Produkty zbożowe - co warto o nich wiedzieć?

Według piramidy żywienia to właśnie różnorodne produkty zbożowe stanowić powinny podstawę codziennego menu człowieka i zapewniać aż 50 - 60% zapotrzebowania na energię. A tymczasem to właśnie z nich w pierwszej kolejności rezygnujemy kiedy przechodzimy na dietę. 

Dowiedz się, dlaczego produkty zbożowe powinny znajdować się w jadłospisie Twoim i Twoich bliskich. Które z nich są szczególnie wartościowe i odżywcze? Oto wszystko, co warto wiedzieć o produktach zbożowych.

Czym są produkty zbożowe i jakie są ich rodzaje?

Mianem produktów zbożowych określamy przetwory zbóż: pszenicy, owsa, jęczmienia, gryki, żyta, prosa, orkiszu i ryżu. Składają się one w głównej mierze z węglowodanów złożonych, do których należy m.in. skrobia, ale także w około 10 - 15% z białka. Grupę produktów zbożowych podzielić można na dwie kategorie:

• produkty pełnoziarniste - zawierają wszystko to, co zawiera ziarno zboża - składniki mineralne (fosfor, cynk, mangan, żelazo, magnez), witaminy z grupy B i kwas foliowy, węglowodany złożone, białko oraz błonnik pokarmowy. Są to produkty niskoprzetworzone, a więc najbardziej wartościowe. Należą do nich między innymi kasze gruboziarniste, ryż brązowy, płatki owsiane zwykłe, makarony pełnoziarniste oraz pieczywo pełnoziarniste (np. graham, chleb żytni pełnoziarnisty);
• produkty wysokoprzetworzone - zwykle smakują nam najbardziej, ale należy pamiętać, że w procesie ich produkcji pozbawia się je znacznych ilości składników odżywczych i błonnika pokarmowego. Należą do nich przede wszystkim białe pieczywo i makarony, biały ryż, kuskus, mąka pszenna czy płatki kukurydziane.

Tym, na co powinniśmy zwrócić szczególną uwagę, jest wartość odżywcza - produkty zbożowe pełnoziarniste zawierają cenne dla naszego zdrowia składniki odżywcze, z których nie należy rezygnować. Oczywiście możemy spożywać także produkty z mąki oczyszczonej (np. mąki pszennej), ale to właśnie produkty z pełnego ziarna powinny gościć na naszych stołach najczęściej.

Pamiętajmy, że nie tylko bogactwo składników mineralnych, węglowodanów, witamin z grupy B i białka jest tym, co oferują nam produkty zbożowe. Istotna jest także zawartość błonnika pokarmowego, który korzystnie wpływa na cykl wypróżnień, oczyszczając nasz układ pokarmowy i zapobiegając wzdęciom oraz zaparciom (tutaj nieocenione są pełnoziarniste produkty zbożowe).

Które produkty zbożowe warto jeść?

Asortyment produktów zbożowych jest niezwykle bogaty, dzięki czemu możemy spożywać je codziennie do każdego posiłku i nigdy się nimi nie znudzić. Dodatkowo wiele z nich można jeść także będąc na diecie bezglutenowej, albo diecie odchudzającej. Idealnie sprawdzają się jako dodatek do dań obiadowych, zup, jako podstawa pysznego śniadania, a nawet słodkiego deseru.

Makaron, kasze, ryż

Makaron zwykle postrzegamy jako produkt o niskiej wartości odżywczej, za to przedstawiający wysoki indeks glikemiczny. To jednak nie do końca prawda, bowiem makaron pełnoziarnisty może z powodzeniem być głównym źródłem energii dla osób cierpiących na insulinooporność. Wysoka zawartość substancji mineralnych zawartych w nim rekompensuje braki wynikające z ubogiej diety osób zmagających się z IO.  Makaron z mąki z pełnego przemiału polecany jest również w diecie dzieci i osób dbających o zdrowie i szczupłą sylwetkę.

Kasze są produktami idealnymi do zup lub jako dodatek do sosów i dań mięsnych, wspaniale komponują się ze smakiem grzybów leśnych oraz pieczonych i duszonych warzyw i mięs. Są lekkostrawne i sycące. Szczególnie godne polecenia są kasza gryczana i kasza jaglana - są nie tylko pyszne, ale też bogate w wartości odżywcze. Jeśli szukasz kasz, które mają niski indeks glikemiczny, wybierz pęczak jęczmienny, kaszę bulgur lub owsianą.

Ryż należy do najbardziej lekkostrawnych pokarmów, bogaty jest w węglowodany, białko, składniki mineralne i witaminy, a dodatkowo obniża poziom cholesterolu, jest więc wskazany w diecie osób zmagających się z problemami ze strony układu sercowo - naczyniowego i nadwagą oraz sportowców. Jako bogate źródło błonnika wspiera pracę jelit. Pamiętajmy jednak, że ryż biały, jako mocniej przetworzony, jest mniej wartościowy niż jego brązowy kuzyn zawierający pełne ziarno.

Mąka

Mąka jest produktem zbożowym, którego używamy do wypieku pysznego pieczywa, słodkich i wytrawnych ciast, ciasteczek, naleśników, do zagęszczania zup i sosów. Ale także w tym przypadku warto wiedzieć jakiego rodzaju produkty zbożowe wybierać, aby w pełni cieszyć się ich wartościami odżywczymi.

Mąka razowa - tym terminem określamy nie rodzaj mąki zrobionej z konkretnego rodzaju zboża, ale stopień przemiału, któremu zboże to zostało poddane. Mąką razową określamy więc taki produkt, do którego produkcji użyto wszystkich części ziarna - łuskę (częściowo), otręby, zarodek i bielmo. To sprawia, że pieczywo z niej wypiekane jest ciemniejsze niż białe pieczywo pszenne, ale również bardziej wartościowe.

Mąka pełnoziarnista czy razowa obejmuje więc wiele różnorodnych rodzajów mąk wyprodukowanych z ziaren zbóż i pseudo zbóż. Dlatego też pojęcie "chleb razowy" jest pojęciem bardzo szerokim - ten rodzaj pieczywa może być wypiekany zarówno z mąki żytniej, orkiszowej, jęczmiennej, jak i ryżowej, owsianej czy jaglanej.

[product id="6728, 7293, 6726"]

Płatki zbożowe, musli, otręby

To produkty, które mogą być ważnym składnikiem diety, są bowiem źródłem błonnika, witamin oraz składników mineralnych. Płatki owsiane, musli i otręby z mlekiem czy jogurtem naturalnym i dodatkiem świeżych lub suszonych owoców doskonale zastępują chleb, zapewniając uczucie sytości. Trzeba jedynie pamiętać, że produkty z dodatkiem cukru należy spożywać w rozsądnych ilościach. Warto też wybierać produkty jak najmniej przetworzone.

Oczywiście wcale nie musimy rezygnować z białej mąki i wypiekanych z niej specjałów. Aby jednak nie tylko zaspokajać głód, ale też korzystać z cennych składników odżywczych, warto sięgać po pełnoziarniste produkty zbożowe - to one powinny stanowić podstawę naszego codziennego jadłospisu.