Blog kategorie
Blog archiwum
nie pon wto śro czw pią sob
1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31
Indeks glikemiczny, czym jest, jak obliczyć? 0
Indeks glikemiczny, czym jest, jak obliczyć?

Indeks glikemiczny, czym jest, jak obliczyć?

 

Indeks glikemiczny odgrywa bardzo ważną rolę w komponowaniu codziennych posiłków. Parametr ten określa, w jakim tempie po spożyciu określonych produktów, następuje wzrost glukozy we krwi. Umożliwia również klasyfikację żywności na trzy grupy - z niskim, średnim i wysokim współczynnikiem glikemicznym. Ma to szczególne znaczenie dla osób chorych na cukrzycę, otyłych oraz wszystkich tych, którzy chcą zdrowo się odżywiać. Odpowiednio zbilansowana dieta pozwala utrzymać prawidłowy poziom glikemii, a co za tym idzie - cieszyć się dobrą kondycją zdrowotną. Czym jest indeks glikemiczny? Jak go obliczyć? Na te i wiele innych pytań odpowiemy w poniższym poradniku!

Indeks glikemiczny (IG) - co to jest?

Indeks glikemiczny to innymi słowy, klasyfikacja produktów żywnościowych, ustalana na podstawie tego, z jaką szybkością następuje wzrost stężenia glukozy we krwi, po upływie 2-3 godzin od posiłku. Im większy wskaźnik glikemiczny danego produktu, tym wyższe ryzyko wystąpienia gwałtownych skoków cukru. Z tego względu zalecany jest wybór nieprzetworzonej, obfitującej w błonnik żywności. Należy nadmienić, iż indeks glikemiczny sprowadza się wyłącznie do węglowodanów. Białko i tłuszcze nie mają wpływu na wysokie stężenie glukozy po jedzeniu. Tak, jak zostało wspomniane na wstępie, żywność dzielona jest na trzy zasadnicze grupy. Stąd też wyróżniamy:

  • produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG<50),
  • produkty o średnim indeksie glikemicznym (IG 56-70),
  • produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG>70).

Koncepcja indeksu glikemicznego została opracowana przez wykwalifikowanego, kanadyjskiego dietetyka - Davida J. Jenkinsa i jego współpracowników, w 1981 roku. Do dnia dzisiejszego wiedza ta jest bardzo przydatna. Dlaczego? Ponieważ umożliwia komponowanie codziennych potraw w taki sposób, by uniknąć podwyższenia cukru. Trzeba jednak mieć na uwadze, że wartość glikemiczna nie charakteryzuje kaloryczności produktu.

Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny

Indeks glikemiczny sprowadza się jedynie do oceny jakości posiłku. Oprócz tego olbrzymie znaczenie ma również ilość węglowodanów dostarczanych do organizmu. W 1997 roku Naukowcy z Harvardu wprowadzili pojęcie ładunku glikemicznego.

Ładunek glikemiczny pozwala ocenić zawartość węglowodanów w posiłku. Ta metoda jest nieco bardziej precyzyjna, niż obliczanie samego indeksu glikemicznego, ponieważ oprócz określenia szybkości wchłaniania węglowodanów, uwzględnia również ich ilość w jednej porcji. Należy wiedzieć, że poszczególne produkty spożywcze różnią się od siebie ilością węglowodanów w składzie. Zjedzenie produktu o niskim indeksie glikemicznym, a wysoką zawartością węglowodanów daje taki sam efekt, co spożycie posiłku o wysokim IG, lecz ubogim w węglowodany. Jak możemy wywnioskować, obliczanie samego IG może być nie do końca dokładne. Z uwagi na to, warto dodatkowo skorzystać ze wzoru na ładunek glikemiczny:

Węglowodany * Indeks glikemiczny / 100.

miski z owocami

Jak obliczyć indeks glikemiczny?

Z pewnością wiele osób zastanawia się, jak poprawnie obliczyć indeks glikemiczny produktów. Jak się okazuje, wartość ta bardzo często jest zmienna. W pierwszej kolejności należy dowiedzieć się, jakie czynniki mają wpływ na wskaźnik glikemiczny. Jednym z ważniejszych parametrów, jaki powinniśmy wziąć pod uwagę, jest stopień rozdrobnienia. Im produkt jest bardziej rozdrobniony, tym większy jego IG. Kolejną, równie ważną kwestią jest stopień dojrzałości warzyw i owoców. W diecie niskoglikemicznej zaleca się spożywanie produktów o średniej dojrzałości, w formie surowej lub gotowanej al dente. Przy tym trzeba pamiętać, że zbyt długi czas gotowania przyczynia się do zwiększenia wartości indeksu glikemicznego. Doskonale widać to na przykładzie marchewki, która w postaci surowej ma indeks glikemiczny równy 16, zaś w formie ugotowanej wzrasta on aż do 47.

Z pozoru obliczanie indeksu glikemicznego może wydać się skomplikowane. Nie jest to jednak takie trudne. Do tego celu niezbędna będzie orientacyjna tabela IG, która jest dostępna dla każdego. Można również skorzystać z gotowego programu do wyliczenia wartości glikemicznej. Jeśli jednak chcemy zrobić to samodzielnie, warto zastosować następujący wzór:

IG = poziom glukozy we krwi po spożyciu produktu zawierającego 50 g węglowodanów/ poziom glukozy we krwi po spożyciu 50 g glukozy x 100.

Obliczając indeks glikemiczny konkretnych produktów spożywczych, pamiętajmy również o tych, których wartość IG jest równa 0. Należą do nich: drób, cielęcina, wołowina, dorsz, łosoś, jajka, masło oraz oleje pochodzenia roślinnego. 

Niski indeks glikemiczny - korzyści dla zdrowia

Żywność charakteryzująca się niskim indeksem glikemicznym (IG<50) bez wątpienia przynosi szereg korzyści zdrowotnych. Przede wszystkim tego typu posiłki są trawione i przyswajane przez organizm bardzo powoli, co zapobiega gwałtownym skokom stężenia glukozy w organizmie. Zapewnia to doskonałe samopoczucie i uczucie sytości przez długi czas. Można śmiało stwierdzić, iż produkty o niskiej wartości glikemicznej są podstawą zdrowej diety.

Dieta niskoglikemiczna z całą pewnością przyczynia się do polepszenia naszej kondycji zdrowotnej. Po pierwsze, pomaga obniżyć cholesterol nawet o 10% oraz utrzymać jego prawidłowy poziom. Tak samo jest ze stężeniem glukozy we krwi. Tym samym zapobiega chorobom, takim jak miażdżyca, choroba niedokrwienna serca, zawał, czy udar mózgu. Zauważono, że ten sposób odżywiania hamuje również rozwój nowotworu. Osoby, które spożywają produkty żywnościowe o wysokim indeksie glikemicznym, są zdecydowanie bardziej narażone na rozwój raka jelita grubego, macicy, czy piersi. Nie bez znaczenia jest też fakt, że dieta odchudzająca o niskim indeksie glikemicznym sprzyja utracie zbędnych kilogramów. Z tego względu bardzo często zalecana jest osobom otyłym.

utrata kilogramów

Produkty, których wartość indeksu glikemicznego jest niska

  • mleko i przetwory mleczne,
  • mięso, ryby, owoce morza,
  • warzywa strączkowe,
  • kasze (np. gryczana lub bulgur),
  • ryż,
  • chleb żytni,
  • makarony razowe,
  • świeże owoce, surowe warzywa,
  • orzechy, nasiona,
  • oleje.

[product id="9605, 6737, 6993"]

Dieta o niskim indeksie glikemicznym - dla kogo?

Dieta o niskim IG jest wskazana dla osób chorujących na cukrzycę i insulinooporność. Ta metoda odżywiania pozwala kontrolować stężenie glukozy we krwi. Jednocześnie zapobiega niebezpiecznej dla zdrowia hiperglikemii. Odpowiednio dobrana dieta niskoglikemiczna hamuje również rozwój powikłań po cukrzycy, jak np. choroby serca, niewydolność nerek, czy uszkodzenia nerwów. Warto wiedzieć, że niski indeks glikemiczny to podstawa w leczeniu schorzenia, jakie stanowi cukrzyca. Oczywiście, dla każdego chorego jadłospis powinien zostać opracowany indywidualnie. Dieta o niskim IG w połączeniu z lekami przyczynia się do znaczącej poprawy kondycji zdrowotnej. Należy dodać, że z żywienia opartego na niskim indeksie glikemicznym bardzo często korzystają kobiety, które zmagają się z cukrzycą ciążową.

Indeks glikemiczny jest niezwykle istotnym wskaźnikiem, jeśli chodzi o dobór diety osobom zmagającym się z otyłością. Wybór wartościowych, nieprzetworzonych produktów połączonych z aktywnością fizyczną pozwala nie tylko szybko stracić na wadze, ale również ma ogromny wpływ na nasze zdrowie. To świetna opcja dla osób uzależnionych od słodyczy i fast-foodów. Nagły wzrost i spadek cukru powoduje spadek koncentracji, uczucie znużenia, senność i wiele innych dolegliwości, które mogą utrudnić codzienne funkcjonowanie. Spożywanie produktów żywnościowych o niskim IG pozwala zachować siły i witalność, a co za tym idzie - efektywnie wykonywać codzienne obowiązki. Eliminując ze swojego menu niezdrowe produkty, nie stracimy zupełnie nic, a możemy tylko zyskać!

Podsumowanie

Świadomość zdrowego żywienia nieustannie wzrasta. Coraz więcej osób zwraca uwagę na swój sposób odżywiania. Wynika to nie tylko z przyczyn zdrowotnych, ale również chęci odzyskania witalności oraz dobrego samopoczucia. Pojęcie indeksu glikemicznego z pewnością jest znane diabetologom i dietetykom na całym świecie. Dieta oparta o niski IG zapobiega gwałtownym skokom glukozy we krwi. Z tego względu zalecana jest w głównej mierze cukrzykom. Stanowi także świetne rozwiązanie dla osób otyłych. Wyeliminowanie z codziennego menu produktów wysokoprzetworzonych sprzyja utracie nadprogramowych kilogramów.

Komentarze do wpisu (0)

Zaloguj się
Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
Infolinia 885 903 904
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium