Piramida żywieniowa

Świadomość na temat zdrowego odżywiania nieustannie wzrasta. Coraz więcej osób zdaje sobie sprawę, jak ważna jest odpowiednio zbilansowana dieta. Spożywanie pełnowartościowych posiłków pozwala uniknąć wielu dolegliwości, a nawet chorób. W komponowaniu jadłospisu niezwykle pomocna jest piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej, opracowana przez ekspertów z Instytutu Żywności i Żywienia. Każde z pięter piramidy zawiera różne grupy produktów spożywczych, przedstawione w odpowiednich proporcjach. Stosując się do ogólnych zaleceń zyskamy mnóstwo zdrowia oraz świetne samopoczucie. Czym dokładnie jest piramida żywieniowa? Jakie produkty zawarte są w piramidzie żywieniowej? Na te pytania odpowiemy w poniższym poradniku!

Czym jest piramida żywieniowa?

Piramida zdrowego żywienia to inaczej graficzny przewodnik, który w jasny sposób obrazuje, jak powinniśmy się odżywiać, by cieszyć się dobrym zdrowiem i samopoczuciem. Piramida promowana jest od setek lat. W Polsce została opracowana przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie. W innych krajach możemy spotkać się z innymi piramidami żywieniowymi. Zbudowana na bazie trójkąta przedstawia grupy produktów, które bezwzględnie powinny znaleźć się w codziennej diecie. U podstawy piramidy znajdują się artykuły spożywcze, na których powinniśmy opierać swój jadłospis. Im wyższy jej szczebel, tym należy ograniczać spożycie danych potraw. Produkty znajdujące się na samym szczycie dobrze spożywać okazjonalnie.

Warto wiedzieć, że piramida żywieniowa została stworzona z myślą o osobach zdrowych. W zależności od grupy wiekowej może ulec zmianie. Osoby starsze oraz zmagające się z rozmaitymi schorzeniami powinny zgłosić się do dietetyka, który opracuje indywidualną piramidę żywieniową, uwzględniającą stan zdrowia pacjenta. W piramidzie żywieniowej z pewnością nie znajdziemy chipsów, słodyczy, fast-foodów, czy napojów gazowanych. Dlaczego? Ponieważ produkty te nie są zdrowe. Nie są także niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu - wręcz przeciwnie - mogą przyczynić się do rozwoju chorób, tj. cukrzyca, otyłość i wiele innych.

Piramida zdrowego żywienia - co powinien zawierać jadłospis?

Aktywność fizyczna

Fundamentem piramidy zdrowego żywienia jest aktywność fizyczna i woda. To właśnie te dwa elementy powinny na trwałe zagościć w naszej codzienności. Regularny wysiłek fizyczny poprawia oddychanie, wzmacnia serce i odporność, poprawia nastrój oraz sprzyja utracie zbędnych kilogramów. Uprawianie sportu nie tylko korzystnie wpływa na nasz organizm, ale również wydłuża życie. Oczywiście, do aktywności fizycznej równie dobrze możemy zaliczyć spacerowanie, chodzenie po schodach, czy nordic walking. Według zaleceń ekspertów z Instytutu Żywności i Żywienia zdrowy człowiek, niezależnie od wieku, powinien być aktywny przez minimum 30-45 minut dziennie.

Woda

Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nie tylko zaspokaja pragnienie, ale i błyskawicznie nawadnia. Nie posiada żadnych kalorii, przez co nie obciąża układu pokarmowego. Ponadto przenosi wartościowe składniki odżywcze do wszystkich komórek w naszym ciele. Przyspiesza także przemianę materii. Nawet niewielki brak wody w organizmie może wywołać szereg dolegliwości, jak np. spadek energii, senność, bóle głowy, rozdrażnienie czy zmiany w kolorze oddawanego moczu.

Warzywa i owoce

Warzywa i owoce są najważniejszym elementem prawidłowo zbilansowanej diety. Nic dziwnego - produkty te są bogactwem witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego oraz przeciwutleniaczy, które unieszkodliwiają wolne rodniki. Według specjalistów warzywa i owoce powinny pokrywać 50% codziennego zapotrzebowania na energię. Należy zadbać o to, by były obecne w każdym posiłku oraz występowały jako zdrowa przekąska. Dziennie zaleca się spożycie 3-4 porcji warzyw i 1-2 porcji owoców. Prawdziwą skarbnicą wartościowych składników odżywczych są warzywa i owoce spożywane na surowo oraz minimalnie przetworzone (gotowane lub pieczone).

Produkty zbożowe pełnoziarniste

Kolejnym szczeblem piramidy żywienia i aktywności fizycznej są produkty zbożowe pełnoziarniste. Do naszej codziennej diety powinniśmy włączyć pełnowartościowe pieczywo, makarony, kasze i ryż. Jeśli chcemy nieco ograniczyć ilość spożywanych kalorii warto postawić na makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż i kaszę gryczaną. Takie produkty są cennym źródłem błonnika pokarmowego, który odgrywa ważną rolę w organizmie człowieka - m.in. reguluje pracę jelit, ułatwia wypróżnianie, pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu we krwi i wiele innych. Osoby, które zmagają się z alergią pokarmową mogą sięgnąć po pieczywo bezglutenowe, które w obecnych czasach dostępne jest w wielu supermarketach.

[product id="7447, 9332, 9326"]

Nabiał, jaja i ryby

Piramida żywienia obejmuje także nabiał, jaja i ryby. W naszej diecie powinny zagościć produkty mleczne. Polscy eksperci z dziedziny żywienia zalecają, by wypijać 2 szklanki mleka dziennie. Dlaczego? Ponieważ jest ono bogatym źródłem wapnia, potasu, magnezu i cynku oraz witamin z grupy B, a także witaminy A i D. Oczywiście, równie dobrze możemy zastąpić je kefirem lub jogurtem naturalnym. To bardzo ważne zarówno w przypadku osób starszych, jak i dzieci. Jajka są doskonałym źródłem pełnowartościowego białka, którego nie może zabraknąć w naszym jadłospisie. Dostarczają także aminokwasów egzogennych (organizm człowieka nie jest w stanie wytworzyć ich samodzielnie). Z kolei ryby obfitują w witaminę B (szczególnie witamina B12) oraz witaminę D, która wzmacnia kości, jak i zęby. Związki zawarte w rybach mają korzystny wpływ na organizm człowieka - m.in regulują poziom cholesterolu, usprawniają układ krążenia oraz obniżają ciśnienie tętnicze.

Mięso i nasiona roślin strączkowych

Na kolejnym szczeblu piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej znajduje się mięso. Wprawdzie nie trzeba go jeść codziennie, jednak należy zadbać o to, by żadnego ze związków nie zabrakło w naszym organizmie. Mięso zawiera duże ilości fosforu, cynku oraz magnezu. Jest doskonałym źródłem witaminy B. Produkty odzwierzęce mają pozytywny wpływ na nasz organizm - wspomagają funkcjonowanie układu nerwowego oraz przemiany metaboliczne. Pamiętajmy o tym, by wybierać je mądrze. Zamiast czerwonego mięsa lepiej wybrać chude (kurczak, indyk, królik). Dzięki temu unikniemy spożycia nadmiernej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. W zdrowej diecie bardzo ważne są strączki. Nasiona roślin strączkowych, czyli fasola, groch, bób, ciecierzyca, soja itp. posiadają mnóstwo witamin. Są bogactwem składników mineralnych, tj. wapń, fosfor, żelazo, magnez, a także potas. Stanowią także doskonałe źródło białka roślinnego. Tego typu produkty powinny być spożywane kilka razy w tygodniu.

Zdrowe tłuszcze

Na samym szczycie piramidy żywienia uplasowały się zdrowe tłuszcze. Należą do nich przede wszystkim oleje roślinne (olej lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek), orzechy (laskowe, pistacjowe, włoskie), pestki, nasiona, tłuste ryby morskie oraz co ciekawe - gorzka czekolada. Ta grupa produktów spożywczych jest źródłem wielonasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które są niezbędne do zachowania dobrej kondycji zdrowotnej. Choć żywność ta obfituje w wiele cennych składników odżywczych należy ograniczyć jej spożywanie, ponieważ z reguły jest wysokokaloryczna. Dla przykładu, optymalna ilość orzechów to ok. 8-10 sztuk dziennie. Podobnie jest z olejami - choć obfitują w wiele dobroczynnych składników, należy ograniczyć spożywanie do minimum.

[product id="6993, 9611, 9610"]

O czym jeszcze trzeba pamiętać, by zachować dobre zdrowie?

Stosowanie się do ogólnych zasad zawartych w piramidzie żywieniowej to nie wszystko. Aby cieszyć się znakomitym zdrowiem oraz dobrym samopoczuciem należy zrezygnować z jedzenia słodyczy, chipsów, fast-foodów oraz picia gazowanych i słodzonych napoi. Bezwzględnie trzeba wyeliminować z diety alkohol oraz nikotynę. Warto popracować na ograniczeniem stresu, który jak wiemy również nie sprzyja zdrowiu. Ważne jest też regularne wysypianie. Zmiana dotychczasowych nawyków żywieniowych w połączeniu z aktywnością fizyczną przyniesie spektakularne rezultaty!

Należy nadmienić, iż piramida żywieniowa dla dzieci i młodzieży wygląda inaczej niż dla osób dorosłych. Szczególnie istotne jest spożywanie produktów pełnoziarnistych, produktów mlecznych (3-4 szklanki mleka dziennie) oraz warzyw i owoców. Piramida dla osób starszych jest zbliżona do tej ogólnej, jednak zaleca się zwiększenie ilości przyjmowanych płynów oraz suplementację witaminą D.

Podsumowanie

Kluczem do zachowania dobrego zdrowia jest prawidłowo zbilansowana dieta. Odpowiednio skomponowane posiłki dostarczają naszemu organizmowi wszystkiego, co niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania. W zmianie dotychczasowych nawyków żywieniowych pomoże nam piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej. Ilustracja w czytelny sposób pokazuje nam produkty, które obowiązkowo powinny znaleźć się w codziennym menu. U podstaw piramidy znajdują się najbardziej wartościowe potrawy. Im wyższy szczebel, tym warto nieco ograniczyć ich spożycie.