Zdrowe potrawy wigilijne

Święta Bożego Narodzenia zbliżają się wielkimi krokami. Już za niedługo będziemy zasiadać do wieczerzy wigilijnej. Zgodnie z tradycją na świątecznym stole powinno pojawić się dwanaście potraw. Nie może zabraknąć barszczu czerwonego, pierogów, kapusty oraz słodyczy. Choć wigilia jest dniem postnym, dania bywają wysokokaloryczne. Po skończonej kolacji często czujemy się przejedzeni i ociężali. Istnieje kilka sposobów, by nieco "odchudzić" potrawy wigilijne i tym samym uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości. Zamiast tuczących składników warto postawić na ich zdrowsze zamienniki. W efekcie każdy z członków rodziny będzie mógł zjeść coś pysznego - nawet osoby na diecie redukcyjnej. Jak zatem przyrządzić zdrowe potrawy wigilijne? Przeczytaj poradnik i dowiedz się więcej!

Jak odchudzić wigilijne potrawy?

Wigilia obchodzona jest raz do roku. To wyjątkowy wieczór, w którego trakcie cała rodzina gromadzi się przy wspólnym stole. Tradycyjne dania wigilijne, mimo że smakują wyśmienicie, często bywają ciężkostrawne i tuczące. Niektóre z nich mogą wywołać nieprzyjemne i krępujące dolegliwości, jak np. wzdęcia, zgaga, czy ból brzucha. Warto nieco zmniejszyć kaloryczność świątecznych potraw. Jak to zrobić? Przede wszystkim warto samodzielnie przygotować potrawy wigilijne. To z pewnością o wiele lepsze rozwiązanie, niż wybieranie gotowych produktów z supermarketu. W takiej sytuacji mamy pełną kontrolę nad jakością i ilością dodawanych składników.

[product id="12329, 6641, 2943"]

Karp

Karp to obowiązkowy punkt w wigilijnym menu. W większości polskich domów zazwyczaj jada się smażonego karpia, w chrupiącej panierce. Nie sposób zauważyć, że tak przyrządzona ryba zawiera ogromne ilości tłuszczu. Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem będzie upieczenie go w piekarniku lub przyrządzenie w galarecie (z warzywami). Jeśli koniecznie zależy nam na tym, by ryba była smażona, warto zrezygnować z tuczącej panierki. Dobrze też zainwestować w wysokiej jakości patelnię, która pozwala na smażenie bez dodatku tłuszczu.

Różnice w kaloryczności panierowanego karpia a pozostałych wersji są znaczące. Warto wiedzieć, że w 100 g smażonej ryby znajduje się aż 185 kcal, podczas gdy karp pieczony lub w galarecie ma tylko 130 kcal.

Barszcz czerwony

Na wigilijnej kolacji nie może zabraknąć barszczu czerwonego. Zupa powinna być postna, a to oznacza, że do jej przyrządzenia nie używa się żadnych mięs. Najczęściej powstaje na bazie bulionu warzywnego. Główną rolę odgrywa samodzielnie przygotowany zakwas z buraków. To właśnie on nada naszej zupie niepowtarzalnego smaku i aromatu, a przy tym dostarczy moc witamin i składników mineralnych. Wprawdzie wiąże się z tym trochę pracy, jednak walory smakowe barszczu wynagrodzą nam cały wysiłek.

Równie dobrze można pokusić się o przygotowanie barszczu z koncentratu. Trzeba jednak zwrócić uwagę na jego jakość. Dobrej jakości koncentrat nie powinien zawierać konserwantów, wzmacniaczy smaku i zapachu, dużej ilości cukru i niebezpiecznych substancji chemicznych. Talerz barszczu ma około 30 kcal. Do zupy zazwyczaj dodaje się uszka. Najlepiej przygotować je z mąki pełnoziarnistej, ponieważ jest bogatym źródłem błonnika pokarmowego, który usprawnia pracę jelit. Wówczas kaloryczność takiego dania wynosi 100 kcal.

Sałatka jarzynowa

Sałatka jarzynowa to kultowe danie na każde święta. Chyba nie ma osoby, która nie zjadłaby jej ze smakiem. Warto zadbać, by sałatka była nie tylko pyszna, ale i zdrowa. Dodać do niej możemy większość warzyw. Pamiętajmy, by wybierać te ekologiczne, pozbawione szkodliwych substancji. Dzięki temu zyskamy pewność, że dostarczą nam wielu wartościowych składników odżywczych.

Majonez należy zastąpić jogurtem naturalnym. Dlaczego? Ponieważ zawiera zdecydowanie mniej kalorii (możemy zaoszczędzić nawet 30 kcal). Dla wzbogacenia smaku możemy dodać odrobinę musztardy, która przyspiesza odchudzanie.

Pierogi wigilijne

Pierogi to słynne danie podawane na wieczerzy wigilijnej. Mogą być ruskie, z kapustą i grzybami lub ze śliwami. Aby samo ciasto było mniej kaloryczne warto zrezygnować z mąki pszennej. Zamiast tego lepiej postawić na mąkę razową lub pełnoziarnistą (zawiera błonnik, który ma korzystny wpływ na pracę przewodu pokarmowego). Pamiętajmy o tym, by pierogi gotować w lekko osolonej wodzie i podawać od razu po wyjęciu - bez zbędnego smażenia na tłuszczu. Dzięki temu kaloryczność dania znacząco spadnie.

Pierogi równie dobrze można upiec w piekarniku (170 kcal/100 g). W tradycyjnych przepisach danie zwykle okraszane jest podsmażoną cebulką lub polewane roztopionym masłem. Jeśli chcemy, by danie było bardziej dietetyczne, lepiej nie stosować tego dodatku.

Zamienniki tradycyjnych potraw wigilijnych, czyli jak odchudzić Boże Narodzenie?

• Aby zupy były lekkostrawne i dietetyczne zrezygnuj z zabielania ich śmietaną - to dodatkowe kalorie i tłuszcz.
• Zrezygnuj ze smażenia na głębokim tłuszczu. Zamiast tego piecz lub gotuj potrawy.
• Pierogi czy uszka przygotuj na bazie mąki pełnoziarnistej.
• Jeśli planujesz podać kompot z suszu pamiętaj, by go nie dosładzać.
• Oszczędź masła i opuść zasmażkę.
• Ciasta oprósz cukrem pudrem, zamiast polewać czekoladą czy lukrem.
• W daniach słodkich, jak kutia czy kluski z makiem ogranicz cukier i miód (dodaj połowę tego, co w przepisie).
• Pomiń smarowanie naczyń żaroodpornych masłem, czy margaryną. 

Zdrowa wigilia - tradycyjne przepisy

Zupa grzybowa wigilijna

Składniki potrzebne do wykonania zupy grzybowej:

• 2 l wody,
• 10 suszonych grzybów (najlepiej borowiki lub podgrzybki),
• warzywa: 2 marchewki, pietruszka, 1/4 pora, 1/4 selera, 2 cebule,
• sok z cytryny,
• sól, pieprz, ziela angielskie i liść laurowy - do smaku,
• 160 g makaronu łazanki.

Sposób wykonania:

W pierwszej kolejności ugotuj makaron. Grzyby dokładnie opłukaj i zalej wrzącą wodą, pozostawiając pod przykryciem na około godzinę. Do garnka wlej wodę, a następnie dodaj wszystkie warzywa oraz grzyby. Gotuj na małym ogniu pod przykryciem. Gdy grzyby zmiękną dolej odrobinę soku z cytryny i dopraw przyprawami. Wyjmij grzyby z wywaru i posiekaj je drobno. Rozdziel makaron na talerze. Tak samo zrób z pokrojonymi grzybami. Pozostało już tylko rozlać zupę i danie wigilijne gotowe!

[product id="12303, 8666, 9062"]

Kapusta z grochem

Składniki:

• 500 g kapusty kiszonej,
• 100 g grochu połówek,
• 1 duża cebula,
• przyprawy - sól i pieprz do smaku.

Jak przygotować?

Groch przepłukać, zalać wodą i pozostawić na godzinę. Następnie ugotować do miękkości. Kapustę kiszoną pokroić drobno i gotować w lekko osolonej wodzie. Po ugotowaniu odcedzić i połączyć z grochem. Dodać cebulę usmażoną na niewielkiej ilości tłuszczu. Wszystko razem wymieszać. Gotować jeszcze przez pół godziny, kontrolując poziom wody (tak, żeby nie odparowała). Gdy groch się lekko rozpadnie to znak, że danie jest już gotowe.

Kluski z makiem

Co będzie nam potrzebne?

• 1 szklanka makaronu pełnoziarnistego,
• połowa szklanki nasion maku,
• 4 łyżki miodu pszczelego,
• kilka garści mieszanki bakaliowej,
• kilka kropel aromatu migdałowego.

Sposób przygotowania

Makaron ugotuj w lekko osolonej wodzie. Mak przepłucz zimną wodą, przesyp do miseczki i zalej przegotowaną wodą. Odstaw na minimum 30 minut - tak, by ziarna napęczniały. Bakalie wymieszaj z miodem. Do tak przygotowanej masy dodaj mak i kilka kropelek aromatu. Połącz masę z makaronem i gotowe!

Podsumowanie

Wigilijny wieczór to wyjątkowy moment, spędzany w gronie najbliższych. Czas ten przepełniony jest ciepłem, radością i spokojem. Dopełnieniem świątecznej atmosfery jest suto zastawiony, wigilijny stół. Aby dobry nastrój nas nie opuszczał, warto przygotować lekkostrawne potrawy wigilijne. Dzięki temu z pewnością nie odczujemy zmęczenia ani żadnych nieprzyjemnych dolegliwości. Przyrządzenie zdrowych dań nie jest skomplikowane. Wystarczy zrezygnować z wysokokalorycznych składników lub po prostu wybrać ich nietuczące zamienniki. Potrawy wigilijne dietetyczne smakują równie dobrze, co te przygotowane według tradycyjnych receptur.