Zdrowe zamienniki cukru — czym zastąpić biały cukier
Badania naukowe z ostatnich lat nie pozostawiają żadnych wątpliwości: biały cukier to zło. Sprzyja otyłości oraz chorobom metabolicznym takim jak cukrzyca czy insulinooporność. Przyczynia się do rozwoju miażdżycy. Ponadto jest pożywieniem dla nowotworów i grzybic. Nadmierne spożywanie cukru jest również odpowiedzialne za rozwój ADHD u dzieci oraz chorób psychicznych, m in. depresji. Nie zawiera on żadnych składników odżywczych, czy składników mineralnych, a jest jedynie źródłem kalorii (jedna mała łyżeczka, czyli 5 gramów cukru zawiera 20 kalorii) i słodkiego smaku.
Co zatem zrobić - ograniczyć spożywanie cukru czy może całkiem z niego zrezygnować? Jak sobie radzić w momentach ogromnej ochoty na słodkości? Czym zastąpić cukier? Jakie są zdrowe zamienniki cukru? Jeśli te pytania spędzają Ci sen z powiek, to najwyższa pora przeczytać ten artykuł
Czy rzeczywiście „cukier krzepi”?
Hasło to zostało wymyślone jeszcze przed wojną na potrzeby reklamy dla Związku Cukrowników Polskich i powtarzane nie wiedzieć czemu, powtarzane jak mantra przez wszystkich zwolenników słodkich przekąsek. Okazuje się, że slogan ten był strzałem w dziesiątkę, ponieważ spożycie cukru od tamtego czasu sukcesywnie rośnie i obecnie wynosi ponad 50 kg rocznie na 1 osobę! Cukier spożywczy zawiera 386 kalorii w 100 g, zatem nietrudno policzyć, że rocznie spożywamy ponad 193 tysiące kalorii z samego cukru.
Jeśli weźmiemy pod uwagę definicję słowa 'krzepi', to rzeczywiście, cukier dodaje energii, wzmacnia fizycznie i psychicznie. Niestety, jest jeden haczyk, albowiem cukier krzepi chwilowo. Gdy po gwałtownym wzroście nastąpi spadek insuliny, poczujemy się jeszcze gorzej, niż przed spożyciem cukru, co za tym idzie, sięgniemy po kolejną porcję słodkości.
Po co jest cukier w żywności?
Odpowiedź wbrew pozorom nie jest taka oczywista, albowiem nie chodzi tylko o to, żeby poprawić smak produktu. Jak wiadomo nie od dziś, cukier uzależnia. Zatem producenci nie oszczędzają na słodkości w swoich produktach, ponieważ najważniejsze to przyzwyczaić konsumenta do słodkiego smaku tak bardzo, że będzie odczuwał potrzebę kupowania i spożywania danego produktu.
Cukier jest wszędzie! Dodawany jest do większości produktów, które widzimy na sklepowych półkach, począwszy od oczywistych słodyczy, poprzez napoje i soki, jogurty, serki, płatki śniadaniowe aż do wędlin i parówek. Cukier jest dodawany też do żywności, którą o takie dodatki nieszczególnie byśmy posądzali: surówek, sosów, zup, pieczywa, a nawet do suszonych owoców. Czytanie etykiet to podstawa! Jeśli nawet ktoś nie jest w stanie na pierwszy rzut oka oszacować po gramaturze ilości cukru w produkcie, to na podstawie kolejności składników już można sobie to wyobrazić. Cukier na pierwszym lub drugim miejscu w składzie produktu powinien być pierwszym sygnałem ostrzegawczym przed zakupem. Podobnie ma się sprawa z syropem glukozowym lub glukozowo-fruktozowym stosowanymi jako tańsze zamienniki cukru.
Zdrowe przetwory?
Nie sposób wyobrazić sobie robienia domowych dżemów i konfitur bez dodatku cukru. Jest on konserwantem, który zapobiega się psuciu przetworu. Niestety, nawet „domowy” dżem, traktowany jako zdrowa, owocowa przekąska nie ma ze zdrowiem nic wspólnego. Po pierwsze dlatego, że zawiera owoce i cukier w stosunku pół na pół. Więc jeśli posmarujemy kanapkę to tak, jakbyśmy na jednej jej połówce ułożyli owoce, a na drugiej wysypali cukier. Pewnie znajdą się osoby, które będą chciały obronić dżem zdrowymi substancjami z owoców. Niestety i w tym przypadku nie mamy dobrych wieści. Wysoka temperatura, w jakiej robi się dżemy, skutecznie pozbywa ich substancji odżywczych z owoców w nich zawartych.
Słodkie uzależnienie
Jeśli ktoś jeszcze ma wątpliwości, że cukier uzależnia, niech zrobi eksperyment i wykluczy cukier z diety całkowicie na dwa tygodnie. Oczywiście dotyczy to osób, które regularnie używają cukru do słodzenia napojów oraz spożywają produkty zawierające go. Przez pierwsze dwa dni organizm będzie domagał się słodkości tak bardzo, że nie będziemy w stanie się skupić na codziennych obowiązkach.
Dlaczego tak się dzieje? Nadużywanie cukru prowadzi do ogromnych wyrzutów insuliny, zatem każde jego ograniczenie to gwałtowny spadek cukru we krwi powodujący bóle głowy, drażliwość, zmęczenie a w skrajnych przypadkach nawet zimne poty i dreszcze. Wielu dietetyków porównuje detoks cukrowy do detoksu alkoholowego i narkotykowego.
Jak radzić sobie z potrzebą słodyczy?
>Jeśli nie jesteśmy w stanie całkowicie zrezygnować ze słodkich produktów a picie gorzkiej kawy to najgorsze, co mogłoby nas spotkać, warto sięgać po naturalne źródło cukrów, czyli owoce i warzywa (fantastycznie słodką, a przy tym naturalną przekąską jest kukurydza gotowana). Ponadto na rynku jest dostępnych wiele substancji, które dzięki swojemu słodkiemu smakowi z powodzeniem możemy stosować do słodzenia, a w przeciwieństwie do cukru nie powodują wyrzutów insuliny oraz mają właściwości odżywcze i prozdrowotne, a także posiadają mniej kalorii.
Co zamiast cukru - lista zdrowych zamienników
O cukrze można powiedzieć wiele: jest słodki, kaloryczny, popularny, ale na pewno nie to, że jest zdrowy. Co więcej, nie jest nawet obojętny. Szkodzi on podstępnie naszemu organizmowi, udając niewinny słodzik i pojawiając się niemalże w każdym posiłku. Na szczęście nasza świadomość stale rośnie, zaczynamy dostrzegać skutki negatywnego działania cukru oraz zastanawiać się czym zastąpić cukier w codziennej diecie.
Na półkach sklepów z żywnością ekologiczna możemy znaleźć zdrowe zamienniki cukru. Są to różnego rodzaju substancje pochodzenia naturalnego o słodkim smaku i prozdrowotnych właściwościach, które z powodzeniem mogą zastąpić całkowicie biały cukier.
Jeśli zatem jeszcze ktoś zastanawia się, jaki słodzik jest najzdrowszy, to poniższa lista powinna rozwiać wszelkie wątpliwości.
Ksylitol
Jest to słodki cukier brzozowy wybierany najczęściej jako zamiennik cukru białego. Wszystko za sprawą tego, że wyglądem i smakiem przypomina tradycyjny cukier. Na tym jednak podobieństwa się kończą. Ksylitol bowiem ma wielokrotnie niższy indeks glikemiczny niż cukier biały, dodatkowo zawiera on o 40% mniej kalorii (2,4 kcal/g). Ponadto charakteryzuje się działaniem przeciwpróchniczym, bakteriobójczym oraz nie jest pożywką dla grzybów i drożdżaków, co jest świetną informacją dla osób borykających się z nawracającymi chorobami grzybiczymi oraz z nowotworami. Ponadto ksylitol jest cukrem wskazanym w profilaktyce osteoporozy przez wzgląd na swoje zdolności do zwiększenia przyswajania wapnia przez organizm.
[product id="8221, 7479, 8002"]
Metabolizm ksylitolu odbywa się przy znikomym udziale insuliny, dlatego początkowo stosowany był w produktach przeznaczonych dla osób chorych na cukrzycę, natomiast obecnie, ze względu na prozdrowotne właściwości i słodki smak stosowany jest doceniany i używany w coraz większej ilości domów. Można zatem określić ksylitol jako zdrowy cukier.
Stewia
>Stewia rebaudiana jest to najsłodszy gatunek spośród ponad 200 odmian tej południowoamerykańskiej rośliny. Za tę słodycz odpowiadają jej liście, które zawierają glikozydy stewiolowe, czyli stewiozydy. Co ciekawe, pomimo tego, iż jest niemal trzysta razy słodsza od zwykłego cukru, posiada zerowy indeks glikemiczny, co za tym idzie, nie podnosi poziomu glukozy we krwi. To sprawia, że stewia jest świetnym słodzikiem dla diabetyków oraz może być spożywana przez osoby chore na fenyloketonurię. Substancja ta charakteryzuje się również działaniem hamującym łaknienie, moczopędnym, bakteriobójczym oraz regulującym ciśnienie krwi i wzmacniającym organizm. Stewii można z powodzeniem używać do wypieków (trzeba pamiętać, że jest odporna tylko do temperatury 200ºC).
Stewia dostępna jest w sprzedaży w postaci proszku lub płynu, którego trzy krople odpowiadają jednej łyżeczce białego cukru.
Erytrytol (erytrol)
Erytrytol to substancja, która naturalnie znajduje się w winogronach, gruszkach oraz pyłkach kwiatów. W składzie różnego rodzaju produktów występuje pod złowrogim symbolem E968.
Jest organicznym związkiem chemicznym, który ma niemalże zerową kaloryczność, oraz zerowy IG, co sprawia, że jest jednym z najlepszych zamienników cukru białego dla osób borykających się z cukrzycą. Co więcej, nie metabolizuje się w organizmie i jest niemalże całkowicie wydalany wraz z moczem w postaci niezmienionej. Jest obojętny dla układu pokarmowego. Wprawdzie nie nadaje się do wypieków, ale świetnie zastąpi cukier w herbacie i kawie.
Wybrane produkty z naszej oferty
Cukier kokosowy
Jest to mniej znany u nas zamiennik cukru. Jest to substancja uzyskiwana w procesie przetwarzania kwiatów palmy kokosowej (tych, które wyrastają z orzecha kokosowego) głównie w Indonezji i na FIlipinach, gdzie jest bardzo znana i stosowana od setek lat. Wpływ na jego niewielką popularność w naszym kraju ma z pewnością fakt, że, mimo iż ma dość niski indeks glikemiczny, to jego kaloryczność jest zbliżona do kaloryczności cukru białego. W jego składzie znajdują się głównie sacharoza, fruktoza i glukoza oraz śladowe ilości minerałów.
Cukier kokosowy możemy nabyć w postaci płynu, granulek lub kostek. Posiada charakterystyczny karmelowo-kokosowy smak, co sprawia, że nie jest tak uniwersalny, jak ksylitol czy stevia.
Sprawdź
Miód
Znany i ceniony na całym świecie od setek lat miód zaliczany jest do superfood i stosowany jako naturalny i zdrowy zamiennik cukru. Zawiera enzymy i składniki mineralne: żelazo, magnez, potas, wapń, fluor, witaminy z grupy B oraz białka. Niestety okazuje się, że te substancje występują w śladowych ilościach, zatem nie można traktować miodu jako ich źródła. Miód jest przede wszystkim źródłem cukru. Składa się niemalże w 100% z fruktozy i glukozy oraz ma więcej kalorii od białego cukru, oraz porównywalny IG, zatem osobom, które pragną schudnąć, miód zdecydowanie w tym procesie nie pomoże.
Syrop klonowy
Syrop klonowy to przejrzysta, delikatnie żółta substancja pozyskiwana z pnia klonu jest szalenie popularna Ameryce Północnej jako nieodłączny towarzysz naleśników. Jest to jeden z naturalnych zamienników cukru, który wykazuje działanie prozdrowotne ze względu na dużą zawartość polifenoli o właściwościach przeciwzapalnych, przeciwbakteryjnych, a także przeciwnowotworowych. Ponadto syrop klonowy jest traktowany jako naturalne źródło cynku, magnezu, manganu. Zawiera witaminy z grupy B.
Syrop klonowy zawiera niestety dość dużą ilość fruktozy, nadmierne spożycie syropu klonowego może przyczynić się do występowania chorób krążenia, lub nawet insulinoodporności. Jego indeks glikemiczny jest porównywalny z białym cukrem.
Syrop orkiszowy
Można go stosować jako zamiennik cukru, ponieważ ma sporo niższy indeks glikemiczny. Ponadto dzięki pozytywnemu wpływowi na pracę żołądka i śledziony cieszy się uznaniem i jest chętnie wybieranym słodzikiem przez diabetyków. Niestety, trzeba pamiętać, że orkisz to odmiana pszenicy, zatem syrop orkiszowy będzie zawierał gluten, więc jest niewskazany dla osób cierpiących na celiakię.
Syrop z agawy
Słodzik ten pochodzi z Meksyku, gdzie pozyskiwany jest z kaktusa Agave. Chociaż w smaku przypomina miód, to jego indeks glikemiczny wynosi 15, czyli jest ponad czterokrotnie niższy niż IG miodu. Co więcej,nie wywołuje nagłego wyrzutu insuliny, więc jest idealnym wyborem dla osób chorych na cukrzycę. Ponadto Agawa zawiera spore ilości inuliny (nie mylić z insuliną), substancji, która jest naturalnym prebiotykiem, czyli pożywieniem dla dobrych bakterii w przewodzie pokarmowym. Powoduje ona wzrost dobroczynnej flory bakteryjnej, wpływa korzystnie na proces trawienia, usprawniając pracę jelit, pomaga w oczyszczaniu organizmu z toksyn.
Syrop z agawy zawiera ponadto błonnik, który podobnie jak inulina wpływa dobroczynnie na pracę układu pokarmowego.
Nasza oferta
Syrop daktylowy
Plusem stosowania syropu daktylowego jest jego korzystny wpływ na działanie przewodu pokarmowego, a to wszystko za sprawą dużej ilości błonnika, który przyspiesza pracę jelit i tym samym usprawnia metabolizm organizmu. Co więcej, syrop ten zawiera salicylany, które wykazują działanie podobne do działania aspiryny i wspomagają odporność.
Syrop daktylowy składa się jednak przede wszystkim z cukrów prostych, co za tym idzie, ma wysoki indeks glikemiczny (taki sam, jak biały cukier). Niemniej jednak zawiera zdecydowanie więcej wartościowych substancji, takich, jak choćby witaminy z grupy B, wapń, fosfor czy żelazo.
Słód jęczmienny
Słód jęczmienny ma sporo prozdrowotnych właściwości, na których mogą skorzystać osoby porzucające biały cukier na jego korzyść. Przede wszystkim polecany jest kobietom karmiącym, ponieważ korzystnie wpływa na laktację. Ponadto, ze względu na swoją wysoką odżywczość jest stosowany przez sportowców i rekonwalescentów. Niestety podobnie jak sacharoza podnosi poziom cukru we krwi, więc nie jest odpowiedni dla osób ze schorzeniami metabolicznymi. Stosuje się go głównie w przemyśle alkoholowym.
Melasa
Jest to substancja słodząca o konsystencji syropu, należąca do popularnych zamienników cukru. Pozyskiwana jest jako produkt uboczny podczas produkcji cukru, zatem możemy spotkać melasę buraczaną, trzcinową lub karobową. Ma dość wysoki indeks glikemiczny, ale w porównaniu z białym cukrem ma zdecydowanie wyższą wartość odżywczą. Jest również mniej słodka od cukru białego, zatem używając jej jako substytutu, trzeba o tym pamiętać. Używa się jej głównie do produkcji słodyczy, ciast i alkoholi. Melasa stosowana jest często w eko słodyczach dla dzieci, ponieważ ma działanie przeciwpróchnicze.
Wybierz swoją ulubioną
Lukrecja
Mimo iż jest ponad pięćdziesiąt razy słodsza od białego cukru, to jej smak nieco odbiega od tradycyjnej słodkości, do jakiej jesteśmy przyzwyczajeni. Co za tym idzie słodzenie herbaty czy kawy lukrecją może być docelowo mało satysfakcjonujące, ponieważ nadaje charakterystyczny ziołowo-cierpki smak. Niemniej jednak słodzik ten znalazł ogromne zastosowanie w farmacji ze względu na swoje prozdrowotne właściwości. Działa przeciwzapalnie, antyalergicznie i przeciwbakteryjnie, przez co jest składnikiem wielu lekarstw i kosmetyków.
Jak żyć?
Najlepiej bez słodkości:) Jeśli jednak trudno nam sobie wyobrazić taki stan rzeczy, lepiej sięgnąć po zdrowe zamienniki cukru, które pomogą nam przejść przez cukrowy odwyk. Z czasem potrzeba „słodkiego” będzie coraz mniejsza i podobnie jak jest palacz, który rzuca nałóg, odkryjemy nowe smaki w spożywanych przez nas produktach. Co więcej, będziemy po prostu zdrowsi!