Blog kategorie
Blog archiwum
nie pon wto śro czw pią sob
1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 31
Post przerywany - co trzeba o nim wiedzieć? 0
Post przerywany - co trzeba o nim wiedzieć?

Post przerywany - co trzeba o nim wiedzieć?

Marzysz o pozbyciu się nadmiaru tkanki tłuszczowej, ale restrykcyjne diety są zbyt trudne do przestrzegania lub nie przynoszą zadowalających rezultatów? Rozwiązaniem może być właśnie post przerywany. Poniżej opowiemy, czym on właściwie jest, na czym polega, jakie są zalety postu przerywanego i jak wpływa on na nasz organizm.

Co to jest post przerywany?

Post przerywany (znany też jako dieta okienkowa, intermittent fasting lub dieta IF) to protokół żywieniowy opierający się na naprzemiennych okresach normalnego jedzenia i postu. Bazuje to na naturalnym mechanizmie zakodowanym w naszych organizmach od czasów, gdy pierwsi ludzie prowadzili koczowniczy tryb życia i jedli tylko to, co udało im się upolować lub zebrać w okolicy, a okresy głodu były stosunkowo częste.

Przebieg postu przerywanego może być bardzo różny - można pościć w różnych wariantach czasu trwania okresów postów, częstotliwościach ich występowania czy dozwolonej ilości spożywanych w ich trakcie kalorii. Na ogół brak tutaj typowych dla diet nakazów i zakazów - w okresach normalnego jedzenia można jeść właściwie wszystko, pod warunkiem zachowania rozsądnego umiaru. W przypadku, kiedy cały czas jemy, nasz organizm nie jest w stanie zużyć dostarczanej energii, a co za tym idzie spalić zgromadzonego tłuszczu i tym samym odkłada się on na "czarną godzinę". Stosując post przerywany, dajemy naszemu organizmowi czasu, aby zdążył zużyć nagromadzone zapasy, a co za tym idzie wpłynie na redukcję masy ciała. Organizm spala energię z pożywienia, a my pozbywamy się tkanki tłuszczowej.

Rodzaje postu przerywanego i spożywanie posiłków

Post przerywany może przebiegać w jednym z przynajmniej kilku systemów. Jakie więc rodzaje postu przerywanego wyróżniamy? Do najpopularniejszych z nich należą:

16/8 (post godzinowy)

Jedna z najpopularniejszych, a zarazem najprostszych metod poszczenia. Dzieli ona każdą dobę na dłuższy okres postny i krótsze „okno”, w którym można jeść normalne posiłki. Oczywiście chodzi tutaj o racjonalne żywienie i jedzenie do syta, a nie „napychanie się” na zapas. W okresach postu nie je się niczego, a pić można jedynie bezkaloryczne napoje, czyli wodę, ziołowe napary, herbatę i kawę - bez żadnych dodatków, a zwłaszcza bez cukru.

Trzeba tutaj pamiętać, że podział godzin nie jest tutaj sztywny i można go niemal dowolnie przesuwać, dostosowując post do swojego stylu życia. Najczęściej wybieranym oknem żywieniowym jest czas między 10 a 18 - zaczyna się wtedy od śniadania i kończy większym posiłkiem przed 18. Osoby, które zazwyczaj nie jedzą śniadań, mogą spokojnie przesunąć ten okres na 12-20. Przesunięcie pierwszego posiłku na jeszcze później jest raczej rzadko stosowane przez zbyt późną kolację. Post tego typu jest łatwy do przestrzegania ze względu na to, że większość jego trwania przypada na godziny nocne.

Długość postu i okna na jedzenie w ciągu doby również mogą podlegać modyfikacji - stosunkowo popularne są modele 20/4, 18/6 czy 14/10. Wszystko zależy od prowadzonego stylu życia i predyspozycji danego organizmu.

Post naprzemienny (dobowy)

W tym modelu na każdy dzień postny przypada jeden dzień normalnego jedzenia. Taki naprzemienny cykl powtarzany jest ciągle - w systemie tym pościmy i jemy normalnie zawsze co drugi dzień. W dni normalne nie muszą obowiązywać żadne ograniczenia kaloryczne, ale można je wprowadzić, jednak na poziomie wyższym niż zapotrzebowanie organizmu (np. 125% dziennego zapotrzebowania). W dni postne spożywa się jedynie bardzo ograniczoną ilość kalorii (najpopularniejsza obecnie metoda zakłada spożywanie 500 kcal, z czego 200 powinno pochodzić z białek) i pije bezkaloryczne napoje.

Post przerywany tego typu daje podobne spalanie tkanki tłuszczowej jak dieta niskokaloryczna, a jest przy tym mniej obciążający dla organizmu. Niestety wydaje się też najtrudniejszym do utrzymania postem przerywanym ze względu na poważne ograniczenia spożywania pokarmów co drugi dzień.

Koncept Postu Godzinowego

5:2

Ta metoda zakłada wydzielenie w ciągu tygodnia 2 dni postu - przez pozostałe 5 można jeść normalnie. Pojedynczy post trwa tutaj ok. 36 godzin - zaczyna się po kolacji, trwa cały następny dzień i kończy się na śniadaniu dnia trzeciego. W dni normalne można jeść bez ograniczeń kalorycznych, pod warunkiem, że posiłki nie będą opierać się na fast foodach i słodyczach. Natomiast w okresach postu można przyjmować maksymalnie 500-600 kcal i pić wyłącznie niekaloryczne napoje.

Dni postne można niemal dowolnie rozłożyć w ciągu tygodnia - jedynym ograniczeniem jest to, że nie powinny następować bezpośrednio po sobie. Przykładowo, jeśli pościmy w poniedziałek, kolejny pełny dzień postu nie powinien przypadać wcześniej niż w środę. Dlaczego? Poszcząc dwa dni z rzędu, zwiększamy ryzyko rozdrażnienia, osłabienia i wystąpienia ekstremalnego głodu. Osoby uprawiające sport nie powinny trenować w dni postne - kaloryczność posiłków i ilość dostarczanych do organizmu składników odżywczych jest zbyt mała, by mógł on poradzić sobie z normalną intensywnością treningu. Podczas postu wzmożony jest również rozpad białek mięśniowych, więc trenowanie ich w tym okresie może prowadzić do redukcji mięśni, zwłaszcza że nie ma wtedy możliwości zjedzenia posiłku potreningowego. Uczucie głodu podczas postu może być nieprzyjemne, najłatwiej poradzić sobie z nim pijąc dużo wody. 

„Jedz-przerwij-jedz”

Kolejna metoda zakładająca pełne 24-godzinne okresy postu. Pościć można 1 lub 2 razy w tygodniu, zaczynając po dowolnym posiłku, byle zachowane było całodobowe okno postu i dni postne nie następowały bezpośrednio po sobie.

W przeciwieństwie do ogólnie podobnej metody 5:2 w trakcie postu nie je się niczego - dozwolone są tylko bezkaloryczne napoje. To też jedyna metoda, która kładzie nacisk na ograniczenia kaloryczne poza dniami postu - w swoich założeniach jest zamiennikiem typowej diety odchudzającej i nakłada na nas ścisły plan żywieniowy. Jest to więc zdecydowanie najtrudniejsza odmiana postu przerywanego.

 

[product id="6721, 9605, 6720"]

Jak post przerywany wpływa na organizm?

Skoro wiemy już, na czym polega post przerywany, pora przejść do skutków, jakie ma dla naszego organizmu. Warto w tym miejscu wspomnieć, że jest on znacznie lepiej przebadany, niż którakolwiek ze stosowanych obecnie diet. Oto jak stosowanie diety okienkowej wpływa na nasz organizm:

Post przerywany a gospodarka hormonalna

Post przerywany stymuluje produkcję hormonu wzrostu, co przyspiesza redukcję tkanki tłuszczowej i zwiększa przyrost mięśni przy treningach oporowych. Warto więc stosować post przerywany, gdy zależy nam na schudnięciu lub zbudowaniu muskulatury.

W 2021 roku Clinical Diabetes and Endocrinology opublikowało przegląd badań z okresu 1990-2020, z którego jasno wynika, że post przerywany mocno zmniejsza wydzielanie insuliny i podnosi poziom wrażliwości tkanek na jej działanie. Według jednego z tych badań post naprzemienny przyczynił się do spadku poziomu insuliny na czczo u objętych nim pacjentów aż o 57% zaledwie po 22 dniach. Dlaczego niski poziom insuliny jest taki ważny? Przede wszystkim sprawia, że organizm lepiej wykorzystuje glukozę z pożywienia i utrudnia jej odkładanie się w tkankach. Dzięki temu m.in. organizm czerpie więcej energii ze zgromadzonego tłuszczu, co sprzyja odchudzaniu.

Kolejnymi hormonami, na które wpływa przerywane poszczenie są leptyna i adiponektyna - pierwszy obniża, a drugi podwyższa. Są one bardzo ważne przy procesach kontrolowania sytości i głodu oraz słabo nasilonych przewlekłych stanów zapalnych. Zadaniem leptyny jest hamowanie uczucia głodu i odkładania się tłuszczu. Otyłość powoduje jednak zaburzenia w jej wydzielaniu i leptynooporność tkanek, które skutkują występowaniem niezaspokojonego apetytu. Dochodzi przy nich też do rozwoju stanów zapalnych wywołanych wydzielaniem IL-6, który podwyższa poziom cytokiny TNF-alfa i indukuje syntezę C-reaktywnego białka w wątrobie. Adiponektyna działa przeciwzapalnie i przeciwcukrzycowo - oddziałuje bezpośrednio na komórki zapalne, sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej i zmniejsza intensywność glukoneogenezy w wątrobie. Produkcja tego hormonu obniża się wraz z przybywaniem tłuszczu trzewnego.

Post przerywany a metabolizm

Choć powszechnie uważa się, że nie jedząc, spowalniamy metabolizm. Jednak w przypadku postu przerywanego jest zupełnie odwrotnie - dzięki niższemu wydzielaniu insuliny oraz wyższej produkcji hormonu wzrostu i noradrenaliny w dni postne spoczynkowa przemiana materii przyspiesza o 3,6 do 14% w porównaniu do okresu przed rozpoczęciem postu przerywanego.

Sprawia to też, że organizm przestaje polegać na glukozie jako głównym źródle energii i zaczyna wykorzystywać więcej ciał ketonowych do napędzania procesów życiowych, czyli czerpać energię ze zgromadzonego tłuszczu.

Przykładowy Postny Posiłek

Post przerywany a procesy starzenia

Spożywanie posiłków o małym ładunku energii i zawartości składników odżywczych w dni postne sprawia, że w organizmie aktywuje się kinaza białkowa AMPK, której działanie sprzyja zdrowemu starzeniu się.

Okresy głodu sprzyjają również naturalnym procesom naprawczym - dobrym przykładem jest tutaj autofagia komórek, dzięki której organizm pozbywa się starych i uszkodzonych białek, zastępując je całkowicie nowymi. Post działa również stymulująco na ekspresję sirtuin nazywanych też genami młodości - spowalniają one proces skracania telomerów chromosomów, co przekłada się na dłuższy okres produkcji zdrowych komórek. W praktyce oznacza to więc dłuższe życie organizmu i mniejsze ryzyko wystąpienia chorób związanych z niewłaściwą ekspresją genów, np. wynikających z neurodegeneracji (m.in. Parkinson, Alzheimer, demencja starcza) oraz nowotworów.

Czy post przerywany ma skutki uboczne?

Początkowy okres postu przerywanego może być dość nieprzyjemny, na szczęście trwa to dość krótko - na ogół przez pierwsze 3-5 dni nowego sposobu odżywiania. Większość osób zaczynających stosować post przerywany odczuwa w tym czasie bóle głowy, osłabienie, spadek energii czy duże poirytowanie - są to jednak krótkotrwałe objawy, które powinny zniknąć, gdy tylko organizm dostroi się do nowej diety. Nie ma jednak sensu pościć na siłę - jeśli nasz organizm daje nam wyraźne sygnały, że post mu nie służy, należy go przerwać.

Przeciwwskazania do postu przerywanego

Choć ten sposób odżywiania niesie ze sobą wiele korzyści, nie każdy może sobie na niego pozwolić - zawsze przed jego rozpoczęciem należy skonsultować to z lekarzem.

Mimo że jest korzystny, a nawet leczniczy, dla osób chorych na cukrzycę typu II, może prowadzić do hipoglikemii w połączeniu z przyjmowanymi lekami (w tym metforminy i insuliny) - w każdym takim przypadku musi więc być ściśle kontrolowany, a najlepiej prowadzony przez lekarza.

Z postu przerywanego powinny również zrezygnować kobiety w ciąży i karmiące piersią. Nie należy go również stosować w przypadku niedowagi, niedożywienia i zaburzeń odżywiania (obecnych i przeszłych).

Osoby uprawiające sporty mogą z niego korzystać bez większych przeszkód pod warunkiem, że dopasują okresy normalnego jedzenia do dni treningowych. Przykładowo przy poście godzinowym należy tak zaplanować trening, by można było zjeść po nim posiłek, a przy poście naprzemiennym nie planować większej aktywności fizycznej na dni postne.

Post przerywany - podsumowanie

Wiesz już, jak działa post przerywany. W przeciwieństwie do tradycyjnych diet post przerywany jest znacznie lepiej przebadaną metodą odżywiania. Diety wymagają czasu, który wprowadzając post przerywany oszczędzamy. Sprawia to, że jego dobroczynne działanie jest potwierdzone - przynosi lepsze rezultaty i jest mniej obciążający dla organizmu niż modne obecnie diety niskokaloryczne (zwłaszcza te całkowicie wykluczające ważne składniki odżywcze np. węglowodany). Cykliczne okresy spożywania mniejszej ilości jedzenia współgrają z biologią ludzkiego ciała i aktywują dobroczynne procesy w nim zachodzące (np. autofagię starych/uszkodzonych komórek). Mimo to nie każdy może sobie na nie pozwolić, a początki mogą być dość trudne - przed rozpoczęciem postu przerywanego należy skonsultować tę decyzję z lekarzem.

Komentarze do wpisu (0)

Zaloguj się
Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
Infolinia 885 903 904
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium