Superfoods
Pojęcie superfoods pojawia się niemal za każdym razem, gdy mowa o zdrowej żywności — produkty zaliczane do tej kategorii można znaleźć we właściwie każdej korzystnej dla organizmu diecie. Nie wszyscy wiedzą jednak, do czego tak naprawdę odnosi się ten termin. W niniejszym tekście przedstawimy, co kryje się pod pojęciem superżywności, przyjrzymy się bliżej kilku produktom z tej kategorii oraz podpowiemy, gdzie znaleźć superfood.
Co to jest superfood?
Superfood (lub jego liczba mnoga superfoods) to nic innego jak nieprzetworzone, naturalne produkty, zawierające składniki o bardzo korzystnym działaniu na organizm. Termin ten został użyty po raz pierwszy na łamach magazynu „Nature Nutrition” w 1998 przez Aarona Mossa. Warto jednak pamiętać, że nie ma on ściśle określonej, konkretnej definicji i stanowi wyłącznie luźne określenie grupy żywności nad wyraz bogatej w witaminy, przeciwutleniacze, błonnik i składniki mineralne.
Jakie produkty zalicza się do superfoods i jak je jeść?
Lista żywności zaliczanej do tej grupy jest bardzo długa i wciąż otwarta — co jakiś czas pojawiają się na niej nowe pozycje. W związku z tym, wymienienie ich wszystkich byłoby kłopotliwe i często podawane zestawienia tego typu mogą się między sobą wyraźnie różnić. Często powtarzającymi się pozycjami są m.in. jagody acai, komosa ryżowa, woda kokosowa, nasiona chia, amarantus czy jagody goji. Czy znaczy to, że superżywność to wyłącznie produkty egzotycznego pochodzenia? W żadnym wypadku — całkiem sporo pozycji można znaleźć na polskim podwórku. Oto kilka z nich:
Siemię lniane
Stanowi bogate źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, podobnie jak wspomniane nasiona chia. Dzięki zawartych w nim kwasom ALA, obniża poziom trójglicerydów i cholesterolu we krwi. Wpływa także na prawidłową pracę jelit, a to za sprawą wyjątkowo dużej zawartości lignanów, które przeciwdziałają także stanom zapalnym, chorobom serca, a nawet nowotworom. Nasiona lnu stanowią także świetne uzupełnienie diety dla osób cierpiących na cukrzycę typu 2, gdyż obniżają poziom cukru we krwi. Ponadto, siemię lniane dostarcza także całkiem sporo błonnika (3 g na łyżkę) oraz wapnia (400 mg na szklankę).
Siemię — jak jeść? Całe nasiona mogą być z powodzeniem dodawane do chleba lub płatków śniadaniowych, a nawet owocowych kisielów. Jednak najwięcej lignanów i kwasów tłuszczowych przyswaja się ze zmielonych ziaren — w tej postaci stanowią świetne uzupełnienie wypieków, sałatek, koktajli czy zup.
Żurawina
Dzięki zawartości proantocyjanidów wykazuje silne właściwości przeciwbakteryjne, zapobiegając ich przyleganiu do ścian narządów, jak żołądek lub pęcherz oraz dziąseł. Jest zatem stosowana w leczeniu chorób układu pokarmowego i moczowego oraz stanów zapalnych dziąseł. Oprócz tego, żurawina jest także niezwykle bogatym źródłem polifenoli, beta-karotenu, flawonoidów i witaminy C. Dzięki temu, stanowi świetne uzupełnienie profilaktyki chorób serca, obniżając poziom złego cholesterolu oraz przeciwdziałając stwardnieniu tętnic. Ponadto, zawarty w niej kwas elagowy (polifelnol) może eliminować z organizmu kancerogenne substancje, a nawet niszczyć komórki nowotworowe.
Żurawina — jak jeść? Owoce można przyjmować zarówno świeże (w sezonie jesiennym), jak i suszone (przez cały rok). Świeżą żurawinę można jeść samą lub dodawać do koktajli owocowych — ze względu na jej cierpki smak, warto mieszać ją ze słodszymi owocami, zwłaszcza przy podawaniu jej dzieciom. Natomiast suszona będzie doskonałym dodatkiem do sałatek, wypieków lub owsianki czy płatków śniadaniowych. Oczywiście można przyjmować ją także pod postacią soku (ważne, aby nie był słodzony) — pod względem zawartości przeciwutleniaczy 1 szklanka 25% soku odpowiada 28 g suszonych owoców lub 1,5 szklanki świeżych.
Rokitnik
Mimo zawartości rzadko spotykanego połączenia składników, pomarańczowe owoce tej rośliny są wciąż niedoceniane, choć spokojnie mogą konkurować z bardziej egzotycznymi jagodami acai i goji. Rokitnik jest nie tylko wyśmienitym źródłem witaminy C (zależnie od odmiany w 100 g zawiera jej między 300 a 3000 mg), ale także dostarcza dużych dawek witamin E (ma jej aż cztery razy więcej niż nasiona słonecznika) i K oraz karotenoidów. Ponadto zawiera także potas, wapń, cynk, kwas foliowy, żelazo, fitosterole oraz kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Rokitnik wykazuje również silne właściwości przeciwzapalne, antynowotworowe i przeciwwirusowe, a także wzmacnia odporność oraz łagodzi przebieg łuszczycy i atopii.
Rokitnik (owoce) — jak jeść? Ze względu na cierpki smak, owoce oraz wyciskany z nich sok, można mieszać ze słodszymi owocami w koktajlach i sokach wieloowocowych. Ze świeżych jagód można wytwarzać nalewki, konfitury oraz różne inne przetwory, w tym także musztardę.
Jarmuż
Roślina ta należy do rodziny kapustowatych (w smaku jej liście przypominają zwykłą kapustę) i choć wydaje się nowością, w rzeczywistości była szeroko znana i popularna już w średniowiecznej Europie. Już wtedy cieszyła się zasłużoną sławą — stanowi bowiem istną skarbnicę składników odżywczych. Błonnik, żelazo, magnez, wapń, białko, cynk, fosfor, witaminy z grupy B, witamina K, A, E i C — wszystko to znaleźć można w jej liściach. Ponadto, jest bogatym źródłem przeciwutleniaczy (m.in. luteiny, chlorofilu i sulforafanu), które powstrzymują rozwój komórek nowotworowych oraz usuwają z organizmu substancje powodujące nowotwory i uszkadzające DNA.
Jarmuż — jak jeść? Podobnie jak kapusta, może być spożywany na różne sposoby — duszony, surowy (z oliwą i sokiem z cytryny), smażony, pieczony (w formie chipsów) czy jako główny składnik zup. Nadaje się także bardzo dobrze do pesto.
Kasza jaglana
Powstająca z prosa kasza jaglana stanowiła przez setki lat podstawę diety wielu ludów zamieszkujących Stary Kontynent i wyparł ją dopiero przywieziony z Nowego Świata ziemniak. Warto jednak o niej pamiętać, ponieważ jest jednym z nielicznych zbożowych produktów zasadotwórczych. Stanowi zatem idealne uzupełnienie posiłków bogatych w produkty kwasotwórcze - jak nabiał i mięso. Kasza jaglana jest przy tym także dobrym źródłem białka, złożonych węglowodanów, żelaza, fosforu, beta-karoteny, witamin z grupy B, wapnia, lecytyny i potasu. Ponadto, zawiera też krzem, który przyczynia się do zachowania zdrowia paznokci, włosów i skóry, jak również zapobiega powstawaniu zmian miażdżycowych. Dodatkowo jest idealnym posiłkiem przy infekcjach (usuwa nadmiar śluzu z górnych dróg oddechowych, dostarcza wielu składników odżywczych i jest lekkostrawna) i nie zawiera glutenu.
Kasza jaglana — jak jeść? Kasza sama w sobie nie ma wyraźnego smaku (co jest uważane przez niektórych za dużą wadę), dzięki czemu jest mocno uniwersalna — sprawdza się zarówno w daniach słodkich, jak i wytrawnych. Przykładowo, z dodatkiem pesto i warzyw będzie się łączyć w doskonałą sałatkę, a z orzechami, jabłkiem i cynamonem - stanowić pożywne śniadanie. Po zmieszaniu w blenderze z kakao i owocami, może być nawet bazą budyniu.
Gdzie można znaleźć produkty superfood?
Sporą część pospolitych produktów z tej kategorii można zwykle znaleźć w większości sklepów spożywczych, zwłaszcza tych lokalnych i typowo warzywnych czy targowiskach. Zazwyczaj nie będą też przesadnie drogie. Natomiast te rzadsze lub bardziej egzotyczne spotyka się często tylko w wyspecjalizowanych sklepach, a co za tym idzie, ich cena będzie zdecydowanie wyższa. Oczywiście, najłatwiej będzie znaleźć je w sklepach internetowych, niezależnie od kraju pochodzenia. Dobrze jest wcześniej sprawdzić opinie o danym sklepie i jakości sprzedawanych w nim superfoods — zdarza się bowiem, że wyższa cena niekoniecznie idzie w parze z wysoką jakością.
[product id="4351, 12767, 6745"]
Podsumowanie
Żywność z kategorii superfood jest bogata w substancje wspomagające prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Stanowi zatem świetne uzupełnienie zdrowych diet. Należy jednak pamiętać, że choć jest bardzo dobroczynna, powinna stanowić tylko dodatek do zbilansowanej i pełnowartościowej diety — nawet duże ilości superżywności nie pomogą przy nieodpowiednim stylu życia.