Czym zastąpić mięso?

Jak podają badania, już blisko 15% Polaków na trwałe wykreśliło ze swojej diety mięso. Taka radykalna zmiana w sposobie żywienia nie jest łatwa, a początkujący wegetarianie i weganie często mają problem z właściwym doborem jadłospisu, zapewniającym optymalną podaż białka, żelaza, cynku czy witamin z grupy B. Nie mówiąc już o tym, że wiele osób tęskni za ulubionymi potrawami, które do tej pory zawierały mięsa pod różną postacią. Jeśli jesteś osobą, która właśnie postanowiła zostać vege, koniecznie przeczytaj poniższy tekst i sprawdź, co warto jeść zamiast mięsa, aby było smacznie i zdrowo!

Dlaczego warto ograniczyć spożycie mięsa i przejść na dietę wegetariańską?

Wielu z nas wciąż nie wyobraża sobie życia bez jedzenia produktów mięsnych. Mimo to warto, chociaż na chwilę, pochylić się nad korzyściami wynikającymi z jego ograniczenia, a nawet zupełnego wyłączenia z diety.

Istnieją badania, które dowodzą, że nadmierne spożycie mięsa prowadzi do wielu negatywnych skutków zdrowotnych. O ile pierwotnie rzeczywiście było ono niemal niezbędnym składnikiem pożywienia naszych praprzodków, o tyle dzisiejsze mięso, które kupujemy w marketach, niewiele ma wspólnego ze zdrowiem. Jak powszechnie wiadomo, produkty odzwierzęce nafaszerowane są antybiotykami, GMO i inną chemią, która niestety nie jest obojętna dla naszego organizmu. Tak więc skutkiem spożycia mięsa może być podwyższone ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy, zapalenia płuc, udaru mózgu, a nawet raka piersi i układu pokarmowego. Ponadto amatorzy częstego jedzenia mięsa zazwyczaj mają drastycznie podwyższony poziom cholesterolu.

Zdrowie to nie jedyny powód, dla którego warto ograniczyć mięso. Jak się okazuje, równie częstą motywacją osób przechodzących na jedną z diet vege jest chęć dbania o środowisko naturalne i życie zwierząt hodowlanych. Pamiętajmy, że nie musimy drastycznie z dnia na dzień rezygnować z jedzenia ulubionych potraw mięsnych. Aby wypracować pozytywne efekty zdrowotne i ekologiczne, wystarczy stopniowe ograniczanie w codziennej diecie, na przykład odmówienie sobie mięsa raz, dwa razy w tygodniu.

Skutki, które zaobserwujemy, gdy odstawimy mięso:

• znaczne obniżenie cholesterolu,
• utrata nadmiernych kilogramów,
• lepsze trawienie i zdrowsze jelita,
• wzrost energii,
• widocznie odmłodzona cera.

Na jakie składniki odżywcze należy zwrócić szczególną uwagę na diecie bezmięsnej?

Mięso mięsu nie jest równe, a takie z dobrego źródła (ekologiczne hodowle) zawiera w sobie wiele potrzebnych nam składników odżywczych. Ma w sobie spore ilości żelaza, dobrze przyswajalnego białka czy witaminy B1, B3, B12. Ponadto znajdziemy w nim cynk, selen i witaminę D.

Jak się okazuje, nie jest łatwo zastąpić mięso w diecie, gdyż białko odzwierzęce zawiera znacznie więcej niezbędnych dla nas aminokwasów niż inne produkty. Stąd też osoby będące na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej powinny wybierać produkty z wysoką zawartością białka roślinnego i innych składników mineralnych zawartych w mięsie, aby nie dopuścić do groźnych dla zdrowia niedoborów.

Co jeść zamiast mięsa?

Powszechną obawą powstrzymującą wiele osób przed rezygnacją z mięsa jest wizja diety vege jako sposobu żywienia polegającego na jedzeniu jedynie surowych warzyw i owoców. Oczywiście to mit, a jadłospis bezmięsny może być naprawdę urozmaicony!

Obecnie na półkach sklepowych pojawia się coraz więcej żywności wegańskiej, z której można przygotować równie smaczne posiłki, co te z wykorzystaniem mięsa. Są to m.in. różne produkty sojowe i zbożowe, a także nasiona, orzechy, grzyby i glony. Naturalnie dobrym źródłem składników mineralnych są owoce i warzywa pod wieloma postaciami.

Rośliny strączkowe stosowane jako zamienniki mięsa

Jako najpopularniejsze zamienniki mięsa uważa się nasiona roślin strączkowych, do których należą:

• soja,
• soczewica,
• fasola,
• ciecierzyca
• groch,
• bób.

[product id="7558, 5193, 6639"]

Strączki są dobrym źródłem białka roślinnego, węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego. Ponadto mają sporą ilość magnezu, żelaza, fosforu, lecytyny, kwasu foliowego czy rozmaitych witamin. Cenione są zarówno w swojej naturalnej formie, jak i w postaci przetworów przypominających smakiem i strukturą prawdziwe mięso.

Zamiennik mięsa — najlepsze propozycje

Jeśli nie wiesz, czym zastąpić mięso, koniecznie spróbuj poniższych produktów roślinnych, które świetnie sprawdzą się w jego roli.

Tofu

Popularne tofu to substancja przypominająca twarożek produkowana z mleka sojowego. Jest docenianym składnikiem potraw w krajach Azjatyckich. Tofu samo w sobie właściwie jest bez smaku, jednak dzięki odpowiedniej obróbce może stać się naprawdę smaczną alternatywą dla mięsa. Tofu stanowi świetny dodatek do wielu dań. Zawiera liczne wartości odżywcze (białko, węglowodany, wapń, fosfor), a jego zjedzenie powoduje uczucie sytości, co jest sporym atutem, podobnie jak niska kaloryczność.

Tempeh

Ten zamiennik pochodzi kuchni indonezyjskiej, a charakteryzuje go podobna do mięsa twardość i struktura. Tempeh otrzymywany jest w procesie fermentacji nasion soi. Ma wyrazisty smak, określany jako orzechowo-grzybowy. Dostarcza witamin z grupy B, żelaza i sporo białka. Stanowi pyszny dodatek do kanapek i sałatek, jak również może zastąpić mięso w najróżniejszych daniach (np. spaghetti).

Komosa ryżowa

Quinoa, czyli komosa ryżowa to smaczne i doskonałe źródło białka, kwasów tłuszczowych i wielu składników odżywczych. Jest produktem zbożowym, a dokładnie lekkostrawną kaszą. Do zalet komosy można zaliczyć niski indeks glikemiczny, sporą zawartość błonnika pokarmowego, a także niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania aminokwasy egzogenne. Można używać jej wszędzie tam, gdzie tradycyjne kasze i ryż.

[product id="9277, 3845, 7948"]

Algi morskie

Kolejnym produktem, który warto włączyć do diety vege jest spirulina, czyli po prostu algi morskie. Stanowią one wysokojakościowy zamiennik ryb i owoców morza. Najczęściej występują jako proszek, który można dodać do ulubionych potraw i przekąsek. Spirulina zawiera żelazo, wapń, witaminę E, D, C i witaminy z grupy B.

Seitan

Nazywane chińskim mięsem seitan jest produktem otrzymywanym z glutenu pszennego, poprzez ugniatanie mąki z wodą i następnie wypłukanie całej skrobi. Tak otrzymaną masę można swobodnie przyprawiać, przyrządzać i podawać w rozmaitych daniach zamiast mięsa. Jest cennym źródłem białka, wapnia i selenu.

Chlebowiec

Ciekawą propozycją dla osób szukających niekonwencjonalnych zamienników mięsa jest chlebowiec, czyli jackfruit. Znany w kuchni azjatyckiej owoc można smażyć, piec i dusić zupełnie jak mięso. Jest cennym źródłem błonnika, magnezu oraz witamin C, A i B6. Z chlebowca można przyrządzić pyszne kotlety i burgery.

Zamienniki mięsa — Podsumowanie

Spożywanie mięsa może prowadzić do negatywnych skutków zdrowotnych, stąd warto je ograniczyć, a nawet zupełnie wykluczyć z codziennej diety. Decydując się na taki krok, powinniśmy dbać o odpowiednią podaż białka pochodzenia roślinnego, a także uzupełnienie makro- i mikroelementów, w które bogate są produkty odzwierzęce.

Zamiast mięsa warto stosować jego zamienniki. W tej roli świetnie sprawdzą się rośliny strączkowe (np. soja, soczewica, ciecierzyca, fasola), a także kasze, ryż, orzechy (np. orzeszki ziemne, nerkowiec, orzechy włoskie) czy grzyby. Ponadto w diecie nie powinno zabraknąć świeżych warzyw i owoców, które stanowią podstawowe źródło błonnika.

Dzięki przejściu na dietę roślinną nie tylko polepszymy własne zdrowie, ale również przyczynimy się do ochrony naszej planety i życia zwierząt hodowlanych. Dlatego warto pomyśleć o ograniczeniu spożywania mięsa już dziś!