Wegetariański obiad

Potrawy wegetariańskie to posiłki niezawierające mięsa, w tym owoców morza i ryb. Obiad wegetariański składa się więc głównie z warzyw, jednak wcale nie oznacza to, że dania są niesmaczne lub nudne. Co ciekawe, istnieje wiele warzywnych zamienników mięsa, które właściwie nie różnią się w smaku. W dzisiejszym artykule przedstawiamy łatwe i szybkie wegetariańskie przepisy, które zaskoczą nawet największego fana mięsa!

Kuchnia wegetariańska - dlaczego warto być wege?

Wielu wegetarian przyznaje, że wybór kuchni wegetariańskiej podyktowany jest przede wszystkim chęcią ochrony zwierząt i planety. Wyeliminowanie z diety mięs wpływa pozytywnie na zdrowie, gdyż wegetarianie nie spożywają dużej ilości tłuszczów zwierzęcych, niejednokrotnie będących przyczyną wysokiego cholesterolu, chorób układu sercowo-naczyniowego, czy nawet nowotworów. Wegetariańskie przepisy zwykle opierają się na naturalnej, zdrowej żywności, pozbawionej produktów, które są wysoko przetwarzane i pozbawiane cennych składników odżywczych.

Warto zaznaczyć, że mięso to źródło aminokwasów, białka i łatwo przyswajalnego żelaza, potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Całkowite wykluczenie potraw mięsnych wymaga uzupełnienia niedoborów produktami wegetariańskimi. Nie jest to trudne, gdyż istnieje wiele warzyw, będących doskonałym zamiennikiem mięsa, bogatych w niezbędne i cenne składniki odżywcze.

Obiad wegetariański - szybkie i łatwe przepisy

Istnieje wiele przepisów na pyszne, ciekawe i aromatyczne potrawy wegetariańskie, które jednocześnie będą łatwe w przygotowaniu. Poniżej przedstawiamy nasze pomysły na wegetariański obiad, który przygotujesz w swojej kuchni!

Przepis #1 - Wegetariańska zapiekanka z warzywami

Zapiekanka makaronowo-warzywna to jednocześnie kolorowe danie i prawdziwa bomba witaminowa.

Składniki do przygotowania zapiekanki:

• Makaron jaglany świderek - 300 g
• Makaron penne - 300 g
• Papryka czerwona konserwowa - kilka kawałków
• Cukinia w zalewie - kilka kawałków
• Pomidory świeże - 2 sztuki
• Ziemniaki - 4 małe sztuki
• Zielone warzywa mrożone (fasolka, brukselka, groszek, brokuły)
• Marchew - 2 sztuki
• Buraki - 2 sztuki
• Cebula - 1 sztuka
• Natka pietruszki - pęczek
• Czosnek - 3 ząbki
• Ser cheddar w plastrach - opakowanie
• Sól, pieprz, papryka słodka
  

[product id="3539, 4996, 12029"]

Sposób przygotowania:

Makarony ugotuj w osolonej wodzie zgodnie z wytycznymi na opakowaniu. Możesz wybrać dowolne makarony bezglutenowe, w zależności od potrzeb. Warzywa świeże i mrożone ugotuj w osolonej wodzie do zmiękczenia. W międzyczasie podsmaż na patelni cebulę z czosnkiem, a gdy warzywa zeszklą się, na patelnię dodaj posiekaną natkę pietruszki. Pokrój w kawałki paprykę konserwową i cukinię w zalewie, i przełóż je na patelnię. Gdy makaron i pozostałe warzywa ugotują się, odsącz je i dodaj do pozostałych składników na patelni. Następnie dopraw danie pieprzem i słodką papryką i smaż przez chwilę, mieszając.

Po podsmażeniu wszystkich składników do obiadu przełóż je do naczynia żaroodpornego lub foremki i   całość przykryj plastrami sera. Następnie umieść naczynie w piekarniku rozgrzanym do 200 stopni Celsjusza i piecz przez około 10-12 minut.

Przepis #2 - Falafele z ciecierzycy z sosem tahini i dodatkiem warzyw

Falafele to nic innego jak kotleciki przygotowane z surowej, wcześniej namoczonej i zmielonej ciecierzycy. Ciecierzyca jest zdrową rośliną bogatą w białko i węglowodany złożone, co czyni ją doskonałym zamiennikiem mięsa.

Składniki:

Falafel:

• Ciecierzyca - 400 g
• Cebula - 1 sztuka
• Czosnek - 3 ząbki
• Natka pietruszki - pęczek
• Soda oczyszczona - 1 łyżeczka
• Sól
• Olej słonecznikowy do smażenia
  

Sos tahini:

• Pasta sezamowa - 2 łyżki
• Jogurt naturalny - 250 ml
• Czosnek - 1 ząbek
• Sok z cytryny - 1 łyżka
• Posiekana natka pietruszki - 1 łyżka
• Przyprawy: sól, kmin rzymski, kozieradka, chilli

Dodatki:

• Ulubione warzywa (np. sałata rzymska z pomidorami i szpinakiem z dodatkiem gotowanego kalafiora)
  

[product id="6639, 4291, 5142"]

Sposób przygotowania:

Surową ciecierzycę zalej zimną wodą i namaczaj, najlepiej przez całą noc. Po odsączeniu wody, przełóż warzywo do miski razem z posiekaną główką cebuli, czosnkiem, natką pietruszki, sodą oczyszczoną i solą. Całość zmiel, najlepiej w tradycyjnej maszynce do mielenia. Po uzyskaniu jednolitej masy, uformuj kotlety o dowolnej wielkości i smaż je na głębokim oleju przez około 3 minuty.

Ciekawostka: Dla lepszego smaku możesz dołożyć do falafeli tofu, które występuje w wielu wersjach smakowych.

Sos tahini stworzysz poprzez połączenie ze sobą wszystkich składników. Ważne, aby dokładnie je wymieszać. Dla uzyskania lepszej konsystencji możesz dodać łyżkę oliwy.

Podanie falafeli jest dowolne i zależy od własnych preferencji. Kotlety możesz przybrać zarówno tradycyjnymi ziemniakami, jak i różnymi sałatami. Falafel świetnie będzie smakował również w połączeniu z sałatą z fetą i kawałkami cukinii w zalewie, czy grzybami. Doskonale sprawdzą się również różnorodne sosy na słodko, które podkreślą smak kotletów.

Przepis #3 - Zupa z soczewicy i wegetariańskie gołąbki

Zupa z soczewicy zazwyczaj ma postać aksamitnego kremu w pomarańczowym kolorze. Niejednokrotnie do zupy dodaje się kawałki marchewki, dyni lub cukinii, które podkreślają pyszny smak potrawy.

Przygotowanie wegetariańskich gołąbków jest dość proste i nie różni się wiele od tradycyjnego dania mięsnego. Gołąbki wegetariańskie doskonale sprawdzą się jako lunch na zimno do pracy lub potrawa na Boże Narodzenie.

Składniki:

Zupa:

• Soczewica czerwona - 200 g
• Czosnek - 2 ząbki
• Bulion drobiowy lub warzywny - 1 litr
• Kurkuma w proszku - 1 łyżeczka
• Oliwa z oliwek - 1 łyżka
• Sól, pieprz
• Śmietanka 30%

Wegetariańskie gołąbki:

• Kapusta włoska - 1 główka
• Ryż basmati - 100 g
• Kasza bulgur - 50 g
• Soczewica czerwona - 120 g
• Cebula - 1 sztuka
• Pieczarki - 250 g
• Jajko - 1 sztuka
• Bulion drobiowy lub warzywny - 1 litr
• Przecier pomidorowy - 250 ml
• Mąka pszenna (może być bezglutenowa) - 1 łyżka
• Oliwa do podsmażenia - 2 łyżki
• Sól
  

[product id="6638, 5180, 5221"]

Sposób przygotowania:

Zupa:

Na rozgrzaną patelnię wlej oliwę z oliwek i podsmaż przeciśnięty przez praskę czosnek. Następnie dorzuć suchą soczewicę i wymieszaj. Całość przełóż do garnka i zalej bulionem. Dodaj przyprawy do smaku i gotuj całość przez około 35 minut. Po ugotowaniu zupy dodaj do niej dwie łyżki śmietanki i całość zblenduj do uzyskania konsystencji aksamitnego kremu.

Gołąbki wegetariańskie:

Soczewicę zalej szklanką wody, posól i gotuj przez 15 minut do miękkości. W międzyczasie ugotuj ryż, skracając wymagany czas gotowania o 5 minut. Po ugotowaniu obu składników, dodaj soczewicę do ryżu. Następnie dosyp kaszę i wbij jajko. Całość wymieszaj.

Na rozgrzaną patelnię wlej oliwę i podsmaż cebulę do złocistości. Następnie dodaj pieczarki i smaż do zarumienienia. Posiekaj podsmażone produkty na desce i połącz z resztą składników.

Ze środka kapusty wytnij głąb i włóż ją do wrzącej wody. Gotuj przez około 10 minut, a następnie wyjmij ostrożnie główkę i obierz ją z liści. Nakładaj farsz na każdy liść kapusty i delikatnie zawijaj gołąbki. Zawinięte rulony układaj w naczyniu żaroodpornym. Całość zalej bulionem i gotuj pod przykryciem przez 30 minut. Po tym czasie przelej wywar z gołąbków do osobnego naczynia i dodaj do niego przecier pomidorowy i mąkę rozmieszaną z kilkoma łyżkami wody. Gotuj wywar przez około 10 minut bez przykrycia i dopraw dla smaku. Następnie przelej całość z powrotem do naczynia żaroodpornego z gołąbkami i gotuj przez kilka minut. Potrawę podawaj razem z powstałym przy gotowaniu sosem.

Wegetariański obiad - podsumowanie

Pyszne, zdrowe i szybkie dania wegetariańskie mogą zagościć w Twojej kuchni na dobre. Warto wiedzieć, że obiad dla wegetarian wcale nie musi być trudny w przygotowaniu i nudny w smaku. Połączenie bogatych w cenne składniki wegetariańskich produktów z kolorowymi warzywami pomoże Ci stworzyć ciekawe i smaczne obiady, którym nie oprze się nawet największy mięsożerca ;)