Kwasy omega 3 - kiedy i jak stosować?

Poprawiają wzrok, mogą uchronić nas przed nowotworami i wspomagają pracę serca. Na tym jednak nie kończą się cenne właściwości kwasów omega 3. Dlaczego warto zatroszczyć się o ich odpowiednią podaż w diecie? Co jeść, aby dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość kwasów omega 3? Sprawdź koniecznie!

Czym są kwasy omega 3?

W naszym jadłospisie powinno znaleźć się nie tylko białko czy węglowodany, ale również dobre źródło tłuszczów. Tłuszcze możemy podzielić na kwasy tłuszczowe nasycone, jednonienasycone oraz wielonienasycone. Jednonienasycone (kwas oleinowy) i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (omega 3 i omega 6) zaliczane są do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), których ludzki organizm nie potrafi syntezować, dlatego powinniśmy dostarczać mu je wraz z pożywieniem.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe powinny stanowić ważny element naszej codziennej diety, ponieważ są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania narządów, odpowiedniego rozwoju organizmu oraz zachowania zdrowia. Wystrzegać powinniśmy się natomiast kwasów nasyconych, które w dużych ilościach mogą wpływać bardzo niekorzystnie na zdrowie.

Rodzaje kwasów omega 3:

• kwas α-linolenowy (ALA),
• kwas eikozapentaenowy (EPA),
• kwas dokozaheksaenowy (DHA).

Kwasy te należą do wielonienasyconych. Oznacza to, iż w ich cząsteczce ostatnie wiązanie podwójne w łańcuchu węglowym będzie znajdować się na trzecim od końca atomie węgla.

Kwas alfa linolenowy znajdziemy w oleju sojowym. Dobrym jego źródłem jest także olej lniany oraz olej rzepakowy. Natomiast zapotrzebowanie na kwasy EPA i DHA możemy pokryć, wprowadzając do swojej diety tłuste ryby morskie.

Inne źródła kwasów omega 3 to m.in.

• algi morskie,
• owoce morza,
• orzechy włoskie lub olej z orzechów włoskich,
• siemię lniane,
• migdały,
• oleje roślinne,
• jaja i podroby,
• suplementy diety, tran.

Kwasy tłuszczowe omega 6 i omega 9

W kwasy omega 6 szczególnie bogate są oleje roślinne, m.in. olej słonecznikowy, rzepakowy, olej z wiesiołka, z ogórecznika, a także tofu, nasiona sezamu czy kiełki pszenicy. Do tej grupy kwasów należy kwas linolowy (LA), kwas gamma-linolenowy (GLA) oraz kwas arachidonowy (AA, ARA).

Istnieje również jeszcze jedna grupa kwasów tłuszczowych, które także są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Są to kwasy jednonienasycone omega 9. Jednak nasz organizm posiada enzymy, które są w stanie samodzielnie je wyprodukować. Suplementacja wskazana jest jedynie u osób starszych oraz obciążonych chorobami wątroby.

Kwasy omega 3 oraz kwasy omega 6 należą do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i nie podlegają syntezie w organizmie, dlatego niezbędne jest dostarczanie tych składników wraz z pożywieniem lub w formie suplementów. Pamiętajmy, że nieocenione dla naszego zdrowia jest zarówno spożywanie kwasów z grupy omega 3 jak i omega 6 oraz odpowiedni ich stosunek względem siebie (1:5).

[product id="8704, 12087, 12431"]

Właściwości i znaczenie kwasów omega 3

Kwasy tłuszczowe omega 3 wykazują działanie przeciwnowotworowe. Spożywanie ich może uchronić nas przed nowotworem piersi, prostaty i okrężnicy, a wszystko dzięki temu, że wspomagają i regulują one naszą odporność przeciwnowotworową.

Ponadto jadłospis bogaty w kwasy omega 3 może ustrzec nas przed miażdżycą, chorobą niedokrwienną serca, a nawet udarem mózgu i innymi dolegliwościami ze strony układu sercowo-naczyniowego. Odpowiednia podaż tego składnika w diecie wspomaga pracę naszego mózgu i pozwala zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby alzheimera. Regularne przyjmowanie odpowiednich dawek kwasów omega 3 pozytywnie wpływa na procesy rozumowania, myślenia oraz zapamiętywania.

Kwasy omega 3 wykazują właściwości przeciwzapalne i przeciwalergiczne oraz skutecznie hamują niekontrolowaną odpowiedź immunologiczną i łagodzą przebieg procesów o podłożu zapalnym w organizmie człowieka. Dodatkowo kwas ALA, EPA i DHA wzmacnia stawy oraz kości, a także ma korzystny wpływ na skórę, szczególnie w przypadku schorzeń o dowiedzionym mechanizmie immunologicznym (m.in. AZS czy łuszczyca). Wykazano również pozytywny wpływ kwasów omega 3 na leczenie reumatoidalnego zapalenia stawów, tocznia, wrzodziejącego zapalenia jelita grubego i wielu innych dolegliwości. Po uprzedniej konsultacji ze specjalistą suplementację kwasów omega 3 powinny rozważyć osoby cierpiące na choroby autoimmunologiczne.

Kwasy omega 3 posiadają też zdolność rozrzedzania krwi, co sprawia, że krwinki nie przyklejają się do uszkodzonych ścian naczyń, dzięki czemu nie powodują zakrzepów. To jednak nie wszystkie zbawienne właściwości kwasów omega 3. Wpływają one również pozytywnie na nasz układ nerwowy, wzmacniają naczynia krwionośne, przyczyniają się do utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi, obniżają poziom cholesterolu i zwiększają odporność naszego organizmu.

Osłabiona odporność sprawia, że jesteśmy znacznie bardziej podatni na działanie różnego rodzaju patogenów chorobotwórczych, dlatego dwie porcje ryb lub owoców morza dobrej jakości zjadanych w ciągu tygodnia może skutecznie ochronić nas przed skutkami niedoboru tego rodzaju tłuszczów w diecie.

Warto wiedzieć także, że niedobór kwasów omega 3 może skutkować pogorszeniem wzroku. Kwasy tłuszczowe wielonienasycone są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszych oczu, a niedobór omega 3 może skutkować nawet zwyrodnieniem plamki żółtej i utratą tego jednego z najważniejszych dla nas zmysłów.

O prawidłową ilość kwasów omega 3 w swojej codziennej diecie powinny zadbać również przyszłe mamy i kobiety karmiące piersią. Warto wiedzieć, że w okresie ciąży organizm matki jest jedynym źródłem kwasów omega 3 dla rozwijającego się płodu. Dlatego też każda ciężarna kobieta, po konsultacji z lekarzem prowadzącym, powinna wzbogacić swoją dietę o tłuste ryby morskie typu makrela, śledź czy sardynki albo też wprowadzić do jadłospisu dobrej jakości suplement diety. Odpowiednia ilość kwasu dokozaheksaenowego, α-linolenowego i eikozapentaenowego wpływa na prawidłowy rozwój mózgu oraz narządu wzroku u dziecka.

Pamiętajmy jednak, że olej rybi może podlegać bardzo niekorzystnym dla zdrowia procesom utleniania (jełczenie), dlatego warto zadbać o odpowiednie warunki przechowywania takiego specyfiku i spożyć go w czasie, jaki producent podał na opakowaniu.

W jakiej dawce stosować kwasy omega 3?

Zalecana dzienna dawka kwasów omega 3 dla zdrowej dorosłej osoby wynosi 250 mg (kwas DHA i EPA). Źródłem kwasów tłuszczowych powinny być produkty bogate w ten składnik odżywczy lub suplementy. Jednak według niektórych organizacji światowych, dopiero spożycie ok. 400 - 500 mg może wykazywać korzystne działanie w procesie leczenia lub zapobiegania chorobom.

Niemowlęta oraz dzieci od 7 do 24 miesiąca życia powinny przyjmować ok. 100 mg kwasów tłuszczowych omega 3 dziennie, natomiast dzieci i młodzież od 2 do 18 lat muszą dostarczać organizmowi już 250 mg tego składnika, podobnie jak osoby dorosłe. Dla kobiet ciężarnych bezpieczna dawka oscyluje w granicach 250 mg kwasu EPA oraz 100 do 200 mg kwasu DHA.

Przed rozpoczęciem suplementacji lub przed zmianą nawyków żywieniowych, warto zwrócić się o poradę do lekarza pierwszego kontaktu, który pomoże nam dostosować dawkę omega 3 do naszego wieku i stanu zdrowia. Dzięki temu możemy mieć pewność, że nie będzie nam groził ani nadmiar kwasów omega 3, ani ich niedobór.

Kwasy tłuszczowe omega 3 - przedawkowanie

Wpływ kwasów tłuszczowych omega 3 na nasze zdrowie jest ogromny, dlatego warto pokrywać zapotrzebowanie organizmu na ten składnik. Rybi olej, kwasy tłuszczowe omega 3 w formie suplementu w kapsułkach czy odpowiednio dobrana dieta jest niezwykle ważna. Jednak co się stanie w sytuacji, gdy przedawkujemy kwas omega 3?

Zacznijmy od tego, iż ciężko jest doprowadzić do sytuacji, w której odnotujemy zbyt wysoki poziom tego składnika w organizmie. Najczęściej sytuacja taka zdarza się wówczas, gdy nie stosujemy się do zaleceń podanych na ulotce załączonej do suplementu. Wtedy może wystąpić biegunka, jako konsekwencja przyjęcia zbyt dużej ilości tłuszczu.

Co więcej, osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe powinny decyzję o suplementacji rozważyć z lekarzem, ponieważ zbyt wysoka dawka kwasu może spowodować nasilenie działania przyjmowanych farmaceutyków.

Znacznie częściej niż do przedawkowania dochodzi natomiast do zachwiania równowagi między kwasami omega 3 i 6 w organizmie. Prawidłowa proporcja pomiędzy nimi jest niezbędna do odpowiedniego rozwoju oraz wzrostu, a ponadto przyczynia się do zapobiegania wielu chorobom.

Jak prawidłowo wybierać produkty z zawartością kwasów tłuszczowych omega 3? - 3 praktyczne porady!

1. Kupując olej z ryb, zwracaj uwagę na czas przetworzenia. Kwasy tłuszczowe omega 3 łatwo się utleniają, dlatego najlepiej wybrać taki olej, który został pozyskany w krótkim czasie od połowu. Zwróć również uwagę na smak oraz zapach. Świeży olej będzie miał jasną barwę i delikatny smak.
2. Unikaj kwasów omega w postaci estrów etylowych. Kwasy omega 3 zawarte w produktach powinny występować w takiej samej formie, w jakiej występują w rybach (w postaci trójglicerydów).

Wybieraj ryby dzikie, niehodowlane. Zawsze sprawdzaj miejsce połowu ryb i staraj się kupować małe sztuki, ponieważ kumulują one w sobie znacznie mniej szkodliwych substancji typu rtęć.