Mówi się, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Rzeczywiście tak jest, jednak równie ważna jest zdrowa kolacja. Niestety wiele osób ją pomija, nie zdając sobie sprawy, że ma ona kluczowy wpływ na funkcjonowanie całego organizmu. Kolacja powinna być nie tylko smaczna i łatwa do przygotowania, ale przede wszystkim lekkostrawna i niskokaloryczna. Dlaczego jedzenie przed snem jest tak istotne? Co jeść na kolację? Odpowiadamy!

Zdrowa kolacja - jakie ma znaczenie?

W obecnych czasach wiele osób rezygnuje z kolacji wierząc, że w ten sposób osiągnie wymarzoną sylwetkę. Jak się okazuje, jest to ogromny błąd. Ostatni posiłek dnia ma ogromne znaczenie dla naszego samopoczucia i zdrowia - oczywiście, pod warunkiem że zostanie on odpowiednio skomponowany. Dietetyczna kolacja powinna składać się przede wszystkim z warzyw i produktów białkowych. Spożywanie jej na kilka godzin przed snem sprawia, że organizm pracuje zgodnie z rytmem dobowym. Pozwala to zachować prawidłowy metabolizm, cykl snu oraz zdrowe serce.

Prawidłowo zbilansowana kolacja pomaga utrzymać uczucie sytości do samego rana. Jednocześnie chroni przed wahaniami glukozy we krwi i nagłymi napadami głodu. Jedzenie kolacji zapobiega także nocnemu podjadaniu, które może powodować przyrost masy ciała, a także nieprawidłową pracę układu pokarmowego. Warto nadmienić, iż pożywny ostatni posiłek zapewnia zdrowy, regenerujący sen. Dzięki niemu rano obudzimy się pełni energii.

Co jeść na kolację?

Co najlepiej zjeść na kolację? Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Wszystko zależy od prowadzonego stylu życia oraz chorób towarzyszących. Jedno jest pewne - ostatni posiłek dnia zawsze powinien być łatwostrawny i niskokaloryczny. Warto wybierać produkty, które nie obciążają pracy żołądka. Na wieczornym talerzu nie powinno zabraknąć pełnoziarnistego pieczywa (max. 1-2 kromki), chudego mięsa (drób, wędlina drobiowa), ryb (łosoś, tuńczyk), nabiału (chudy twaróg, kefir, jogurt naturalny, maślanka). Bardzo ważne jest spożywanie warzyw i owoców o niskiej zawartości błonnika, do których należą m.in. pomidory, ogórki, sałatę, kiełki oraz cytrusy. Z tych składników można przyrządzić przepyszne sałatki, kanapki czy zupy.

Prawidłowo zbilansowana kolacja powinna stanowić 20% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Natomiast śniadanie i obiad kolejno 25% i 40%. Pozostała część energii to zdrowe przekąski. Makroskładniki, takie jak białka, tłuszcze i węglowodany, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania, muszą zostać racjonalnie rozłożone na każdy posiłek. Zdrowa kolacja powinna być nie tylko odpowiednio skomponowana, ale nade wszystko smaczna i dostosowana do indywidualnych preferencji, czy to dziecka, czy osoby dorosłej.

Czego unikać przed snem?

Istnieje grupa produktów, których bezwzględnie należy unikać przed pójściem spać. W przeciwnym razie może to skutkować pojawieniem się poważnych problemów zdrowotnych. Zalecana jest rezygnacja z produktów ciężkostrawnych i wzdymających, tj. fasola, kapusta, groch, nasiona roślin strączkowych, rzodkiew, rzepa, gruszki, śliwki, czereśnie, suszone owoce i wielu innych. Nie powinno się również stosować ostrych przypraw. Na kolację nie wolno jeść węglowodanów, gdyż pobudzają one pracę mózgu, który w nocy powinien odpoczywać. Ostatni posiłek w ciągu dnia powinien być pozbawiony cukru. Inaczej w ciągu nocy grożą nam częste pobudki, co niewątpliwie pogarsza jakość snu.

Na noc nie powinno się spożywać tłustych dań mięsnych, potraw smażonych, odgrzewanych z dodatkiem tłuszczu, fast-foodów, jak również gotowych dań z supermarketu. Przyrządzając kolację, należy unikać wszelkich wyrobów cukierniczych, słodyczy, słonych i słodkich przekąsek. Warto też odrzucić owoce o wysokim indeksie glikemicznym, do których należy arbuz, ananas, morele i suszone daktyle. Oprócz jedzenia równie ważne jest to, co pijemy. Najlepszym rozwiązaniem jest oczywiście woda. Można pić też herbatę ziołową czy owocową oraz świeżo wyciskane soki.

Jaka jest najlepsza pora na kolację?

O której godzinie jeść kolację? To pytanie z pewnością zadaje sobie wiele osób. Powszechnie panuje przekonanie, że ostatni posiłek powinniśmy zjeść o godzinie 18.00. Nie do końca jest to prawdą, ponieważ pora kolacji powinna zostać dopasowana indywidualnie do rytmu dobowego. Najlepiej jeść ją nie później niż 2-3 godziny przed pójściem do łóżka, ponieważ w czasie snu metabolizm znacząco spowalnia. Przykładowo, jeśli ktoś kładzie się do północy, kolację powinien spożyć około godziny 21-22. Nie ma niczego złego w jedzeniu o tak późnej porze, pod warunkiem że danie zostanie prawidłowo skomponowane i nie obciąży zbytnio układu trawiennego.

Ważne jest, by posiłki były jadane w regularnych odstępach czasowych, czyli co 3-4 godziny. Taka przerwa gwarantuje racjonalne wykorzystanie energii i jednocześnie zapobiega napadom głodu. Jedzenie częstszych, aczkolwiek mniejszych objętościowo posiłków przyspiesza metabolizm oraz pozytywnie wpływa na pamięć i koncentrację.

Pomysły na zdrową kolację

Kolacja to jeden z ważniejszych posiłków ciągu dnia. Warto zadbać o to, by była nie tylko smaczna, ale nade wszystko zdrowa. Dobrym pomysłem jest sałatka Caprese z pomidorami, mozzarellą i świeżą bazylią. Jak ją przyrządzić? Ser odsączamy i kroimy wraz z pomidorami w średniej wielkości kostkę. Następnie przyprawiamy świeżo zmielonym pieprzem, delikatnie polewamy oliwą z oliwek i gotowe! Sałatkę możemy podawać z chlebem pełnoziarnistym. Zdrowe odżywianie to również wiele innych sałatek, takich jak, chociażby ta z kurczakiem. Do jej wykonania najlepiej wykorzystać grillowane bądź gotowane mięso, gdyż takie jest lekkostrawne. Smak posiłku urozmaicimy dodając ulubione warzywa i owoce. Warto dodać, że sałatki z dodatkiem mięsa stanowią świetną alternatywę dla dań z dużą ilością tłuszczu.

Na kolację równie dobrze możemy przygotować wyśmienitą jaglankę z owocami. Kaszę dokładnie płuczemy, wsypujemy do rondelka i delikatnie prażymy. Następnie zalewamy 1 szklanką wody i gotujemy przez ok. 15 minut. Gotową kaszę przelewamy do miski i dekorujemy ulubionymi owocami. Mogą być to gotowane jabłka, niedojrzałe banany i inne. Dobrym pomysłem na kolację jest też zupa krem z cukinią lub na bazie jarmużu, marchewki, z tortellini i natką pietruszki.

Lekka kolacja dla dzieci

O tym, jak ważna jest kolacja dla dzieci nie trzeba długo przekonywać. Niestety rodzice często mają problem z tym, by skłonić maluchy do zjedzenia ostatniego posiłku w ciągu dnia. Warto wypróbować przepisy na smaczne i proste dania. Pierwszym z nich jest omlet z warzywami - marchewką, pietruszką, czy brokułem. W zależności od preferencji smakowych można wykorzystać także chudą wędlinę. Omlet najlepiej podawać z pieczywem pełnoziarnistym. Kolejnym, wartym uwagi daniem są naleśniki na słodko lub na słono. Najczęściej serwuje się je z chudym twarogiem, warzywami lub owocami.

Podsumowanie

Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia, człowiek powinien spożywać 5 posiłków dziennie. Wśród nich znajduje się kolacja. Powinna ona składać się z lekkostrawnych produktów, które nie obciążają zbyt mocno układu pokarmowego. Dozwolone produkty to pełnoziarniste pieczywo, chude mięso i wędliny, ryby, chudy nabiał oraz warzywa i owoce o niskiej zawartości błonnika. Należy wystrzegać się wysokokalorycznych dań, fast-foodów oraz słodyczy. Dzięki temu nasz organizm będzie bardzo dobrze funkcjonował.