Co pić podczas treningu - zasady prawidłowego nawodnienia organizmu

W czasie intensywnego treningu ludzki organizm wzmaga proces pocenia się - to naturalny mechanizm mający za zadanie schłodzenie ciała i zapobiegnięcie jego przegrzaniu. Choć bardzo prawidłowy i fizjologicznie uzasadniony, to jednak prowadzić może do znacznej utraty wody, a w efekcie do odwodnienia organizmu i jego silnego osłabienia oraz, w skrajnych przypadkach, utraty przytomności.

Co więc pić w trakcie treningu? Czy zwykła woda mineralna lub źródlana wystarczy? A może jednak warto sięgnąć po napoje izotoniczne? I kiedy jest właściwy czas na odpowiednie nawodnienie organizmu - w czasie aktywności fizycznej czy też może jeszcze przed jej rozpoczęciem? Czy rodzaj uprawianego sportu ma w tym przypadku jakiekolwiek znaczenie? Przeczytaj koniecznie!

Dlaczego nawodnienie jest takie ważne?

Woda stanowi aż 90% składu osocza ludzkiej krwi. Kiedy organizm nie jest odpowiednio nawodniony, objętość krwi oraz jej ciśnienie spadają - serce musi więc pompować ją szybciej, aby tkanki organizmu otrzymały właściwą ilość tlenu, a to prowadzi do jego przeciążenia. Zbyt "gęsta" krew nie jest również w stanie efektywnie odbierać z komórek produktów ubocznych przemiany materii - organizm zaczyna się podtruwać.

Odwodniony człowiek czuje się słaby, ma problemy z koncentracją, dostrzega "mroczki" przed oczami, doznaje zawrotów głowy, wreszcie traci przytomność. Z drugiej jednak strony, gdyby nie proces pocenia się, temperatura ciała szybko by wzrosła i w efekcie ćwiczenia fizyczne doprowadziłyby do przegrzania ciała i śmierci.

Musimy pamiętać, że z poceniem się związana jest nie tylko utrata samej wody, ale również składników mineralnych - wraz z potem tracimy potas, sód czy magnez. I ten fakt jest ważną wskazówką dotyczącą jakości płynów, których należy sobie w czasie treningów czy ćwiczeń dostarczać.

Czego potrzebujemy w czasie treningu?

Uzupełnienie elektrolitów i płynów jest najważniejszym, o czym powinniśmy pamiętać w trakcie wysiłku fizycznego - czy jednak wystarczy pić tylko wodę? Niestety niekoniecznie - pamiętajmy, że nasze ciała potrzebują też składników odżywczych, które dodają nam energii oraz składników mineralnych, które zapewniają prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Picie wody to jedno, ale wraz z nią warto dostarczyć jeszcze:

• sodu - reguluje on ciśnienie osmotyczne płynów ustrojowych (w tym krwi), poprawia przepuszczalność błon komórkowych, przewodnictwo nerwowe i kurczliwość mięśni
• potasu - pośrednio reguluje prawidłową pracę mięśni. Reguluje też pracę układu nerwowego;
• magnezu - bierze on udział w procesie termoregulacji, przewodzeniu impulsów nerwowych i regulacji skurczów mięśniowych (bez niego grożą nam nieprzyjemne i bolesne skurcze mięśni) oraz ciśnienia krwi.

Te cenne elektrolity wypłukują się z organizmu wraz z potem - należy więc je regularnie uzupełniać w czasie treningu.

Co pić podczas treningu?

Oto płyny, które możemy przyjmować w czasie aktywności fizycznej:

• wody mineralne - to bardzo dobry wybór dla osób, których treningi nie są ani bardzo intensywne, ani długotrwałe. Wybierasz się na przejażdżkę rowerem? Weź ze sobą butelkę wody mineralnej średniozmineralizowanej. Nie tylko uzupełni ona sam poziom wody w organizmie, ale też dostarczy Ci potrzebnych składników mineralnych. Woda źródlana nie jest dobrym wyjściem ze względu na zbyt małe stężenie sodu i innych składników mineralnych;
• napój izotoniczny - izotoniki są wskazane gdy trenujemy przez długi czas, gdy trening jest bardzo forsowny lub nastawiony na spalanie tkanki tłuszczowej. Poza wodą izotonik uzupełnia w organizmie sód i glukozę oraz dostarcza mu odpowiedniej ilości węglowodanów. Co ważne, osmolarność napoju izotonicznego jest zgodna z ciśnieniem osmotycznym ludzkiego organizmu - co to oznacza? Że wszystkie składniki zawarte w nim są przyswajane w łatwy sposób. 

Nie musisz kupować gotowych napojów, możesz przygotować domowy izotonik. To bardzo proste - do pół litra wody mineralnej dodaj 1/4 łyżeczki soli morskiej, 2 łyżki miodu (w ostateczności - cukru) oraz 250 ml soku z pomarańczy, cytryny lub grejpfruta (co ważne - sok musi być świeżo wyciśnięty, a nie gotowy z kartonu). Taki napój szybko doda organizmowi sił i witalności.

KUP W NASZYM SKLEPIE

Czego pić nie należy?

Nie każdy napój można spożywać w czasie aktywności. Przyjmowanie alkoholu jest oczywiście absolutnie niedozwolone, ale zdarza się, że niedoświadczeni sportowcy sięgają po słodkie napoje gazowane lub gotowe soki owocowe, co również jest błędem. Zawarty w nich bowiem cukier na zasadzie osmozy wyciąga z komórek ciała i kieruje płyny do jelit - paradoksalnie grozi nam więc odwodnienie.

Kiedy się nawadniać - przed treningiem czy w trakcie jego trwania?

Pij wodę lub napoje izotoniczne zarówno przed jak i po treningu. Badania przeprowadzone w tym zakresie wskazują, że ilość płynów koniecznych do naszego prawidłowego funkcjonowania w czasie i po ćwiczeniach, wynosi przeciętnie:

• 400 - 600 ml przyjętych na około 2 godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń,
• 150 - 350 ml co około kwadrans w trakcie trwania treningu.

Ilość ta będzie zależała oczywiście od intensywności treningu i naszej masy ciała oraz od tego, jak długo trwać ma trening. Im jest on dłuższy i bardziej forsujący, tym większa utrata wody nam grozi. O czym więc trzeba pamiętać? Zawsze, kiedy czujemy, że mamy sucho w ustach - powinniśmy sięgnąć po butelkę wody.

Teraz już wiecie co, kiedy, w jakich ilościach i dlaczego należy pić w czasie treningu. Ta wiedza pozwoli Wam uniknąć poważnych problemów - odwodnienia, skurczów mięśni, zaburzeń rytmu serca i utraty przytomności w trakcie ćwiczeń fizycznych. Stosujcie się do powyższych zasad, a najlepiej jak można zadbacie o swoje dobre samopoczucie i zdrowie.