Opinie o Nas
Blog kategorie
Blog archiwum
nie pon wto śro czw pią sob
1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 31

Promocja_Diet_Food

Dieta insulinowa - dla kogo? 0
Dieta insulinowa - dla kogo?

Dieta insulinowa - podstawowe informacje

Biorąc pod uwagę tryb życia większości z nas - m.in. mała ilość ruchu, zbyt dużo jedzenia niskiej jakości, ciągły stres i niewystarczająca ilość snu - jesteśmy szczególnie narażeni na rozwój insulinooporności (IO), czyli obniżenie wrażliwości tkanek na działanie insuliny. Szacuje się, że problem ten dotyka obecnie nawet połowy dorosłych Polaków. Nie jest to jednak schorzenie, które pojawia się nagle - pracuje się na nie latami złych nawyków. Nieleczona IO powoduje otyłość i z czasem może przerodzić się w cukrzycę typu drugiego. Na szczęście można ją zwalczyć przez stosowanie stałej diety insulinowej i uprawianie regularnej aktywności fizycznej.

Objawy insulinooporności

IO może stosunkowo długo przebiegać bezobjawowo, a gdy te się już pojawią, są na tyle niespecyficzne, że można ją łatwo pomylić z innymi schorzeniami. Warto jednak pamiętać, że objawy IO mają przewlekły charakter i na ogół nie występują pojedynczo. Do najczęstszych objawów insulinooporności należą:

  • Utrudnione zachowanie prawidłowej masy ciała i szybkie przybieranie na wadze z tkanką tłuszczową odkładającą się głównie na brzuchu;
  • Utrudniona redukcja masy ciała;
  • Nawracające, częste uczucie głodu występujące krótko po posiłku;
  • Odczuwanie senności bezpośrednio po posiłku, zwłaszcza bogatym w skrobię i cukry (węglowodany przyswajalne);
  • Niepohamowana chęć na słodkie przekąski (tzw. głód cukrowy);
  • Wyraźne obniżenie nastroju podobne do stanów depresyjnych;
  • Mocno odczuwalne pogorszenie zdolności kognitywnych (tzw. mgła mózgowa), np. słabsza pamięć i trudności z koncentracją;
  • Ciągłe uczucie zmęczenia połączone z brakiem chęci do działania;
  • Obniżenie siły i wydolności mięśni;
  • Często powtarzające się bóle głowy i stawów;
  • Wyraźne ciemne zmiany skórne, zwykle w okolicy szyi, pach oraz zgięć kolan i łokci (rogowacenie ciemne);
  • Wzrost stężenia kwasu moczowego mogący prowadzić do dny moczowej;
  • Podwyższone stężenie cholesterolu i trójglicerydów we krwi.

Aby upewnić się, że ma się do czynienia z insulinoopornością, należy zbadać poziom glukozy i insuliny na czczo oraz wykonać test OGTT. Polega on na trzykrotnym oznaczeniu stężenia insuliny i glukozy - na czczo, po godzinie i po dwóch od przyjęcia 75 g roztworu glukozy. Na podstawie otrzymanych w ten sposób wyników można obliczyć wskaźnik HOMA-IR. Z uzyskanymi wynikami należy udać się do lekarza, który skonfrontuje je z wywiadem pacjenta i ustali, czy rzeczywiście dolega mu insulinooporność i w razie potrzeby skieruje dalej do specjalisty.

Produkty Z Niskim Indeksem Glikemicznym

Dieta insulinowa - dla kogo?

Z racji tego, że spora część z nas prowadzi siedzący tryb życia, na dietę insulinową może zdecydować się właściwie każdy - nie ma przeciwwskazań do jej stosowania. Bez problemu można ją także łączyć z dietami stosowanymi przy schorzeniach takich jak niedoczynność/nadczynność tarczycy, Hashimoto, czy nadciśnienie. Warto pamiętać, że nie ma tutaj ściśle określonych reguł - opiera się ona po prostu na zbilansowaniu składników mineralnych/odżywczych dostarczanych organizmowi i dobrej jakości produktach o niskim indeksie glikemicznym.

Dieta insulinowa powinna być dobierana indywidualnie do każdego przypadku - dla jednych będzie bowiem miała charakter typowo redukcyjny, a dla innych będzie ukierunkowana po prostu na unikanie gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. Wbrew pozorom zmiany nie muszą być radykalne (jak np. popularne ostatnio całkowite eliminowanie węglowodanów) - czasem drobne modyfikacje np. diety śródziemnomorskiej wystarczą do osiągnięcia zamierzonych rezultatów. Trzeba więc pamiętać, żeby ułożeniem diety zajął się specjalista - eksperymentowanie na własną rękę może mieć nieprzyjemne konsekwencje.

Musimy też pamiętać, że dieta to nie kara, a droga do zdrowszego i często o wiele szczęśliwszego życia. Oczywiście mowa tutaj o dobrze skonstruowanej diecie, a nie potworkach typu dieta insulinowa 700 kcal dziennie czy eliminująca całkowicie jeden z filarów dobrze funkcjonującego organizmu (jak wspomniane już węglowodany), które bardziej wymęczą organizm, niż mu pomogą. Warto więc zdecydować się na ten krok i zacząć pielęgnować dobre nawyki żywieniowe. Nie należy się też zniechęcać - każdy organizm jest inny i to (np. wyraźna redukcja tkanki tłuszczowej), co jednemu zajmie raptem kilka tygodni, innemu może zająć kilka miesięcy lub nawet rok.

Ogólne zasady diety insulinowej

Pod tym względem właściwie nie odbiega od standardowych zasad zdrowego żywienia. Podstawą będą zatem regularne posiłki, najlepiej jadane w równych odstępach czasu i o stałych porach. Spożywane produkty powinny cechować się średnim lub niskim indeksem glikemicznym, aby poziom cukru we krwi nie ulegał gwałtownym wzrostom. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym są dopuszczalne w małych ilościach, pod warunkiem, że cały posiłek będzie miał niski ładunek glikemiczny. Spokojnie więc można dodać np. 2-3 łyżki gotowanej kaszy jaglanej do warzyw i chudej ryby.

Posiłki powinny powstawać z możliwie najmniej przetworzonych składników. Przy diecie insulinowej szczególnie ważny jest błonnik i białko - nie powinno ich zabraknąć w żadnym posiłku. Zapewniają one bowiem uczucie sytości, dzięki któremu łatwo wyeliminujemy chęć podjadania między posiłkami. Główną rolę w każdym posiłku powinny zatem grać warzywa, natomiast sięgając po produkty zbożowe, należy pamiętać, by były one pełnoziarniste.

Jeśli zaś chodzi o metody przygotowywania posiłków, zalecane jest gotowanie na parze, pieczenie, duszenie lub gotowanie w niewielkiej ilości wody. Przy gotowaniu należy pamiętać, żeby nie przesadzać z jego długością - długie gotowanie podwyższa indeks glikemiczny potraw.

W przypadku insulinooporności trzeba też dbać o dobre nawodnienie organizmu - głównie za pomocą czystej wody. Herbata czy kawa również są dopuszczalne, ale powinno się je pić z umiarem i przede wszystkim bez dodatków (zwłaszcza cukru).

Różne Warzywa - Podstawa Zdrowej Diety

Czego nie jeść przy diecie insulinowej?

Przechodząc na dietę insulinową, należy mocno ograniczyć lub całkowicie wyeliminować następujące produkty:

  • Bogate w cukry proste oraz słodycze - insulinooporność wymaga całkowitego porzucenia m.in. sklepowych ciast, ciastek, batoników, wafelków i lodów. Zawierają bowiem bardzo dużo cukru, który szybko trafia do krwi, prowadząc do gwałtownego wzrostu poziomu glukozy. Warto też zrezygnować z samego cukru pod różnymi postaciami - białego, brązowego, cukru pudru, miodu -  oraz słodkich syropów i syropu glukozowo-fruktozowego. Ten ostatni jest wykorzystywany przede wszystkim w słodzonych napojach i sokach owocowych.
  • Słone przekąski - sól to głównie sód, który wpływa na wzrost stężenia kortyzolu w moczu, a tym samym nasilenie insulinooporności. Warto zatem pożegnać się na dobre z krakersami, paluszkami, solonymi orzeszkami i chipsami.
  • O wysokim indeksie glikemicznym - do wykreślenia są produkty wytwarzane z oczyszczonych ziaren, czyli m.in. biały ryż, białe pieczywo, makaron i inne produkty z białej mąki, chałki, drożdżówki, słodkie bułki, płatki kukurydziane i słodzone zbożowe płatki błyskawiczne, chrupkie pieczywo, wafle ryżowe oraz drobne kasze (kukurydziana, manna).
  • Tłuste mięso - osoby z insulinoopornością powinny zrezygnować z tłustych mięs, tłuszczy zwierzęcych (np. smalcu) oraz przetwarzanych wędlin (np. parówek, podrobów, pasztetów, boczków i konserw) - zawarte w nich nasycone kwasy tłuszczowe przyczyniają się bezpośrednio do rozwoju/pogłębiania się insulinooporności.
  • Mleko i produkty mleczne - przy insulinooporności należy zrezygnować z tłustego mleka, słodzonych napojów na jego bazie (np. smakowych maślanek), jogurtów z dodatkiem cukru/słodzików, zabielaczy do kawy, słodkich deserów mlecznych, smakowych serków homogenizowanych i kanapkowych. Odpada też pełnotłusty nabiał (np. śmietana), masła i margaryny. Zalecane jest również ograniczenie spożycia serków topionych oraz serów żółtych i pleśniowych. Powinno się też odstawić słodzone napoje roślinne (czyli mleka roślinne).
  • Wysoko przetworzone - obecnie chyba każdy zdaje sobie sprawę, że wysoko przetworzone produkty to jedne z najgorszych nawyków żywieniowych. Nasz jadłospis nie powinien zatem zawierać fast-foodów (zwłaszcza smażonych w głębokim tłuszczu), żywności słoikowej i konserwowanej, gotowych dodatków do potraw (mieszanek przypraw, sosów, kostek rosołowych itp.) oraz wszystkiego typu INSTANT - gorących kubków, zupek chińskich, granoli, słodzonych owsianek itd.
  • Słodkie owoce i przetworzone produkty owocowe - cukier z owoców bardzo szybko trafia do krwiobiegu, podbijając poziom glukozy we krwi. Dlatego nie powinno się ich spożywać w dużych ilościach - Instytut Żywności i Żywienia zaleca, aby ich spożycie nie przekraczało 300 g dziennie. Ograniczyć warto zwłaszcza te najbardziej bogate w cukier - bardzo dojrzałe sztuki, figi, banany i winogrona. Dieta insulinowa nie powinna również zawierać wysoko słodzonych owocowych produktów przetworzonych - nektarów, syropów i sklepowych soków, powideł i dżemów.

Papierosy i alkohol - przy insulinooporności powinno się ograniczyć częstotliwość spożywania alkoholu, a z piwa i palenia papierosów najlepiej w ogóle zrezygnować.

Dieta Śródziemnomorska Może Być Podstawą Diety Insulinowej

Przykładowe przepisy 400 kcal

Choć na podstawie powyższej listy mogłoby się wydawać, że dieta insulinowa jest monotonna, w rzeczywistości daje sporo różnych możliwości urozmaicenia spożywanych posiłków. Oto kilka przykładowych przepisów na dania, których pojedyncza porcja zawiera ok. 400 kcal:

Kurczak curry z oliwkami, szparagami i tymiankiem

Składniki na dwie porcje po ok. 415 kcal:

  • 300 g piersi z kurczaka (bez skóry)
  • 50 g oliwek
  • 6 szparagów zielonych lub białych
  • 80 g pełnoziarnistego makaronu
  • 50 g nietłustej mozzarelli
  • łyżeczka oliwy (5 g)
  • 2 ząbki czosnku ok. 10 g
  • pieprz, curry, sól i tymianek

Przygotowanie: Postępując zgodnie z opisem na opakowaniu, ugotuj makaron al dente. Szparagi pozbaw zdrewniałych końców (obcinając lub odłamując) i ugotuj w osolonej wodzie przez 10 minut. Kurczaka pokrój na niewielkie kawałki. Dodaj do nich wyciśnięte ząbki czosnku i posyp je pieprzem, solą, curry i tymiankiem. Doprawione mięso podsmaż na oliwie i dodaj pokrojone szparagi. W międzyczasie pokrój oliwki (plasterki) i mozzarellę (kostka), a następnie dodaj je wraz z odrobiną wody z oliwek do mięsa i szparagów - zrób to po 10 minutach od chwili, gdy szparagi trafiły na patelnię. Całość podgrzej i podawaj z makaronem.

Zapiekanka z bobu z papryką i komosą ryżową

Składniki na dwie porcje po ok. 374 kcal:

  • 200 g nasion bobu
  • 125 g odtłuszczonej mozzarelli
  • 100 g papryki (ok. pół sztuki)
  • 80 g suszonych pomidorów w zalewie (czyli ok. 4 sztuki)
  • 50 g pora
  • 30 g suchej komosy ryżowej
  • łyżka sosu sojowego (15 g)
  • ząbek czosnku, pieprz, sól (opcjonalnie), papryka w proszku, cząber (świeży lub suszony)

Przygotowanie: Zagotuj w garnku osoloną wodę i wrzuć do niego bób. Gotuj go przez kwadrans (15 minut). Następnie nastaw piekarnik na 180°C. Gdy ten będzie się nagrzewał, ugotuj komosę w wodzie w stosunku 1:2. Dodaj do niej talarki pora i pokrojoną w kostkę paprykę. Mieszankę komosy i warzyw gotuj przez ok. 15 minut do momentu pojawienia się białych „oczek” na ziarnach komosy. Następnie dodaj do niej zgnieciony ząbek czosnku, sos sojowy, paprykę w proszku, cząber oraz pieprz i ewentualnie szczyptę soli do smaku. Doprawioną komosę wymieszaj z bobem i dodaj odsączone pomidory pokrojone w paski. Całość przełóż do naczynia żaroodpornego i obsyp kawałkami mozzarelli. Naczynie włóż do nagrzanego piekarnika i zapiekaj przez 15 minut.

Makaron z dorszem po włosku

Składniki na dwie porcje po ok. 380 kcal:

  • 400 g przecieru pomidorowego
  • 300 g świeżego dorsza
  • 1 cebula (200 g)
  • 80 g pełnoziarnistego makaronu spaghetti
  • 50 g pomidorków koktajlowych (kilka sztuk do dekoracji)
  • 2 ząbki czosnku (10 g)
  • łyżka oliwy (10 g)
  • 2 gałązki rozmarynu
  • bazylia, oregano, pieprz, sól, tymianek

Przygotowanie: Ugotuj makaron al dente według opisu z opakowania. Cebulę obierz, pokrój w drobną kostkę i podsmaż na patelni z wykorzystaniem oliwy - pamiętaj o ciągłym mieszaniu! Następnie dodaj wyciśnięty czosnek i podsmaż jeszcze chwilę. Później dodaj przecier pomidorowy i rozmaryn. Duś do momentu zredukowania soku. Następnie dodaj umytego i pokrojonego w kostkę dorsza. Całość przypraw i duś przez 5-10 minut. Podawaj z makaronem i pomidorkami koktajlowymi. Dorsza możesz zastąpić dowolną inną rybą o zbliżonej kaloryczności i wartościach odżywczych, zależnie od Twoich upodobań.

Burgery z indyka i dyni

Składniki na cztery porcje po 390 kcal:

  • 500 g mielonej piersi indyka
  • 300 g dyni
  • 160 g pełnoziarnistego ryżu
  • 150 g cebuli (jedna sztuka)
  • 50 g parmezanu
  • 1 jajko
  • 2 ząbki czosnku (10 g)
  • bazylia, biały pieprz, gałka muszkatołowa, oregano, sól

Przygotowanie: Ugotuj ryż zgodnie z zaleceniami na opakowaniu. Cebulę obierz i pokrój w kostkę. Dynię obierz i zetrzyj na dużych oczkach tarki. Następnie dodaj cebulę do dyni i podsmaż je z dodatkiem wody na patelni, aż zmiękną, po czym odstaw je do ostygnięcia. Przygotuj miskę i wymieszaj w niej mięso z jajkiem oraz parmezanem startym na tarce. Do powstałej masy dodaj wyciśnięty czosnek i ostudzoną dynię z cebulą. Całość dopraw i dokładnie wymieszaj. Następnie uformuj burgery i usmaż je bez tłuszczu na patelni - smaż z obu stron aż się zarumienią. Gotowe kotlety podawaj z ryżem.

Dieta insulinowa - podsumowanie

Choć zmiana nawyków żywieniowych może się wydawać bardzo trudna, podjęcie takiego wysiłku jest w pełni opłacalne - już po kilku dniach zdrowego odżywiania można odczuć pozytywne zmiany w nastroju i samopoczuciu. Dostarczając organizmowi zbilansowane składniki mineralne i wartości odżywcze w odpowiednich ilościach sprawimy, że sam będzie w stanie poradzić sobie z gospodarką insulinową, a tkanka tłuszczowa zacznie z czasem znikać, jeśli dodamy do tego jeszcze trochę aktywności fizycznej. Dieta insulinowa to jedna z prostszych do przestrzegania diet, którą można bez obaw stosować nie tylko przy insulinooporności, ale też łączyć z innymi dietami (np. związanymi z niedoczynnością tarczycy) czy stosować profilaktycznie. Choć przykładowy jadłospis można bez problemu znaleźć w internecie, ułożeniem diety powinien zająć się specjalista.

Komentarze do wpisu (0)

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium