkty pełnoziarniste wykazują niezwykle korzystny wpływ na układ trawienny i odpornościowy. Są bogatym źródłem witamin z grupy B, które umożliwiają prawidłowe funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego. Obfitują także w magnez, cynk, żelazo oraz błonnik pokarmowy. Zboża pomagają oczyścić jelita ze złogów. Co więcej, dzięki zawartości błonnika zapobiegają dolegliwościom, tj. zaparcia, wzdęcia, czy zgaga. Zbożowe produkty zapewniają uczucie sytości, przez co zapobiegają podjadaniu. Zdecydowanie pomagają w dążeniu do wymarzonej sylwetki.

[product id="2828, 3638, 5920"]

Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja

Częste spożywanie ryb wywiera niezwykle pozytywny wpływ na nasz organizm. Z tego względu warto włączyć je do swojej codziennej diety. Ryby są bogatym źródłem kwasów omega-3. Związki te wykazują silne działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe. Ponadto wspomagają pracę mózgu, serca, a także narządu wzroku. Do swojego zdrowego menu bezwzględnie warto włączyć nasiona roślin strączkowych. Wbrew pozorom te rośliny mają w sobie bardzo dużą moc. Obfitują w błonnik pokarmowy, który odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu pokarmowego człowieka. W nasionach roślin strączkowych znajdziemy też ogromne ilości żelaza, wapnia, fosforu, magnezu, jodu czy potasu.

Niezwykle ważne w diecie są jajka. Dostarczają niezbędnych składników pokarmowych, w tym aminokwasów egzogennych, których ludzki organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać. Są doskonałym źródłem witamin - A, D, E, K, a także B2, B9 oraz B12. Wykazują działanie antyoksydacyjne, chronią chorobami układu krążenia, poprawiają pamięć i wzmacniają nasze kości.

Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych

Nadmierne spożycie tłuszczów zwierzęcych zwiększa ryzyko wystąpienia groźnych chorób, do których należą: nadwaga i otyłość, cukrzyca typu 2, choroby serca oraz nowotwory (zwłaszcza jelita grubego, trzustki, sutka oraz gruczołu krokowego). Zdecydowanie korzystniej wpływa na zdrowie spożywanie tłuszczów roślinnych. Szczególnie polecane są oleje - rzepakowy, słonecznikowy, kukurydziany, lniany i inne. Świetnie sprawdzą się jako dodatek do sałatek czy surówek. Niektóre można wykorzystać również do smażenia. Oleje pochodzenia roślinnego są bogatym źródłem witaminy E, która wspiera układ odpornościowy i krwionośny. Jest także silnym przeciwutleniaczem - nie bez powodu nazywa się ją "witaminą młodości". Oleje roślinne zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, odpowiadające za prawidłową pracę serca, pomagają unormować wysoki cholesterol oraz mają pozytywny wpływ na skórę, włosy i paznokcie.

Unikaj spożycia cukru i soli

Zdrowe odżywianie zakłada również ograniczenie cukru i słodyczy. Należy podkreślić, iż nie posiada on żadnych wartości odżywczych. Jest więc niepotrzebny w naszej diecie. Bardzo kaloryczne słodycze zawierają ogromne ilości sacharozy, glukozy i fruktozy, które mają niekorzystny wpływ na nasze zdrowie. Niektóre wyroby cukiernicze są zasobne także w tłuszcz. Spożywanie cukru w dużych ilościach prowadzi nie tylko do przyrostu masy ciała, ale również złego samopoczucia, zmęczenia, wysokiego ciśnienia, bólu stawów, trądziku i innych dolegliwości. Z kolei nadmierne spożycie soli zwiększa ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, kamicy nerkowej, udaru oraz nowotworów. Zarówno jedno, jak i drugie trzeba znacząco ograniczyć w codziennej diecie.

[product id="5258, 5267, 3439"]

Podsumowanie

Zdrowe odżywianie ma kluczowe znaczenie dla zachowania dobrego zdrowia. Do swojej diety należy włączyć produkty, które wywierają korzystny wpływ na organizm. Należą do nich warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, chude mięso, ryby, jaja oraz nasiona roślin strączkowych. W codziennym jadłospisie nie powinno również zabraknąć zdrowych tłuszczy. Ogromne znaczenie ma regularność spożywania posiłków. Bez tego nawet najzdrowsza dieta nie przyniesie oczekiwanych rezultatów.