Dieta dash - co jeść, ile można schudnąć, plusy i minusy

Dieta dash zaliczana jest do najzdrowszych diet na świecie. Nic dziwnego, że jej popularność nieustannie wzrasta. Ten sposób odżywiania opiera się na spożywaniu niskoprzetworzonych produktów, warzyw i owoców bogatych w błonnik oraz białka. Należy całkowicie wykluczyć żywność o wysokiej zawartości tłuszczu, sól, słodycze, a także napoje słodzone. Dieta dash jest niezwykle prosta w stosowaniu i nie wymaga wielu wyrzeczeń. Zmiana dotychczasowych nawyków żywieniowych niesie za sobą mnóstwo korzyści. Dieta dash zapobiega rozmaitym chorobom układu krążenia oraz wspomaga ich leczenie. Ponadto ma dobroczynny wpływ na cały organizm, wspomagając jego funkcjonowanie. Co można jeść na diecie dash? Ile można schudnąć? Czy faktycznie warto przejść na dietę dash? Na te pytania odpowiemy w poniższym poradniku!

Na czym polega dieta dash?

Dieta dash jest wynikiem amerykańskiego badania naukowego Dietary Approaches to Stop Hypertension, którego głównym celem miało być potwierdzenie wpływu żywienia na nadciśnienie tętnicze. Ten sposób żywienia od lat jest ceniony przez naukowców z całego świata. Co więcej, stale utrzymuje 1 pozycję w rankingu najzdrowszych diet w tygodniku U.S News & World Report. Dieta dash polega na całkowitym wyeliminowaniu z menu nadmiaru sodu, który przyczynia się do rozwoju nadciśnienia tętniczego i innych chorób sercowo-naczyniowych. Należy również wykluczyć produkty o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru. Zamiast tego w codziennym jadłospisie powinny zagościć warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, zdrowe tłuszcze oraz chude mięso.

Dieta dash cieszy się tak dużym zainteresowaniem głównie ze względu na liczne korzyści zdrowotne. Stosowanie diety dash zapobiega nadciśnieniu tętniczemu oraz obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów. Ponadto taki styl odżywiania pomaga w utracie zbędnych kilogramów. Dieta dash nie jest restrykcyjna ani monotonna. Różnorodność produktów dozwolonych na diecie dash sprawia, że można przyrządzić naprawdę smaczne oraz co najważniejsze - pełnowartościowe posiłki.

Zasady diety dash

Dieta dash nie jest skomplikowana - opiera się na kilku prostych zasadach. Produkty są zróżnicowane i łatwodostępne, a posiłki proste w przygotowaniu. Ten sposób odżywiania polega na włączeniu do menu żywności, która skutecznie obniży ciśnienie tętnicze krwi. Podstawę diety dash stanowią oczywiście warzywa i owoce. Zgodnie z zaleceniami powinniśmy spożywać 4-5 porcji warzyw i owoców dziennie. Są one bogate w błonnik, który reguluje pracę jelit, zapobiega zaparciom oraz usprawnia procesy trawienne. Kolejną grupą produktów są produkty pełnoziarniste. Dieta dash zakłada spożywanie od 6 do 8 porcji dziennie. Zdrowa, pełnoziarnista żywność jest doskonałym źródłem energii, dlatego jej spożycie jest bardzo ważne.

Zgodnie z zasadami diety dash człowiek powinien spożywać od 2 do 3 porcji chudego nabiału dziennie. Podobnie jest z chudym mięsem, rybami oraz owocami morza. Do przygotowywanych posiłków warto dodawać pestki i orzechy, gdyż wspomagają one działanie układu krwiotwórczego. Do jadłospisu należy także włączyć niskotłuszczowe produkty mleczne w ilości 2-3 porcji codziennie. Warto dodać, że przygotowywanie potraw powinno odbywać się poprzez duszenie lub pieczenie, by obniżyć zawartość tłuszczu w jedzeniu. Aby dieta dash przyniosła oczekiwane rezultaty, należy stosować ją przez dłuższy czas.

Co jeść na diecie dash?

Wśród produktów dozwolonych na diecie dash wymienia się:

• wszystkie rodzaje warzyw i owoców, a w szczególności: awokado, ziemniaki, pomidory, morele, banany, zielony groszek, bakłażan, papryka, gruszki, jabłka, maliny, śliwki, szparagi, cytrusy i wiele innych.
• produkty zbożowe pełnoziarniste: ciemne pieczywo, makarony, brązowe ryże, grube kasze, otręby,
• chudy nabiał: jogurty naturalne, kefiry, maślanki, serki wiejskie i homogenizowane, sery twarogowe,
• orzechy i nasiona: orzechy włoskie, laskowe, makadamia, pekan, brazylijskie, nasiona roślin strączkowych, słonecznika, pestki dyni, siemię lniane,
• chude mięso - drób, ryby i owoce morza,
• zdrowe tłuszcze: olej lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek.

[product id="2591, 2618, 3589"]

Produkty zakazane na diecie dash

Na liście zakazanych produktów w diecie dash znajdują się:

• słodycze,
• słodkie napoje (zarówno bezalkoholowe, jak i alkoholowe),
• tłuszcze pochodzenia zwierzęcego,
• czerwone mięso,
• fast-foody,
• produkty wędzone i marynowane o wysokiej zawartości soli,
• żywność zawierająca barwniki, konserwanty i tłuszcze trans,
• papierosy.

Dieta dash - plusy i minusy

Dieta dash ma mnóstwo zalet. Nie bez przyczyny uznawana jest za najzdrowszą dietę na świecie. Przede wszystkim wspomaga funkcjonowanie układu krążenia. Przyczynia się do obniżenia ciśnienia tętniczego oraz zapobiega rozwojowi nadciśnienia. Zmiana nawyków żywieniowych zmniejsza także ryzyko wystąpienia groźnych chorób sercowo-naczyniowych, które nieleczone mogłyby doprowadzić nawet do śmierci. Zdrowe odżywianie pozwala także zminimalizować ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 oraz kamieni nerkowych. Dieta dash jest niezwykle pomocna w walce z nadwagą i otyłością. Reguluje także pracę gospodarki insulinowej. Spożywanie nieprzetworzonej żywności skutkuje szybką utratą nadprogramowych kilogramów. To także dobry sposób na podniesienie parametrów we krwi. Długoterminowe stosowanie diety dash pozwala wydłużyć życie i cieszyć się dobrym zdrowiem. To, co wyróżnia dietę dash to możliwość modyfikacji. Posiłki można dopasować do swoich indywidualnych potrzeb i preferencji.

Dieta dash nie ma wiele wad. Na przestrzeni lat wykonano wiele badań, które nie potwierdziły, aby ten sposób odżywiania miał jakiekolwiek skutki uboczne. Jedyne, o czym trzeba pamiętać to to, że długotrwałe stosowanie diety prowadzi do obniżenia poziomu cholesterolu HDL we krwi, który zapobiega miażdżycy. Z uwagi na fakt, że posiłki na diecie dash obfitują w błonnik, początkowo mogą wywołać biegunki i zaparcia u osób, które są nieprzyzwyczajone do takiego żywienia. Niskoprzetworzone, odtłuszczone jedzenie może być też nieco mdłe w smaku.

Ile można schudnąć?

Choć dieta dash nie jest dietą odchudzającą, to pozwala zrzucić zbędne kilogramy. Jej skuteczność potwierdza wiele badań. Oczywiście kluczowe znaczenie ma kaloryczność. Jeśli chcemy szybko i bezpiecznie schudnąć należy ograniczyć spożycie kalorii z 2000 do 1500. Pod warunkiem, że skomponujemy odpowiedni jadłospis, możemy schudnąć od 0,5 do 1 kg tygodniowo, bez efektów ubocznych.

Dieta dash pomaga w utracie wagi, ponieważ bazuje na warzywach i owocach, chudym mięsie oraz niskoprzetworzonych produktach spożywczych. Jednocześnie ogranicza spożycie soli, która jak wiemy, zatrzymuje wodę w organizmie, czego skutkiem mogą być dodatkowe kilogramy. Jeśli połączymy taki sposób odżywiania z dowolną formą aktywności fizycznej (spacerowanie, jogging, bieganie), szybko możemy zauważyć pierwsze efekty. Warto dodać, że dieta dash pomaga także w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Poza tym przynosi ogrom korzyści zdrowotnych.

Dla kogo dieta dash?

Dieta dash zalecana jest osobom z podwyższonym ciśnieniem krwi oraz ze zdiagnozowanym nadciśnieniem tętniczym - niezależnie od tego, czy wdrożono farmakoterapię, czy też nie. Ten sposób odżywiania rekomendowany jest chorym na miażdżycę i cukrzycę typu 2. To także dobre rozwiązanie dla osób z podwyższonymi parametrami lipidogramu (cholesterol całkowity, frakcje LDL). Z diety dash powinny skorzystać osoby, u których istnieje duże ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia oraz niektóre typy nowotworów. Dieta lecznicza jest szczególnie polecana osobom otyłym. Dieta dash równie dobrze może zostać wprowadzona do poprawy ogólnego stanu zdrowia.

[product id="6781, 8516, 12365"]

Podsumowanie

Dieta dash została opracowana przez amerykańskich naukowców. Stosuje się ją głównie w leczeniu nadciśnienia tętniczego, ale również innych schorzeń. Dieta dash ma niezwykle korzystny wpływ na układ krwionośny i trawienny. Opiera się na warzywach i owocach, produktach zbożowych, chudym nabiale i mięsie, orzechach i nasionach oraz zdrowych tłuszcach, które spożywa się w określonych ilościach. Dieta dash jest odpowiednia dla osób z podwyższonymi parametrami ciśnienia tętniczego oraz ze zdiagnozowanym nadciśnieniem, a także miażdżycą, cukrzycą typu 2 oraz zaburzonym lipidogramem. Ten styl odżywiania pomaga w utracie zbędnych kilogramów, dlatego jest także rekomendowany dla osób otyłych.